Le belle gambe non sono solo il risultato di cure cosmetiche quotidiane o regolari, ma anche la giusta attività fisica. Per mantenere le gambe sane e forti, si consiglia di ricorrere a esercizi speciali per le gambe. Tale ginnastica aiuterà ad alleviare la tensione muscolare, rafforzare le articolazioni, i vasi sanguigni e persino alleviare gli effetti dei piedi piatti.

La necessità dello stretching

La ginnastica per le gambe inizia sempre con lo stretching. Lo stretching riscalda i muscoli del polpaccio, contribuendo ad eliminare la possibilità di lesioni, distorsioni e spasmi nei vasi.

• Esercizio n. 1.

Mettiti di fronte al muro, appoggiati contro di esso con le braccia tese a una distanza di 2-3 gradini. Inclina il corpo in avanti, raddrizza la schiena. Esegui un crossover a gamba piegata seguito da calci all’indietro. Interrompi l’esercizio quando senti aumentare la tensione nei polpacci e nelle cosce.

• Esercizio n. 2.

Per riscaldare bene i muscoli posteriori della coscia, sono adatti movimenti lenti con un’inclinazione del corpo. Sedersi sul pavimento, allungare le gambe e raddrizzare le articolazioni del ginocchio. Allunga le braccia in avanti. Mentre espiri, inizia ad abbassare il corpo in modo che la fronte tocchi i fianchi. Piegati il ​​più possibile mantenendo le ginocchia dritte. Ripeti l’esercizio 10-15 volte.

• Esercizio #3.

Questo movimento aiuterà a rilassare efficacemente la zona lombare e ad allungare qualitativamente i muscoli delle cosce. Sdraiati sul pavimento, porta una gamba al petto, poi l’altra, poi entrambe. Al culmine della tensione, indugiare nella posa per 2-3 secondi e tornare alla posizione di partenza. Esegui l’azione per 2-3 minuti.

Rafforzamento dei muscoli delle gambe

I muscoli delle gambe rinforzati non solo mantengono tutto il corpo in buona forma, ma aumentano anche la resistenza. L’insieme di esercizi per rafforzare le gambe include molti movimenti semplici ma efficaci, così puoi migliorare i tuoi muscoli senza allenamenti estenuanti.

1. Alzarsi in punta di piedi è il miglior allungamento per la caviglia. Alzati in punta di piedi e abbassati su tutto il piede per lavorare i polpacci.
2. Mettiti in punta di piedi, cammina in questa posizione per 30-35 secondi, quindi abbassati brevemente sul piede e ripeti di nuovo l’azione. Per allenare ulteriormente le articolazioni, piega leggermente le ginocchia. In questo caso, l’intensità dell’esercizio aumenterà più volte.
3. Gli squat sono ideali per rafforzare i muscoli della coscia. Più profondo è lo squat, più muscoli sono coinvolti nel lavoro. Per ottenere i migliori risultati, utilizzare pesi aggiuntivi. Fai squat con manubri o kettlebell, cambiando il ritmo dei movimenti da veloce a lento e viceversa.
4. Gli affondi sono adatti per allungare il tessuto muscolare e i legamenti delle gambe. Eseguili con ampiezze diverse e con tempi diversi. Alternare affondi dritti a movimenti elastici: nel secondo caso il carico principale ricadrà sui legamenti della caviglia e della regione poplitea.

Esercizi per navi

La ginnastica per le gambe include esercizi per i vasi. Poiché i disturbi funzionali del sistema vascolare possono diventare un prerequisito per lo sviluppo di varie malattie, comprese le vene varicose, l’attività fisica vascolare per le gambe è obbligatoria. Lo stretching e alcuni semplici movimenti eseguiti regolarmente aiuteranno a mantenere la salute vascolare anche in età avanzata.

Inoltre, la maggior parte di questi esercizi efficaci può essere eseguita senza nemmeno alzarsi dal letto.

• Esercizio n. 1.

Per normalizzare il flusso sanguigno e il flusso linfatico nelle gambe, i movimenti con le vibrazioni aiuteranno. Alza leggermente entrambe le gambe e fai movimenti dinamici di scuotimento con loro, come se imitassi il lavoro di un massaggiatore vibrante. Quindi abbassa le gambe e sollevale di nuovo, un po ‘più in alto. Ripeti l’azione di scuotimento. L’esercizio, nonostante la sua semplicità, ripristina efficacemente il lavoro dei piccoli capillari, migliorando notevolmente la circolazione sanguigna nei tessuti molli delle gambe.

• Esercizio n. 2.

Sdraiati su qualsiasi superficie comoda, unisci gambe e piedi, metti le mani dietro la nuca. Blocca la posa e fai movimenti di scuotimento ondulatori con l’intero busto, comprese le gambe, il bacino e la colonna vertebrale. I movimenti vibranti di questa ampiezza aiutano a far fronte agli spasmi, normalizzano il flusso sanguigno generale e prevengono l’ostruzione dei vasi sanguigni.

Esercizi per le articolazioni

Una mobilità insufficiente può portare a malattie articolari e causare ulteriori difficoltà nello svolgimento delle attività domestiche di base. Per questo motivo è così importante sviluppare le articolazioni e rafforzarle insieme ai muscoli delle gambe. Gli esercizi più utili per l’apparato articolare-legamentoso includono:

• “Bicicletta”.

Sdraiati su una superficie dura, raddrizza le gambe, metti le mani dietro la testa. Fai movimenti che imitano la pedalata di una bicicletta. Eseguili sia in avanti che nella direzione opposta. L’esercizio migliora perfettamente la mobilità articolare, la flessibilità e l’elasticità dei legamenti. Abbastanza 20-25 volte su ciascun lato.

• Sollevamento della gamba.

Sdraiati sulla schiena, posiziona i palmi delle mani sotto i muscoli glutei. Mentre espiri, piega leggermente le gambe e tirale verso il petto. Quindi raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio in 3 serie da 15 volte. L’esecuzione regolare di tali movimenti allevia i problemi congestizi alle gambe e all’articolazione dell’anca.

Esercizi per piedi sani

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Pochi sanno che gli esercizi ginnici per la zona del polpaccio possono salvarti da fenomeni come piedi piatti, gonfiore, gotta, speroni e vene varicose. Per sbarazzarti di questi disturbi, dovrai eseguire sistematicamente un complesso per i piedi. Gli esercizi più efficaci per quest’area delle gambe sono:

• “Pugno”.

Sedersi su qualsiasi superficie comoda. Stringi le dita dei piedi il più forte possibile per 4-5 secondi, quindi apri e rilassa il piede. Ripeti il ​​movimento per 2-3 minuti.

• Rotolare sulle mezze dita.

Sedersi su una sedia o su una panca, sollevare il piede sulle mezze dita, quindi iniziare lentamente a rotolare dalle dita dei piedi al tallone e alla schiena. Fai l’esercizio per 2-3 minuti.

• Allungamento delle dita.

Sedersi su una superficie dura, allungare le gambe in avanti. Inizia a tirare le dita dei piedi verso di te, rilassa periodicamente il piede e ripeti di nuovo il movimento. Esegui l’elemento per 2-3 minuti finché non senti tensione nei piedi.

Consigli utili

Affinché la ginnastica per le gambe sia più efficace, puoi utilizzare suggerimenti collaudati.

1. Il momento migliore per sgranchirsi le gambe e fare ginnastica è la mattina. In questo momento, tutte le articolazioni e i muscoli sono il più rilassati possibile, il che consentirà di allenare con maggiore attenzione anche le aree difficili.
2. Dopo la ginnastica, gli esperti consigliano di eseguire un massaggio (manualmente o utilizzando un massaggiatore vibrante), oltre a fare pediluvi con decotti alle erbe. Questo non solo aiuterà ad alleviare la tensione nei muscoli delle gambe, ma aiuterà anche la circolazione sanguigna.
3. Per alleviare il gonfiore, puoi fare pediluvi con sale marino e praticare frizioni vigorose – per evitare il ristagno di liquidi nelle gambe.

La ginnastica per le gambe include una serie di esercizi semplici ma efficaci. Aiutano a rilassare i muscoli della parte inferiore del corpo, attivano il flusso sanguigno e linfatico, rafforzano i vasi sanguigni e donano mobilità alle articolazioni. Con esercizi sistematici, tutti potranno dotarsi di gambe sane e belle per molto tempo.