L’obiettivo della maggior parte degli uomini che decidono di eseguire regolarmente esercizi di forza è la formazione di un fisico atletico. Questo tipo di figura maschile suggerisce spalle larghe, sulle quali è ben visibile il rilievo muscolare. Puoi aumentare la massa muscolare di questa parte del corpo abbastanza rapidamente se organizzi correttamente il processo di allenamento. In questo caso, è imperativo tenere conto delle caratteristiche della struttura anatomica dei muscoli delle spalle.

Le sfumature del fitness della spalla e consigli utili

La caratteristica principale dell’allenamento fitness per aumentare la massa muscolare delle spalle è la necessità di tenere conto dell’anatomia dei delta. Il muscolo deltoide è uno dei più grandi del cingolo scapolare, ed è dal suo sviluppo che dipendono la larghezza delle spalle e l’attrattiva complessiva della figura. La difficoltà nell’allenare questa parte del corpo sta nel fatto che durante le lezioni di fitness è necessario esercitare un carico uniforme su tutti i fasci muscolari che formano i delta. Stiamo parlando di tre segmenti muscolari accoppiati, che, a seconda della loro posizione, sono solitamente chiamati rispettivamente anteriore, medio e posteriore.

I segmenti anteriore e centrale vengono utilizzati attivamente durante gli esercizi di distensione su panca e si sviluppano rapidamente, quindi sono i più facili da allenare. I delta posteriori, a differenza degli altri due segmenti di questo grande muscolo, sono di piccole dimensioni e spesso ricevono meno carico. Questo accade in questi casi:

• quando, durante l’esecuzione di esercizi, è difficile per una persona sentire il lavoro del delta posteriore a causa della contrazione di grandi gruppi muscolari della schiena e degli arti superiori;
• a condizione che il delta medio sia ben sviluppato e assuma l’intero volume del carico.

Affinché il segmento posteriore funzioni attivamente durante l’allenamento fitness e l’intero delta si sviluppi in modo uniforme, è importante imparare a sentire il lavoro dei muscoli e determinare quale gruppo muscolare si sta contraendo durante l’esecuzione di un particolare movimento. I seguenti suggerimenti possono aiutarti a sviluppare questa abilità:

• all’inizio è necessario lavorare con leggerezza, prestando attenzione alle sfumature tecniche ed elaborando la corretta traiettoria dei movimenti;
• Se l’esercizio prevede una posizione inclinata del corpo, l’angolo di inclinazione non deve superare i 60 gradi. Altrimenti, il focus del carico si sposta dal segmento posteriore del delta ai muscoli della schiena;
• al culmine del carico si consiglia di soffermarsi per qualche secondo per aumentare l’effetto sui muscoli;
• nelle lezioni di fitness, dovresti praticare la tecnica per ridurre il peso di lavoro in ogni approccio successivo;
• necessario includere nel programma di allenamento l’addestramento all’isolamento per i deltoidi posteriori;
• Le lezioni di fitness sui delta dovrebbero essere svolte non più di tre volte a settimana in modo che i muscoli abbiano l’opportunità di riprendersi completamente.

Una serie di esercizi per i delta posteriori

Per uno studio mirato del fascio delta posteriore, è necessario includere nell’allenamento fitness il seguente complesso di potenza:

• Carrucola di traino verticale con manico in corda.

Devi stare vicino al simulatore a una distanza superiore a un metro, afferrare la maniglia, sollevare gli arti superiori in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento, inclinarti leggermente all’indietro e tirare le corde sulle spalle. Senza intoppi, evitando il lavoro per inerzia, allentare la tensione del cavo riportando la maniglia nella posizione originale. Questo esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta. L’importante è non abbassare i gomiti e tenere le mani orizzontali rispetto al pavimento.

• Estensione piegata degli arti superiori.

Piegati in avanti senza arrotondare la schiena. Se lo desideri, puoi appoggiare la testa contro il muro. Questo rende più facile fissare la corretta posizione del corpo. Inspirando, dovresti allargare gli arti superiori ai lati all’altezza delle spalle. Allo stesso tempo, i gomiti non devono essere completamente estesi per proteggere le articolazioni da sovraccarico e lesioni. Espirando, abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Il peso dei manubri dovrebbe essere tale da poter ripetere l’esercizio fino a 15 volte in ciascuna delle 3 serie.

• Diluizioni inverse eseguite stando sdraiati su una panca.

Sdraiati a pancia in giù su una panchina, appendi le braccia con i manubri verso il basso, piegando leggermente i gomiti. Dopo aver inspirato, sollevare gli arti superiori ai lati al livello della panca, fissando l’angolo iniziale dei gomiti. Dopo aver tenuto per un secondo il picco del carico, abbassare lentamente i manubri nella posizione inferiore. Si consiglia di ripetere questo esercizio in 4 serie da 15 volte.

Un esempio di allenamento fitness per i deltoidi anteriori e medi

Nel tentativo di sviluppare esattamente il delta posteriore durante l’allenamento fitness per le spalle, non bisogna dimenticare altri fasci di questo grande gruppo muscolare. Solo lavorando su tutti i segmenti è possibile ottenere uno sviluppo proporzionale dei muscoli delle spalle e un bel contorno della figura. Per lo sviluppo della parte centrale del muscolo deltoide, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

• Premere con un giro delle mani.

Stai dritto e fermo, mantenendo la schiena dritta e mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena. La distanza tra i piedi dovrebbe corrispondere approssimativamente alla larghezza del bacino. Prendi i manubri e alza le braccia, piegando i gomiti ad angolo retto e puntandoli verso i lati. I polsi nella posizione di partenza dovrebbero essere rivolti verso il viso. Inspirando, solleva i gusci, ruotando le spazzole di 180 gradi. Espirando nel momento di massima tensione, riporta le conchiglie nella posizione di partenza dell’esercizio con un movimento inverso.

• Premere la testa.

Viene eseguito con un bilanciere e prevede le seguenti azioni: alzati in piedi, prendi il bilanciere sul petto, inspira per spremere il proiettile verso l’alto ed, espirando, abbassalo dietro la testa. Eseguendo questo esercizio, devi agire nel modo più fluido e attento possibile. Se il peso del proiettile non consente di osservare rigorosamente la tecnica, allora deve essere ridotto.

Per caricare i segmenti frontali del delta durante il fitness, è necessario aggiungere al piano di lavoro i seguenti movimenti di allenamento:

• Panca.

Può essere eseguito con manubri o bilanciere, sollevando delicatamente il peso di lavoro sopra la testa. Se hai problemi alla schiena, puoi premere i proiettili non in piedi, ma seduti, appoggiati allo schienale del simulatore. Si consiglia di eseguire 4 serie da 8 ripetizioni.

• Sollevare pesi davanti a te.

Stando dritti, è necessario aumentare il peso di lavoro davanti al torace in modo che gli arti superiori siano leggermente sopra il parallelo con il pavimento. Abbassando lentamente le braccia, ripeti l’esercizio in 5 serie da 15 volte.