Il problema dell’eccesso di peso preoccupa le menti di più di una generazione. Inoltre, essere sazi di questi tempi non solo non è di moda, ma è anche pericoloso per la salute. Sono queste informazioni di cui sono piene le pagine del World Wide Web, e questo ci viene detto dalla schermata blu. E allo stesso tempo, il numero di persone obese sta crescendo e sempre più spesso a molti di loro viene diagnosticata l’obesità. Cambiare il tuo stile di vita ti aiuterà a perdere peso, oltre a rivedere le tue abitudini alimentari e i tuoi menu. Nell’attuazione di quest’ultimo, l’alimentazione ipocalorica ha lo scopo di aiutare.
Nutrizione ipocalorica per l’obesità
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L’obesità è una malattia in cui l’aumento di peso si verifica a spese del tessuto adiposo. In realtà, ciò è causato dalla malnutrizione, dalla sedentarietà e dalla mancanza di un’adeguata attività fisica. Ecco altri fattori che possono indicare una predisposizione allo sviluppo di questa malattia:
- funzioni compromesse dell’ipotalamo o del sistema endocrino;
- mancanza di sonno;
- incline allo stress;
- assunzione di psicofarmaci;
- disturbi alimentari psicologici.
Per combattere l’obesità, vengono spesso utilizzate la terapia dietetica, il fitness e il cambiamento delle abitudini alimentari.
Metodi come l’assunzione di farmaci speciali e integratori alimentari possono fungere da strumento aggiuntivo nel trattamento di questa malattia, ma non possono essere assunti senza prescrizione medica. Questo può essere pericoloso per la salute. Lo stesso vale per una misura di emergenza come la chirurgia. Si effettua solo in presenza di forti indizi.
La lotta all’obesità prevede due fasi.
- Durante la prima fase si verifica la perdita di peso attiva. Qui si consiglia il passaggio a una dieta ipocalorica, la cui essenza principale è ridurre il contenuto calorico del cibo limitando i carboidrati e i grassi veloci. La perdita di peso avviene gradualmente, mentre vengono fissati obiettivi realistici, che devono essere raggiunti in un breve periodo di tempo. Ad esempio, vuoi perdere peso nei primi due o tre mesi del 5-10% del peso iniziale. La maggior parte delle persone ha un desiderio intrinseco di sbarazzarsi di un gran numero di chilogrammi in breve tempo, ma è questo che alla fine porta a guasti periodici e talvolta a un completo rifiuto della dieta. Devi capire che una lenta perdita di peso dà un risultato più stabile, quindi è così importante prepararti per il giusto obiettivo.
- L’obiettivo della seconda fase è mantenere i risultati raggiunti. Qui si raccomanda una dieta calorica ragionevole. Allo stesso tempo, dovrebbe essere equilibrato in proteine, grassi, carboidrati e sostanze utili. Non è un segreto che non appena torniamo al nostro solito stile di vita e alimentazione, i chilogrammi persi durante la dieta tornano di nuovo. Pertanto, devi capire che se sei in sovrappeso o ti è già stata diagnosticata una malattia come l’obesità, solo il rifiuto delle cattive abitudini alimentari, nonché un graduale cambiamento nella dieta e nel menu dello stile di vita aiuteranno a curarlo completamente .
Nutrizione ipocalorica: regole dimagranti per la salute
La nutrizione ipocalorica ha alcune regole. Parliamo di loro in modo più dettagliato.
Prima di passare a una tale dieta, devi prepararti. I giorni di digiuno per la perdita di peso aiuteranno in questo. Devi organizzarli all’inizio due volte a settimana e poi settimanalmente. La fase di preparazione dura da due a tre settimane.
Ridurre il contenuto calorico del menu del cibo dovrebbe essere graduale. Innanzitutto, determina il livello del metabolismo di base, ovvero il valore energetico della dieta necessaria per garantire il normale funzionamento del corpo. Nel fare ciò, considera il peso corporeo, l’età, il sesso e il grado di attività fisica. Quindi riduci la cifra risultante di 200 unità e segui una dieta con un tale contenuto calorico per due settimane. Quindi, ogni due o tre settimane, ridurre il valore energetico del menu fino a raggiungere il segno di 1200-1500 kcal. Rimani all’interno di questo corridoio calorico finché il tuo peso non torna alla normalità.
Una graduale diminuzione del valore energetico del menu rende la terapia dietetica più efficace, ma il processo di perdita di peso è piuttosto lento. La perdita di peso nella prima fase, di norma, dura da 6 mesi a un anno, e talvolta può coprire un periodo di tempo più lungo, soprattutto se il peso iniziale era molto alto.
Ridurre il contenuto calorico della dieta limitando l’assunzione di carboidrati e grassi veloci, mantenendo il contenuto di proteine, oligoelementi e vitamine. Definiamo le regole del gioco.
Alcuni grassi di origine animale (formaggi, burro, panna acida, tutti gli insaccati) sono esclusi dalla dieta, il che ci consente di ridurre la percentuale totale del loro apporto nel nostro corpo. I grassi vegetali e animali sono presentati in un rapporto di 1:1.
Quando si scelgono cibi di carne, varietà di carne a basso contenuto di grassi (manzo, vitello, coniglio, ecc.), Sono preferite carne bianca, pesce e frutti di mare.
Inoltre, dovrebbero essere evitati i “grassi nascosti” così chiamati: si trovano in salsicce, formaggio, dolci, tra cui gelato, noci.
Per quanto riguarda la restrizione del consumo di carboidrati, si tratta solo di quelli che hanno un indice glicemico elevato. Si tratta di pasticceria e dolci, marmellata, zucchero, pane bianco, una farina pasenica a pascolo di più alto grado, ecc. Cioè, è importante evitare carboidrati rapidamente digeribili, dando la preferenza a lente e fibre. E queste sono quasi tutte le verdure, la frutta (ad eccezione dell’uva) e i cereali.
Se non puoi negarti i dolci, sostituisci i soliti dolci e biscotti con frutta secca. In rari casi, e in piccole quantità, si possono mangiare marshmallow, marshmallow e marmellate senza zuccherini.
Inoltre, quando si passa a una dieta ipocalorica, non bisogna dimenticare che il tasso di assunzione di proteine non può essere ridotto. Questo vale sia per le proteine animali che per quelle vegetali, quindi sarà utile inserire nel menù legumi e funghi.
Notiamo anche altri prodotti alimentari che sono completamente vietati o limitati nel consumo.
- È necessario abbandonare carni affumicate e sottaceti, marinate, bevande dolci e gassate, cibi pronti e fast food.
- Sale, spezie e caffeina sono limitati.
- Non esiste una posizione chiara in merito all’alcol. Alcuni ritengono che dovrebbe essere completamente eliminato, altri dicono che in rari casi è accettabile bere una piccola quantità di vino (bianco secco o rosso).
Alcool – Un prodotto di calorico molto alto e più di altri hanno la capacità di rimandare nel corpo sotto forma di chili extra. Tra le altre cose, stimola l’appetito e il suo uso eccessivo provoca l’eccesso di cibo. Dirigere il vino con acqua potabile ordinaria in una proporzione di circa 1: 1. Ciò ridurrà i suoi contenuti calorici.
Non dimenticare di osservare la modalità di consumo. La quantità di acqua ubriaca al giorno dovrebbe essere di 1,5-2 litri.
E infine, un ruolo importante nel menu ipocalorico è svolto dalla necessità di osservare una determinata modalità.
È importante aderire al principio della nutrizione frazionata e mangiare cinque volte al giorno. Il valore energetico della dieta è così distribuito: 25% colazione, 15% seconda colazione, 30% pranzo, 10% merenda e 20% cena. Allo stesso tempo, una grande percentuale di carboidrati e grassi cade nella prima metà della giornata, mentre le proteine vengono consumate in modo uniforme durante la giornata.
Mangia il cibo lentamente e masticalo bene per evitare di mangiare troppo. Dovrebbero essere esclusi anche i fattori di distrazione (TV, computer, ecc.).
Nutrizione ipocalorica: giorni di digiuno per dimagrire
I giorni di scarico per la perdita di peso saranno il tuo assistente sulla strada per ottenere una figura snella. Come accennato in precedenza, è con loro che inizia il passaggio a una dieta ipocalorica, e dopo due o tre settimane vengono eseguiti regolarmente una volta alla settimana. I prodotti selezionati vengono suddivisi in 5-6 parti e consumati nell’arco della giornata a intervalli regolari. Si consiglia di rinunciare al caffè, preferendo il tè verde, e bere molta acqua. È anche meglio annullare l’allenamento in palestra.
Le opzioni per i giorni di digiuno per la perdita di peso possono essere le seguenti:
- farina d’avena e ricotta o farina d’avena con mele;
- mele e kefir o mele e ricotta;
- cetrioli.
Cambiare abitudini alimentari e stile di vita: consigli utili
In conclusione, ecco alcuni consigli utili che ti aiuteranno nel tuo cammino verso l’armonia desiderata.
Innanzitutto, non dimenticare che devi muoverti verso il tuo obiettivo a piccoli passi. Quando vedi un segno ambito sulla bilancia, accontentati di piccoli premi. Può essere una cosa nuova che sogni da tanto tempo o una procedura in un salone di bellezza. Pensa a ciò che desideri e crea un piano per la perdita di peso, in cui rifletti anche sui possibili doni quando raggiungi questo o il risultato.
In secondo luogo, stabilisci una regola per tenere un diario alimentare, annota non solo il menu del giorno, ma anche le tue sensazioni mentre mangi e le ragioni che ti hanno spinto a farlo. Forse mangi spesso di corsa, per compagnia o per stress alimentare, e questo porta a mangiare troppo e ad essere in sovrappeso.
Terzo, includi il fitness nel tuo programma. Non deve essere una gita in palestra, una passeggiata regolare andrà bene. L’importante è allenarsi almeno 40 minuti al giorno, perché le insidiose riserve di grasso iniziano a sciogliersi solo da 31 minuti di allenamento.
Preparati per la giusta perdita di peso, sviluppa una strategia e il risultato non ti farà aspettare!