Attualmente esistono molte diete, il cui compito principale è ridurre il contenuto calorico della dieta. Uno di questi sistemi nutrizionali è una dieta ipocalorica per la perdita di peso. Come parte di questo articolo, MedAboutMe spiegherà qual è l’essenza di questo schema alimentare, oltre a presentarne vantaggi e svantaggi.
Dieta ipocalorica: regole nutrizionali per dimagrire
Il principio fondamentale di una dieta ipocalorica è che il suo valore energetico si riduce limitando il consumo di carboidrati e grassi veloci, mentre conserva il contenuto di proteine, vitamine e oligoelementi. Ma devi farlo gradualmente, altrimenti il corpo subirà molto stress.
Riduci l’apporto calorico ogni 2-3 settimane di 200 unità fino a raggiungere il limite di 1300-1500 kcal. Rimani su di esso finché il peso non si normalizza.
Un requisito importante di questa dieta per la perdita di peso si applica anche al numero di pasti. Si propone di passare ai pasti frazionati e mangiare 5 volte al giorno: tre pasti principali e due spuntini. Allo stesso tempo, carboidrati e grassi possono essere consumati solo nella prima metà della giornata (entro e non oltre le 15.00-16.00), per quanto riguarda le proteine, vengono consumati uniformemente durante la giornata. Il valore energetico della dieta è così distribuito: colazione (25%), seconda colazione (15%), pranzo (30%), merenda (10%), cena (20%).
Se vuoi che il peso vada più veloce, alterna il contenuto calorico della dieta, cioè di volta in volta, quindi riducilo, quindi aumentalo, ma allo stesso tempo rimani entro la norma stabilita di 1300-1500 kcal. Si ritiene che ciò aiuterà il corpo a non entrare in modalità di risparmio. Di conseguenza, il metabolismo non rallenterà e il processo di perdita di peso rimarrà a un determinato livello.
Questo sistema alimentare ha una relazione speciale con i giorni di digiuno. Quando c’è una fase di preparazione per una dieta, si consiglia di eseguirli due volte a settimana, e durante questo è sufficiente farlo una volta ogni sette giorni. In questo caso, puoi scegliere qualsiasi variante della dieta di scarico, concentrandoti sul tuo gusto e sulla tolleranza di determinati prodotti.
Ci sono anche consigli sui metodi di cottura preferiti. Il compito principale è ridurre il valore energetico, quindi si consiglia di cucinare per una coppia, grigliare, cuocere i cibi in forno o far bollire.
Dieta ipocalorica: compilazione di un menu nutrizionale
Quando si pianifica una dieta, si consiglia di seguire alcune regole. Elenchiamoli.
Innanzitutto, ci sono alimenti che devono essere completamente eliminati.
- Si tratta di salsicce, carni affumicate, marinate e sottaceti, bevande gassate, cibi pronti e fast food.
- Sono vietati anche burro, margarina, gelato, formaggi, maionese, panna acida, carni grasse.
- Il tabù è imposto anche su dolci, dolciumi e prodotti da forno a base di farina, marmellata, zucchero e altre fonti di carboidrati rapidamente digeribili.
In secondo luogo, il consumo di caffeina, spezie e sale è limitato.
In terzo luogo, parleremo di cosa può consistere nel menu del cibo.
- Carni magre, pesce magro, frutti di mare, pollame bianco, cereali, legumi, verdura e frutta sono alla base della dieta.
- I latticini e i prodotti a base di latte acido sono scelti al meglio con un basso contenuto di grassi.
- Tra le uova si preferisce la quaglia, ma non si esclude il pollo, solo la loro tariffa è ridotta a 2-3 pezzi a settimana.
- Una volta alla settimana puoi concederti dei funghi, così come del pesce di mare azzurro (sgombro, salmone, ecc.), che sono un’utile fonte di acidi omega essenziali.
- Il pane integrale si mangia, ma in piccole quantità e solo nella prima metà della giornata (entro e non oltre le 12.00 – 14.00).
Distribuire correttamente le proteine, i grassi e i carboidrati che accompagnano il cibo. Per colazione e pranzo puoi permetterti tutti e tre i componenti, durante la seconda colazione devi dare la preferenza a proteine e carboidrati, e nel pomeriggio e cena – proteine, integrate con una piccola quantità di fibre.
Un piano alimentare di esempio per la giornata potrebbe essere simile a questo:
- Al mattino, mangia una frittata di funghi a base di albume d’uovo in olio vegetale. Completa il tuo pasto con una fetta di pane integrale e una tazza di tè verde senza zucchero.
- La seconda colazione può consistere in una mela verde al forno con ricotta e albicocche secche.
- Per pranzo, prepara un sottaceto vegetariano e cuoci in forno il pesce magro con fagiolini e pomodori.
- Per uno spuntino pomeridiano, bevi un bicchiere di yogurt non zuccherato e mangia mezzo pompelmo.
- Cena con una porzione di carne bianca di pollo, completata da un’insalata di verdure fresche (cetrioli, pomodori, sedano, cavolo cinese) condite con succo di limone.
Dieta ipocalorica ed esercizio fisico
Ingrassiamo perché mangiamo molto e ci muoviamo poco, quindi il nostro corpo riceve molte più calorie di quelle di cui ha bisogno per garantire il normale funzionamento.
Una dieta ipocalorica per la perdita di peso è progettata per aiutare nella lotta contro l’eccesso di peso. E questo si ottiene principalmente regolando la dieta. Tuttavia, se lo combini con le lezioni di fitness, la perdita di peso diventerà più efficace. Ma ci sono alcune sfumature qui.
Questo programma dietetico è ipocalorico, inoltre, non esclude i giorni di digiuno, quindi l’attività fisica dovrebbe essere adeguata e non estenuante.
IMPORTANTE!
Pro e contro di una dieta ipocalorica per dimagrire
Qualsiasi dieta per la perdita di peso ha i suoi vantaggi e svantaggi. L’alimentatore descritto non fa eccezione.
Innanzitutto, elenchiamo i suoi aspetti positivi.
- Benefici per il corpo. La dieta appartiene alla categoria delle diete terapeutiche, pertanto è consigliata dagli esperti (nutrizionisti, endocrinologi, ecc.) come sicura. Inoltre, questo regime dietetico promuove il normale metabolismo, aiuta a migliorare il metabolismo dei lipidi e può ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue.
- Il desiderio di ridurre il fattore stress. Anche la dieta più sicura è comunque uno shock per il corpo, perché è abituato a lavorare in una data modalità, ed eventuali cambiamenti (anche se in meglio) sono spesso carichi di tensione e difficoltà, perché devono ancora sintonizzarsi. Prepararsi per una dieta, che include giorni di digiuno prima del suo inizio e ridurre gradualmente il valore energetico della dieta, aumenta l’efficacia della dieta e riduce il rischio che il corpo subisca stress durante essa.
- La modalità organizzata favorisce la perdita di peso. Si propone di passare all’alimentazione frazionata, e questo garantisce un apporto calorico uniforme durante la giornata, quindi è molto più facile far fronte alla fame. Se riduci anche le dimensioni della porzione a un limite ragionevole e segui un semplice rituale quando mangi, ad esempio, iniziando a smettere di mangiare al computer o davanti alla TV, non solo il processo di perdita di peso andrà più veloce, ma sane abitudini alimentari sarà sviluppato.
- Pianificazione del menù alimentare tenendo conto delle caratteristiche dell’organismo. Si consiglia di mangiare grassi e carboidrati solo nella prima metà della giornata, quindi aumenta la possibilità che il corpo abbia il tempo di consumarli prima della sera. Anche il cibo proteico per cena influisce favorevolmente sulla perdita di peso: si ritiene che questo stimoli la sintesi di un ormone chiamato somatotropina, responsabile della combustione dei grassi. L’abbondanza di fibre nella dieta aiuterà a normalizzare il sistema digestivo, inoltre ridurrà la percentuale di digeribilità di grassi e carboidrati.
Parlando di svantaggi, questi sono:
- Principalmente uso domestico. Per i lavoratori, il principio dei pasti frazionati non è sempre conveniente, soprattutto quando è difficile organizzare spuntini privati durante la giornata lavorativa, soprattutto se il processo lavorativo è molto stressante. Si può anche notare qui che non a tutti piace o ha l’opportunità di portare cibo con sé.
- L’incompatibilità di questa dieta con l’attività fisica attiva. Pertanto, non è adatto agli appassionati di fitness intenso.
- Nessun risultato rapido. Questa dieta per la perdita di peso non promette di sbarazzarsi di un gran numero di chilogrammi in un breve periodo di tempo. Tuttavia, questo meno può essere facilmente trasformato in un vantaggio. È stato dimostrato che i chilogrammi caduti rapidamente ritornano altrettanto rapidamente, non appena la dieta è terminata e il corpo ha ricominciato a ricevere il solito numero di calorie. La perdita di peso ottimale e sicura è la perdita di 2-3 chilogrammi al mese. L’alimentazione ipocalorica offre proprio questa opportunità e in futuro (con alcune riserve nella fase di consolidamento e mantenimento del risultato) può diventare lo schema dietetico stesso che può essere seguito per tutta la vita.