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La futura madre deve allenarsi con la ponderazione ogni giorno: indossare uno stomaco sempre più pesante con il bambino. Non tutti i corpo sono in grado di tali carichi senza dolore, ma sappiamo come aiutarlo! Questo allenamento per le donne in gravidanza aiuta a rafforzare tutti i principali gruppi muscolari usando esercizi semplici, oltre a prepararsi per il parto. Spoiler: altri cinque esercizi dell’esperto di fitness delle donne in gravidanza aiuteranno a rimanere nella forma per tutti i 9 mesi!
Perché devi allenarti?
Gli esperti concordano, durante la gravidanza è molto importante continuare a muoversi: le madri in attesa che hanno continuato a praticare sport (in volumi moderati) hanno meno lamentele sul dolore e dopo il parto tornano alla loro forma più velocemente prima della gravidanza.
questo è interessante!
Se non ti dimentichi di allenarti per 9 mesi, questo non solo aiuta a rimanere in forma. I ricercatori hanno dimostrato che nei primi esercizi di trimestre riducono la nausea, dal secondo: fungono da prevenzione del diabete gestazionale e della preeclampsia. Ma in generale, l’attività fisica riduce la probabilità di taglio cesareo di emergenza di 5 volte (Medicine & amp; Science in Sports & Amp; Exercisput)!
I nostri semplici esercizi per le donne in gravidanza impediscono l’aumento di peso, alleviano il dolore e rafforzano i muscoli per il parto. Per questo allenamento, non sono necessarie lunghe ore di carico, attrezzature costose o forma alla moda. Può essere eseguito a casa in qualsiasi momento (se il medico non ti proibisce). Avrai bisogno di una serie di manubri da 1,5 a 3 kg (puoi sostituirli con bottiglie di plastica d’acqua o sabbia), un cuscino e un tappeto.
Cerca di fare due approcci di 12 ripetizioni in ogni esercizio (ad eccezione della crosta per il parto) per tre o quattro giorni a settimana. Man mano che la gravidanza si sviluppa, riduce il peso, prendi le pause o fai meno ripetizioni.
Inoltre, fai esercizi cardio moderati più volte a settimana, ad esempio, camminata veloce, per 20-30 minuti.
Assicurati di eseguire movimenti nell’ordine indicato e di ottenere i migliori risultati, eseguire la formazione a giorni alterni. Consultare sempre il medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento.
Fatto!
Il Baylor College of Medicine ha condotto uno studio con risultati interessanti. Come si è scoperto, le madri attive durante la gravidanza trasmettono i loro benefici sportivi e l’amore per il movimento ai loro figli: la loro prole è più attiva del 50%! E questo vantaggio dura per tutta la vita.
Per non sbagliare con la scelta del carico, leggi il nostro articolo “Sport durante la gravidanza: cosa è buono, cosa è cattivo?”.
Flettere le braccia in posizione eretta
Benefici dell’esercizio: Rafforza le braccia e le spalle per sostenere il bambino e migliora la postura (che riduce il mal di schiena).
Come farlo: stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate in un semi-squat, tieni i manubri davanti a te all’altezza dell’anca. Piega i gomiti, portando i palmi delle mani al petto e abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
Man mano che la pancia cresce, assumi una posizione più ampia e raddrizza leggermente le gambe. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio e a stare più stabile.
Squat per il parto
Perché l’esercizio fisico è utile: tonifica i muscoli delle gambe, dei glutei e del pavimento pelvico.
Come farlo: stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e piega le ginocchia in uno squat profondo finché non sei a pochi centimetri sopra il tappeto o il pavimento. Unisci i palmi delle mani all’altezza del petto, allarga i gomiti ai lati, tirando delicatamente le ginocchia verso i gomiti. Mantieni la posizione per 30 secondi e alzati.
Man mano che la pancia cresce, abbassa il coccige su un cuscino o fai questo esercizio contro un muro.
Lavello laterale
Perché l’esercizio è utile: tonifica la stampa, i glutei, le cosce e il pavimento pelvico.
Come farlo: sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate e la testa appoggiata sulla mano destra. Alza la gamba sinistra in modo che il ginocchio sia rivolto verso l’alto. Tieni i talloni uniti! Tieni la gamba per 3-5 secondi, abbassala indietro. Ripeti dall’altra parte.
Man mano che la pancia cresce: fai l’esercizio con la schiena contro un muro o il fondo di un divano.
Correzione delle gambe su tutti i quattro
Qual è l’esercizio utile: aumenta la forza dei muscoli del corpo inferiore; Tonifica la pressa e il fondo pelvico.
Come fare: stare a quattro zampe. Raddrizza lentamente la gamba destra e sollevala all’altezza delle cosce. Mentendo per tre secondi. Inferiore e ripeti con il piede sinistro; Continua a alternare.
Man mano che l’addome cresce: fare movimenti su una superficie morbida per ridurre il carico sulle ginocchia.
incozzato con un cuscino
Qual è l’esercizio utile: rafforza il fondo pelvico, i fianchi e le cosce interne.
Come fare: sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia, metti esattamente i piedi, le mani sui lati, il cuscino è bloccato tra le ginocchia. Alza i fianchi di circa 20 centimetri; Spremi il cuscino con le ginocchia nel modo più forte possibile. Stand così per 3-5 secondi, scendi nella sua posizione originale.
Man mano che l’addome cresce: fare a metà o con un ulteriore supporto sotto la parte bassa della schiena.
Commento dell’esperto
Tracey Mallet, istruttrice di fitness professionista, autrice di Super Fit Mama
Consiglio vivamente alle future mamme di non dimenticare che il corpo deve cambiare e lavorare molto durante e dopo la gravidanza. Per aiutare i muscoli, devono essere mantenuti in buona forma. Questi cinque semplici esercizi ti aiuteranno a sentirti più forte e a mantenerti in forma.
- Pie
Mettiti dietro lo schienale di una sedia robusta, appoggiati su di essa con la mano, posiziona i piedi paralleli tra loro alla larghezza delle spalle. Allarga le dita dei piedi e le ginocchia a un angolo di 45 gradi, piega le gambe, abbassandoti in uno squat il più in basso possibile. Tieniti le spalle! Raddrizza e ripeti. Questo esercizio rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e migliora l’equilibrio.
- Interno ed esterno cosce laterali
Sdraiati sul lato destro con la testa sull’avambraccio, la gamba destra piegata a un angolo di 45 gradi e la gamba sinistra dritta. Per stabilità, posiziona la mano opposta sul pavimento, con il palmo rivolto verso il basso. Alza la gamba sinistra all’altezza dei fianchi e ripeti.
Quindi piega il ginocchio sinistro e posizionalo su un cuscino rigido. Raddrizza la gamba destra e sollevala più in alto che puoi. Cambia lato e ripeti. Questo esercizio rafforza la base e l’interno coscia.
- Asse
Il plank è un ottimo esercizio per tutti e le future mamme non fanno eccezione! Mettiti a quattro zampe con i palmi delle mani in linea con le spalle. Alza le ginocchia e raddrizza le gambe finché il tuo corpo non forma una linea retta. Non inarcare la schiena e non lasciare che lo stomaco si pieghi. Tieni premuto per 1-2 respiri, abbassa le ginocchia. Questo esercizio rafforza il core, le braccia e la schiena.
- Piegare e tirare
Siediti sul bordo di una sedia robusta con la schiena dritta, i piedi appoggiati sul pavimento, le mani lungo i fianchi. Tenere i manubri (2-3 kg a seconda della preparazione) in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piega i gomiti in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi.
Quindi, tenendo piegati i gomiti, alza i manubri all’altezza delle spalle. Abbassa le mani sui lati, quindi raddrizza per tornare alla sua posizione originale. Ripetere. L’esercizio fisico rafforza i bicipiti e le spalle.
- trazione con una mano
Usando una sedia forte, metti il ginocchio destro sul sedile e il piede sinistro sul pavimento. Sporsi in avanti, di nuovo in parallelo al pavimento e metti la mano destra sul sedile. Tieni il manubrio nella mano sinistra, allunga la mano sulla stessa linea con la mano con il palmo all’interno.
Piega il gomito sinistro verso l’alto in modo che la mano formi un angolo di 90 gradi. Tieni premuto, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio, quindi cambia il lato. L’esercizio si rafforza: schiena, bicipiti e tricipiti.
Per scoprire quale formazione ti aiuterà a ripristinare la forma dopo la nascita del bambino, leggi l’articolo “Esercizi dopo il parto a casa”.