Le lezioni di fitness a casa sono un’opportunità per sbarazzarsi di chili in più, migliorare la propria figura e ottenere una carica di vivacità. Sebbene si ritenga che qualsiasi attività fisica sia più vantaggiosa del riposo passivo al computer o davanti allo schermo della TV, alcuni esercizi possono essere inefficaci e persino pericolosi per la salute. Se eseguiti in modo errato, questi elementi possono causare lesioni, deterioramento del benessere. MedAboutMe porta alla tua attenzione i 7 migliori esercizi di fitness che possono fare del male invece che del bene.

Squat

Quando si eseguono squat con o senza pesi, c’è il rischio di lesioni alle ginocchia ad angoli troppo profondi nello squat. Non c’è bisogno di provare ad accovacciarsi molto in basso. Per non danneggiare le articolazioni del ginocchio, non dovresti piegare il ginocchio più di 90 gradi. Assicurati di assicurarti che il peso del corpo vada sui talloni e non sulle dita dei piedi. Piegandosi in avanti durante lo squat, l’atleta sovraccarica la parte bassa della schiena.

Non dovresti permettere al mento di cadere sul petto quando ti accovacci con i pesi: questo carica le regioni cervicali e toraciche. Quando si esegue l’esercizio, è necessario mantenere il corpo dritto, il bacino deve essere leggermente tirato indietro.

È importante che durante gli squat le cosce siano sempre parallele al pavimento. Devi anche alzarti correttamente dalla posizione: non è necessario unire le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere parallele l’una all’altra quando si esce dallo squat.

Un’alternativa più sicura agli squat regolari è lo squat a gamba singola. Questi esercizi fanno lavorare bene i muscoli della coscia. Anche durante la loro esecuzione, non piegare troppo il ginocchio.

Commento dell’esperto

Ekaterina Cherdakova, trainer d’élite FPA, personal trainer

Facendo esercizi mattutini a casa, molte persone eseguono un esercizio semplice e ben noto: gli squat. Ma devi essere consapevole di quali insidie ​​esistono quando fai questo esercizio. Vediamo quali errori possiamo vedere. Stiamo parlando di una semplice opzione di fitness: squat senza pesi.

Ecco gli errori tipici:

1. I piedi cadono verso l’interno.

2. Le ginocchia vanno oltre la punta, mentre i talloni tendono a staccarsi dal pavimento o si sono già staccati.

3. Le ginocchia entrano, specialmente durante il sollevamento.

4. Torsione del bacino nella posizione inferiore.

5. Sovraestensione della colonna lombare. Qui ci sono muscoli addominali rilassati.

6. Troppa inclinazione in avanti.

7. Il sollevamento inizia dalla punta.

8. Arrotondamento della schiena nella regione toracica, se l’atleta si accovaccia con il ritiro delle braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.

9. Gettare indietro la testa, mentre lo sguardo è diretto al soffitto (i vasi sono pizzicati).

10. Movimento non sincrono nelle articolazioni del ginocchio e dell’anca.

A cosa può portare tutto questo? Questo è un sovraccarico dei legamenti dell’articolazione del ginocchio, dolore nella regione lombare, una violazione dell’afflusso di sangue al cervello a causa della costante inclinazione della testa. Trattenere il respiro mentre ci si accovaccia può portare a vertigini e persino alla perdita di coscienza.

Come eseguire correttamente gli squat? È meglio iniziare con un allenatore esperto per vedere come ti accovacci e, se necessario, impostare la tecnica dello squat.

Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle. La posizione delle gambe dipende anche dalle tue caratteristiche fisiologiche. Iniziamo il movimento tirando indietro il bacino, come se fossimo seduti su una sedia invisibile. La parte bassa della schiena è piegata, i muscoli addominali sono tesi. Le scapole sono leggermente unite, come se una piccola matita fosse inserita tra di loro. Il ginocchio guarda la punta. Il mento è sollevato. Guarda la linea dell’orizzonte o leggermente più in alto. Puoi portare le mani in avanti per mantenere l’equilibrio. Ma allo stesso tempo, la schiena non si piega. Il corpo si piega in avanti. Non c’è bisogno di provare a sedersi rigorosamente in posizione verticale. Il sollevamento viene lanciato attraverso i talloni per attivare il grande gluteo. Il bacino si muove in avanti e verso l’alto in diagonale. Alla fine del sollevamento, contraiamo i glutei per aumentare l’efficacia dell’esercizio.

Torsioni

La torsione sul pavimento in diverse varianti è un esercizio popolare sia per le donne che per gli uomini. Con il loro aiuto, puoi allenare la stampa, eliminare i depositi di grasso sull’addome, assottigliare la vita. Spesso gli atleti cercano di aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi di torsione, dimenticando le precauzioni di sicurezza di base.

Sebbene la torsione non includa un sollevamento completo del corpo e, per questo motivo, non appesantisca pesantemente la parte bassa della schiena, durante la loro esecuzione possono verificarsi tensioni nei muscoli del collo e delle spalle. Non è necessario sforzare eccessivamente il collo, premere il mento sul petto durante l’esecuzione dell’elemento, altrimenti potresti subire una lesione alle vertebre cervicali.

I normali colpi di scena dritti non sono raccomandati per le persone poco allenate, coloro che conducono uno stile di vita sedentario, lavorano seduti al computer. Il lavoro da seduti mette a dura prova la colonna vertebrale e la torsione porta a un aumento ancora maggiore del carico. Pertanto, durante l’esercizio, l’atleta può avvertire dolore al collo, alla parte bassa della schiena. Dovrebbe essere eseguita la torsione e non un semplice sollevamento del corpo, in modo da non incontrare spiacevoli conseguenze.

I colpi di scena laterali non sono meno pericolosi. Come i normali scricchiolii, tali esercizi possono mettere a dura prova la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali. Per prevenire lesioni, è necessario eseguire i movimenti in modo fluido, senza strappi.

Trazioni alla sbarra

Gli esercizi con sollevamento sulla traversa aiutano a formare la postura corretta, prevengono varie malattie della colonna vertebrale. Rafforzano i muscoli della schiena e delle braccia, della cintura della spalla, del torace. Tuttavia, i pull-up non fanno sempre bene alla salute.

Durante il pull -up sulla barra orizzontale, spesso si verifica una forte deflessione nella parte bassa della schiena. Non c’è da meravigliarsi che un tale esercizio minaccia il deterioramento della colonna vertebrale. Inoltre, gli atleti spesso muovono il bacino durante le pull -up, consentono i cretini, aumentano fortemente il carico. Non puoi saltare dalla barra orizzontale! Tutti questi errori possono anche portare a distorsioni gravi e altre lesioni.

È importante considerare che i pull-up sulla traversa non sono raccomandati per alcune malattie del sistema muscoloscheletrico. Questa è scoliosi, osteocondosi della colonna cervicale, ernia dei dischi intervertebrali.

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Commento esperto

lilia tsepova, amministratore delegato della catena di nutrizione sportiva

Voglio notare che qualsiasi esercizio di idoneità può danneggiare una persona se viene eseguita in modo errato. Per evitare danni ai legamenti e ad altre lesioni, è necessario fare un caldo prima dell’allenamento, riscaldare sempre i muscoli prima di eseguire esercizi.

Per le persone con malattie croniche e lesioni del sistema muscoloscheletrico, si raccomanda di impegnarsi in singoli programmi, escludendo i carichi pericolosi per loro dal loro programma. Ad esempio, con le articolazioni del ginocchio doloranti di squat, attacchi e corsa possono portare alla degenerazione di articolazioni e legamenti. In questo caso, è meglio sostituirli con esercizi, che non danno un carico forte sul ginocchio stesso e il carico viene spostato su o giù.

Se questi esercizi sono inevitabili, ti consiglio di utilizzare attrezzature appropriate. Ad esempio, per le ginocchia queste sono bende. Per supportare la parte bassa della schiena, è necessario utilizzare cinture e bende speciali.