Corriamo sempre da qualche parte. Come scoiattoli in una ruota. E la nostra vita sta diventando sempre più veloce ogni anno. E una società in via di sviluppo dinamico detta le proprie regole: le giornate sono piene di lavoro e per alcuni la sua quantità supera nettamente la norma; serate – faccende domestiche e altre attività. Allo stesso tempo, qualcuno sperimenta anche difficoltà finanziarie, si sente emotivamente esaurito a causa del lavoro o per altri motivi estranei. E alla fine, tutto ciò può rendere difficile rilassarsi e provocare stress, che a sua volta porterà a problemi con il sonno notturno. Concentrarti sul tuo respiro ti aiuterà ad affrontare questo problema. Diamo un’occhiata alle migliori tecniche di respirazione che calmeranno la tua mente irrequieta e ti aiuteranno a cadere nel dolce abbraccio di Morfeo.
Cosa ci danno gli esercizi di respirazione prima di andare a dormire?
La maggior parte delle tecniche per facilitare il processo di addormentamento comporta inspirazioni ed espirazioni lente e profonde.
In primo luogo, calma il sistema nervoso centrale e il nostro cervello inizia improvvisamente a capire che è ora di andare a riposare.
E, in secondo luogo, tale respirazione porta il corpo in uno stato di rallentamento generale. Il cuore non batte più così velocemente, la pressione sanguigna può scendere leggermente, il livello dell’ormone dello stress che blocca la melatonina, responsabile di un sonno notturno buono e salutare, diminuisce.
Tutto questo fa parte del processo di rilassamento. Il ritmo misurato del respiro calmerà la mente e rilasserà il corpo. L’ansia accumulata verrà rimossa come a mano, imparerai ad affrontare lo stress più facilmente e noterai che gli esercizi di respirazione sono un ottimo modo per prepararsi al sonno.
L’insonnia è il disturbo del sonno specifico più comune, con circa il 30% degli adulti che riferisce problemi a breve termine e il 10% riferisce insonnia cronica.
Esercizi di respirazione: cosa considerare?
Puoi fare esercizi di respirazione in qualsiasi momento, subito prima di andare a letto o quando ti svegli di notte. E anche durante il giorno per rilassarsi e calmarsi.
È meglio fare gli esercizi da sdraiati. Ma alcuni raccomandano ancora di farlo da seduti. Inoltre, è sempre una buona idea chiudere gli occhi in modo da per non essere distratto. Concentrati solo sul tuo respiro e pensa al suo potere curativo.
50-70 milioni di adulti negli Stati Uniti soffrono di disturbi del sonno. Con questo:
- Il 48,0% riferisce di russare;
- Il 37,9% ha riferito di essersi addormentato involontariamente durante il giorno almeno una volta nel mese precedente;
- Il 4,7% ha riferito di aver annuito o addormentato durante la guida almeno una volta nel mese precedente.
Esercizi di respirazione per aiutarti ad addormentarti
Ciascuno di questi esercizi ha diversi vantaggi. Provali e vedi quale ti si addice meglio.
Esercizio 1. Respirazione addominale
Il diaframma è un grande muscolo alla base dei polmoni, il principale responsabile della respirazione. La respirazione dal diaframma o dal ventre crea una pressione negativa nella cavità pleurica. Di conseguenza, il flusso sanguigno al cuore aumenta, la frequenza cardiaca diminuisce e inizi a sentirti calmo e rilassato.
I seguenti passaggi ti aiuteranno a garantire che stai respirando profondamente con il diaframma e non superficialmente con il torace.
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate o seduti su una sedia.
Passaggio 2. Una mano sullo stomaco, l’altra sul petto.
Passaggio 3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, tenendo ferma la mano sul petto mentre la mano sullo stomaco si alza con il respiro.
Passaggio 4.Espira lentamente attraverso le labbra chiuse.
Mantieni il viso rilassato mentre respiri. Inspira ed espira contando per assicurarti di respirare lentamente. Concentrati sul suono del tuo respiro.
Continua a respirare così per 5-10 minuti. Pratica questo tipo di respirazione regolarmente, ad esempio una volta al giorno.
In uno studio pubblicato sul Journal of Perspectives in Psychiatric Care, gli adulti che hanno praticato la respirazione diaframmatica per almeno 10 minuti due volte al giorno per 8 settimane hanno riportato livelli di ansia inferiori.
Esercizio n. 2. Ripetizione del mantra
Una volta che hai imparato l’arte della respirazione diaframmatica, aggiungi un mantra per aiutarti a concentrarti sull’aspetto rilassante della respirazione. Segui le istruzioni riportate di seguito.
Passaggio 1. Sdraiato o seduto in una posizione rilassata.
Passaggio 2. Mentre inspiri attraverso il diaframma, dì a te stesso una frase, ad esempio “Inspira il rilassamento”.
Passaggio 3. Poi, mentre esci, fai uscire l’aria dalla pancia, dì “Espira tensione”. Mentre lo fai, sii consapevole di qualsiasi tensione nel tuo corpo e rilasciala. Puoi persino usare la tua immaginazione. Pensa a queste sensazioni come eventi visivi, come l’aria che entra ed esce dal tuo corpo.
Assicurati di fare una pausa prima di espirare e prima di inspirare. Continua a farlo per 5-10 minuti finché non ti senti assonnato.
Esercizio n. 3. Programma di respirazione 4-7-8
Alcuni esperti medici confermano i benefici rilassanti di questa tecnica, che prevede di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.
Segui i passaggi seguenti per praticare questo tipo di respirazione.
Passaggio 1. Sedersi con la schiena dritta. Labbra leggermente socchiuse. La punta della lingua dietro i denti anteriori superiori.
Passaggio 2. Espira completamente, emettendo un fischio rauco mentre lo fai.
Passaggio 3. Premi le labbra e inspira lentamente attraverso il naso per 4 secondi.
Passaggio 4. Trattieni il respiro contando fino a 7.
Passaggio 5. Ora espira per 8 secondi interi, emettendo un fischio.
Se completi questo ciclo, hai fatto un respiro. Fallo di nuovo tre volte.
In uno studio pubblicato su The Journal of Alternative and Complementary Medicine, a 39 adulti è stato chiesto di eseguire una tecnica di pranayama simile al respiro 4-7-8. Mentre erano seduti, inspiravano dal naso per quattro secondi e poi espiravano lentamente per sei secondi, per un totale di cinque minuti. La pressione sanguigna sistolica e diastolica è diminuita in modo significativo, così come la frequenza cardiaca.
Esercizio 4. Conta mentre respiri
Ci sono molte variazioni sul tema del conteggio dei respiri. Scegline uno e pratica finché non ti senti assonnato. Segui i suggerimenti di seguito.
Passaggio 1. Sdraiato sul letto, concentrati sulla respirazione e cerca di rilassarti.
Passaggio 2. Mentre espiri e ti rilassi, senti il letto sostenere il tuo corpo.
Passaggio 3. Conta da uno a 10 e poi di nuovo da 10 a uno, ma allinea il conteggio con le tue espirazioni.
Passaggio 4. Continua a ripetere questa sequenza finché non ti addormenti.
Esercizio n. 5: Scansione del corpo
Questo metodo prevede la scansione del tuo corpo alla ricerca di segni di tensione in modo da poterli superare e addormentarti. Segui i passaggi seguenti per esercitarti con questa tecnica.
Passaggio 1. Sdraiato a letto, concentrati sul rilassamento mentre espiri.
Passaggio 2. Senti il letto sotto di te e come ti sostiene.
Passaggio 3. Visualizza ogni parte del tuo corpo, partendo dalla testa e procedendo lungo tutto il corpo, per trovare i punti che sembrano tesi. Quando noti un’area di tensione, dirigi il respiro verso quell’area. Vedi se riesci a sentire la tensione che si allenta e la parte del tuo corpo si rilassa.
Passaggio 4. Dopo aver finito di cercare la tensione in tutto il corpo, concentrati sull’espirazione. Inoltre, ripeti un mantra a te stesso, come la parola “dormire” o qualsiasi altro segnale che ti aiuti ad addormentarti.
Seguendo questa tecnica, scoprirai che sia la tua mente che il tuo corpo iniziano a rilassarsi.
Gli scienziati hanno scoperto che le scansioni del corpo possono ridurre lo stress, favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, uno studio del 2020 su 54 adolescenti trattati per l’insonnia ha rilevato che una scansione del corpo di 20 minuti prima di andare a letto li ha aiutati a dormire più a lungo e a svegliarsi meno spesso di notte.
Esercizio n. 6. Immagini del respiro
Può sembrare semplice, ma l’immaginazione è un modo potente per rilassarsi, quindi facendo questi esercizi di respirazione, puoi aiutarti a rallentare prima di andare a letto.
I seguenti passaggi lo faranno bene.
Passaggio 1. Sdraiato a letto, concentrati sul rilassamento mentre espiri.
Passaggio 2. Senti il tuo letto che ti sostiene mentre entri nello stato rilassato mentre espiri.
Passaggio 3. Mentre ti rilassi, concentrati sulle tue espirazioni e nota come ti senti mentre espiri. Esempi di sensazioni potrebbero includere sprofondare nel letto, sentirsi come se tutto stesse rallentando, sentirsi più pesanti o anche a volte sentirsi come se si avesse più pazienza.
Passaggio 4. Quando ti rilassi, inizia a immaginare che il tuo respiro sia fatto di fiori. Guarda mentre inspiri ed espiri e guarda come questi colori si abbinano al tuo respiro.
Passaggio 5. Concentrati solo sul tuo respiro finché non ti addormenti.
Esercizio 7. Respirazione nasale alternata
Ecco i passaggi per l’esercizio di respirazione nasale alternata, chiamato anche nadi shodhana pranayama.
Passaggio 1. Sedersi a gambe incrociate.
Passaggio 2. La mano sinistra è appoggiata sul ginocchio e il pollice della mano destra è premuto contro il naso.
Passaggio 3.Espira completamente, quindi chiudi la narice destra.
Passaggio 4. Inspira profondamente attraverso la narice sinistra.
Passaggio 5. Ora la narice sinistra è chiusa e attraverso la destra aperta espiri lentamente tutta l’aria.
Passaggio 6. Continua questo ciclo per 5 minuti, terminando con un’espirazione attraverso la narice sinistra.
Uno studio del 2013 su giovani studenti di medicina indiani ha rilevato che le persone che hanno provato gli esercizi di respirazione nasale hanno subito meno stress in seguito.
Esercizio #8: Il metodo Papworth
In questo esercizio, ti concentri anche sul diaframma per respirare in modo più naturale.
Passaggio 1.Sedendoti dritto, puoi andare a letto.
Passaggio 2. Inspira profondamente (attraverso il naso o la bocca) mentre conti fino a 4, quindi continua a contare fino a 4 mentre espiri lentamente attraverso il naso.
Passaggio 3. Concentrati sull’alzare e abbassare la pancia e ascolta i suoni del respiro che provengono dallo stomaco.
Questo metodo rilassante aiuta a rompere l’abitudine di sbadigliare e sospirare.
I problemi con l’addormentarsi durante la notte rimangono sempre estremamente importanti. Spesso ci addormentiamo per la stanchezza, raggiungendo a malapena il letto. Per questo motivo, tutti gli eventi importanti che si sono verificati durante il giorno possono “rimanere bloccati” nella mente e talvolta persino finire in un esaurimento nervoso. Per evitare tali conseguenze, come psicoterapeuta che incontra spesso tali problemi con i pazienti, suggerisco quanto segue:
- È importante sintonizzarsi su una notte di riposo prima di andare a letto: parla con te stesso o con una persona di cui ti fidi. Analizziamo cosa è successo, troviamo una soluzione o una spiegazione ragionevole, rimuovendo così il negativo. E solo dopo andiamo “tra le braccia di Morfeo”.
- I pazienti riferiscono di apprezzare molto l’esercizio dell’abbraccio a farfalla. Questa è una delle opzioni per gli esercizi di respirazione. Devi chiudere gli occhi, fare tre respiri profondi, dopo ciascuno, facendo un secondo ritardo, e poi quattro espirazioni. Il numero di esalazioni dovrebbe essere uno in più. Espiriamo e lasciamo andare mentalmente tutte le cose brutte accumulate durante la giornata. Se c’è un partner accanto a noi, gli chiediamo di toccarci leggermente e delicatamente gli avambracci. Se siamo soli, ci tocchiamo, come se fossimo l’ala di una farfalla.
- La scelta del cuscino e del materasso è molto importante. Il cuscino deve essere piatto, alto non più di 7-8 cm, di media morbidezza. Il materasso è preferibilmente ortopedico, di forma curata, di media durezza. Ciò garantirà la posizione fisiologica della colonna vertebrale e, di conseguenza, prolungherà la salute e la longevità.
Se segui questi semplici consigli, ti viene garantito un sonno profondo e produttivo.
Esistono pratiche di respirazione non solo per riprendersi da infezioni virali respiratorie acute e mantenere l’immunità, ma anche per rilassarsi. Gli esercizi di respirazione la sera migliorano qualitativamente la qualità del sonno, in quanto consentono di sintonizzarsi sulla prossima vacanza. Tra le altre cose, gli esercizi di respirazione prima di coricarsi aiutano a pulire le vie respiratorie, migliorare la circolazione sanguigna, alleviare i morsetti muscolari e gli spasmi, aiutare a normalizzare il funzionamento del sistema nervoso e prevenire l’insonnia e il sonno agitato.
Prima di iniziare gli esercizi di respirazione, devi eseguire alcuni semplici passaggi.
Per prima cosa, assicurati di ventilare la stanza. Se non hai problemi con l’immunità, puoi lasciare la finestra aperta tutta la notte.
In secondo luogo, scegli indumenti da notte larghi realizzati con tessuti morbidi e naturali.
Terzo, spegni tutti i dispositivi che in qualche modo interferiscono con il sonno normale, compresa la TV.
Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti sdraiati a letto con gli occhi chiusi. È molto importante concentrarsi sull’esecuzione degli esercizi e non pensare in questo momento ad alcuni dei tuoi affari, problemi, ecc. Tutte queste domande devono essere lasciate fino al mattino, guidate dall’antica saggezza che la mattina è più saggia della sera. La respirazione durante la ginnastica dovrebbe essere eseguita solo attraverso il naso. È importante che l’inspirazione sia più breve dell’espirazione.
Esercizio n. 1. Espira. Quindi inizia a inspirare lentamente, riempiendo prima lo stomaco di aria (dovrebbe gonfiarsi contemporaneamente), poi l’area delle costole (dovrebbero espandersi contemporaneamente), per ultimo riempiamo il torace di aria ( la sua parte superiore, compresa la zona della clavicola). Anche l’espirazione viene eseguita lentamente e nell’ordine inverso: parte superiore del torace, costole, stomaco. Ripeti questo esercizio almeno 5 volte.
Esercizio n. 2. Qui devi concentrarti sulla respirazione con lo stomaco. Cerca di non coinvolgere il torace e la sua parte superiore. Per controllare la corretta esecuzione di questa tecnica, metti la mano sullo stomaco. Ripeti questo esercizio 5-7 volte.
Esercizio n. 3. Questo esercizio può essere chiamato contare la respirazione. Espirare. Quindi inizia a inspirare e mentre lo fai, conta fino a 4, trattieni il respiro e conta fino a 7, espira lentamente e conta fino a 8. Trattieni il respiro e ripeti questo esercizio ancora qualche volta.
Esercizio n. 4. In questo esercizio contiamo fino a 10: numeri dispari – inspira, pari – espira. Questa tecnica aiuta a concentrarti e ti insegna a disconnetterti dal mondo esterno.
Quando esegui esercizi di respirazione, non dimenticare la cosa principale: un respiro breve, un’espirazione profonda. Ed è garantito per aiutarti ad addormentarti molto velocemente.
È davvero più facile iniziare gli esercizi di respirazione prima di andare a letto. Dal momento che sei già sdraiato su una superficie piana, il che significa con la schiena dritta, e allo stesso tempo il tuo corpo è il più rilassato possibile. In caso contrario, trova un modo per sdraiarti e “sciogliere” tutta la tensione nel corpo. Per quanto puoi!
Inizia a respirare profondamente nella pancia. Per comodità, metti le mani sullo stomaco. Dovrebbero salire mentre inspiri e scendere mentre espiri. Non accelerare il respiro, ma rendilo più profondo ogni volta. Spesso stringiamo la pancia per sembrare più magri. Ora dimentica l’armonia. Rilassa la pancia e lasciala espandere. Il torace si espande mentre inspiri. La cosa più importante è che senti proprio il muscolo che guida la respirazione: il diaframma. È lei che permette, “ripulendo” gli organi della cavità addominale, di allungare il più possibile le nostre pellicce polmonari.
Quando senti che il tuo respiro è diventato più profondo, immagina che ad ogni respiro il tuo corpo sia pieno di energia dorata di gioia, vivacità. E con ogni espirazione, preoccupazione, paura, tensione ti lasciano.
Una versione avanzata dell’esercizio: immagina che l’energia durante l’inalazione non passi attraverso la bocca o il naso, ma fluisca verso l’interno, come attraverso i pori di tutto il corpo. E durante l’espirazione, lo lascia. Questa variazione dà sensazioni sorprendentemente forti nel corpo e si rilassa molto più velocemente.
Il tempo di esercizio può iniziare da 5 minuti e durare quanto desideri. Consiglio di fare l’esercizio per almeno 10 minuti ogni giorno.
Buona pratica!