Le spalle muscolose volumetriche, sulle quali è chiaramente visibile il rilievo, sono uno dei principali vantaggi della figura maschile. Qualsiasi uomo può sviluppare i muscoli delle spalle se esegue regolarmente esercizi di forza. Tuttavia, per ottenere il massimo effetto dal lavoro con i pesi, è necessario organizzare correttamente il processo di allenamento, caricando i muscoli in modo consapevole e sistematico.

Caratteristiche dell’allenamento fitness per lo sviluppo dei muscoli delle spalle

Quando si organizzano lezioni di fitness, a seguito delle quali è necessario raggiungere l’obiettivo principale: aumentare i muscoli della spalla e formarne il sollievo, è necessario tenere conto delle seguenti caratteristiche:

• Per ottenere risultati davvero impressionanti dall’allenamento fitness, devi prima studiare la struttura anatomica dei muscoli.

Questo è necessario per capire quali muscoli sono inclusi nella parte del corpo che viene allenata e quale specifico gruppo muscolare lavora durante l’esecuzione di un particolare esercizio. Quindi, se consideriamo le spalle dal punto di vista dell’anatomia, il loro volume maggiore è occupato dal muscolo deltoide. A sua volta, è costituito da tre piccoli gruppi muscolari, ognuno dei quali svolge una funzione specifica. Il gruppo anteriore offre a una persona l’opportunità di sollevare gli arti superiori in avanti, la sezione centrale è coinvolta nel processo di sollevamento delle braccia attraverso i lati e quella posteriore aiuta a riportarle indietro. Sulla base di ciò, diventa ovvio che per lo sviluppo armonioso delle spalle è necessario allenare tutte le parti del delta con l’ausilio di vari movimenti di allenamento;

• Quando si crea un piano di fitness, i principianti dovrebbero concentrarsi sull’allenamento di base.

Movimenti di allenamento multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari ed eseguiti con pesi pesanti stimolano la crescita attiva della massa muscolare. Solo costruendo un volume sufficiente di muscoli, puoi aggiungere un esercizio di isolamento per ogni gruppo muscolare al programma di base;

• Il peso di lavoro e il numero di ripetizioni di ciascun movimento di allenamento devono essere selezionati in base all’obiettivo.

Per costruire muscoli, dovresti eseguire un piccolo numero di ripetizioni, mentre lavori con un grande peso di lavoro. Se vuoi disegnare un chiaro sollievo dei muscoli, devi ripetere ogni esercizio un gran numero di volte e usare conchiglie leggere e moderatamente pesanti.

Allenamento fitness di base per aumentare la massa muscolare delle spalle

I seguenti movimenti di allenamento multiarticolare con i pesi devono essere inclusi in una lezione di fitness di base per aumentare il volume della massa muscolare nelle spalle:

1. La panca piana viene eseguita stando in piedi o seduti. Per eseguire questo classico esercizio completo di delt press, devi stare in piedi o sederti su una panca, tenendo la barra vicino al petto, quindi sollevarla. Espirando, abbassa delicatamente la barra nella posizione di partenza sul petto o dietro la testa. Quest’ultima opzione è più adatta a persone esperte nell’allenamento fitness e non ai principianti.
2. Distensione su panca alla macchina Smith. Tecnicamente, questa opzione di distensione su panca è identica a quella classica sopra descritta. Tuttavia, grazie ai rack del simulatore, è più sicuro, quindi è più adatto ai principianti che si sentono insicuri con grandi pesi liberi. Ma questo non significa che gli appassionati di fitness esperti non debbano eseguire questo esercizio. Possono lavorare in Smith dopo aver eseguito un determinato numero di ripetizioni nella tecnica classica. L’efficacia delle distensioni su panca nel simulatore dopo aver eseguito i tradizionali movimenti di distensione su panca può essere spiegata dal fatto che durante l’allenamento fitness con pesi liberi, i muscoli stabilizzatori sono fortemente caricati e si stancano più velocemente dei principali gruppi muscolari e quindi non fanno possibile fissare in modo sicuro il proiettile. Eliminando i muscoli stabilizzatori dal lavoro, puoi continuare a caricare intensamente i muscoli target.
3. Press con i manubri. Quando si eseguono esercizi di distensione su panca con manubri, è impossibile assumere lo stesso peso di lavoro elevato di quando si lavora con un bilanciere, ma questa sfumatura è compensata dalla capacità di premere conchiglie con maggiore ampiezza. Inoltre, la necessità di fissare costantemente i manubri in una posizione parallela tra loro costringe i muscoli stabilizzatori a lavorare attivamente durante il fitness.
4. Rema della sbarra fino al collo, eseguita in posizione eretta. Con questo movimento di allenamento, puoi ottenere una crescita intensiva del delta, in particolare la sua parte posteriore. È questa parte del muscolo deltoide che spesso è in ritardo nello sviluppo, poiché i movimenti che possono rafforzarlo vengono raramente eseguiti sia nella vita di tutti i giorni che mentre si lavora in palestra. Per eseguire questo esercizio, devi stare in piedi, tenendo il bilanciere vicino ai fianchi con una presa ampia. Dopo aver inspirato, dovresti sollevare il collo fino alla sommità del collo, spostando le articolazioni del gomito ai lati e leggermente indietro. Espirando, abbassa lentamente il bilanciere.

Un complesso di esercizi isolanti per il sollievo dei muscoli delle spalle

Avendo raggiunto una crescita muscolare sufficiente, puoi aggiungere diversi esercizi isolanti all’allenamento fitness per enfatizzare il sollievo dei muscoli delle spalle:

1. Allevamento di manubri. Stando dritti e tenendo i gusci lungo il corpo, solleva dolcemente gli arti superiori attraverso i lati. Quando i gusci sono a livello delle articolazioni della spalla, fermati. Espirando, riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza. In questo esercizio, il periodo di abbassamento dei gusci dovrebbe durare il doppio del tempo di salita.
2. Sollevamento pesi davanti al corpo. Mantenendo la posizione di partenza, come quando si allevano i manubri, mentre si inspira, sollevare i gusci di peso leggero davanti al petto all’altezza delle spalle. Fissa il peso di lavoro in questa posizione per un secondo, abbassa dolcemente gli arti superiori. Questo esercizio concentra il carico sul delta anteriore.
3. Alzare i manubri ai lati, in piedi su un pendio. Stai dritto e inclina il corpo dritto in avanti con un angolo di circa 45 gradi, abbassando le mani con i manubri verso il basso, ma sollevando il mento e dirigendo lo sguardo davanti a te. Inspirando, allarga gli arti superiori ai lati fino al livello delle spalle, arrotondando i gomiti. Abbassa lentamente il peso di lavoro e ripeti l’esercizio.