Se trascorri la maggior parte del tuo tempo in palestra, fai lavoro fisico o sei vegetariano, le proteine nella tua dieta potrebbero non essere sufficienti per una buona salute e benessere.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences raccomanda che le persone consumino 1,3-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo umano. E se una persona è impegnata in lavori fisici pesanti o si allena intensamente in palestra, questo tasso può essere aumentato a 1,8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ma come fai a sapere se non stai assumendo abbastanza proteine? I seguenti fattori possono indicare la sua carenza:
1. Subito dopo aver mangiato, ti senti di nuovo affamato
Proteine di qualità non solo donano una piacevole sensazione gustativa, ma anche una sensazione di sazietà di lunga durata, grazie alla quale possiamo facilmente “sopportare” il tempo che va dalla colazione al pranzo o dal pranzo alla cena.
Se ci sono molti carboidrati nel piatto (soprattutto quelli amidacei e raffinati) e non abbastanza proteine, molto probabilmente vorrai mangiare di nuovo da 40 minuti a un’ora dopo aver mangiato.
Allo stesso tempo, una moderata quantità di proteine durante ogni pasto ti permetterà di sentirti pieno, vigile e attivo in qualsiasi momento della giornata.
2. Sei perseguitato dall’edema
Se non mangi abbastanza proteine ma non ti neghi i carboidrati, potresti avvertire gonfiore alle braccia e alle gambe. Il fatto è che ogni grammo di carboidrati che entra nel corpo con il cibo “lega” (trattiene) circa 3-4 grammi di acqua.
Nei casi più gravi, bassi livelli di proteine possono portare a gonfiore alle gambe, alle caviglie e alla parte inferiore delle gambe.
Ogni fonte proteica, che si tratti di un filetto di tacchino o di un bicchiere di yogurt, contiene quantità diverse di aminoacidi. Ce ne sono 20 nel codice genetico umano e 9 di loro sono insostituibili. Ciò significa che possono essere ottenuti solo dal cibo. Ecco perché il menu dovrebbe essere il più vario possibile.
3. Stai perdendo massa muscolare
Se continui ad allenarti fino all’età adulta (che è un ottimo modello e la norma), potresti aver bisogno di più proteine per lo stesso sforzo in palestra. Questo perché con l’età c’è una naturale diminuzione della massa muscolare.
Uno studio condiviso dal British Journal of Nutrition ha dimostrato che l’assunzione di 40 g di proteine del siero di latte dopo l’allenamento ha funzionato meglio per gli atleti maturi rispetto all’assunzione di 20 g, che è più appropriata per gli atleti più giovani.
4. Stai riscontrando un effetto plateau
Una delle funzioni più importanti delle proteine nell’alimentazione è il normale sviluppo del corpo, così come la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Per chi si allena intensamente in palestra, corre o pratica altre attività cardio, consumare un apporto proteico maggiore è un must. Se non ci sono abbastanza proteine nel menu, è improbabile che tu veda un aumento del volume muscolare e la formazione di un corpo di sollievo.
Gli esperti sono convinti che i bodybuilder debbano creare un piano nutrizionale giornaliero con un rapporto tra carboidrati e proteine di 3 a 1. È molto importante per una sintesi muscolare ottimale consumare abbastanza proteine entro 15-30 minuti dopo l’allenamento.
Le persone che soffrono di intolleranza al lattosio escludono i latticini dal loro menu. Il loro grande errore è che non pensano a fonti alternative di proteine. Può essere prodotti a base di soia, uova, legumi o pesce e carne.
5. Le irritazioni compaiono spesso sulla pelle
Le proteine nella dieta sono importanti non solo per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, ma sono necessarie per una pelle sana ed elastica, uniforme e liscia. Allo stesso tempo, gli esperti dell’American Academy of Dermatology ritengono che una dieta sana che includa abbastanza proteine, verdure, frutta e grassi sani aiuti a ridurre i segni dell’invecchiamento.
È vero anche il contrario. Se non ci sono abbastanza proteine nella dieta, la pelle invecchia più velocemente e possono verificarsi anche complicazioni della condizione o della malattia.
“Nei casi più gravi, una carenza di proteine può causare problemi con la guarigione delle ferite”, afferma Christine Hoffman, MD. L’opinione di un collega è supportata da Zack Hanler, MD, dermatologo, MD, che cita studi che dimostrano che le proteine del siero di latte nella dieta riducono la quantità di radicali liberi nel corpo, il che alla fine contribuisce a una migliore guarigione del dolore condizioni.
6. Ti stanno cadendo i capelli
Secondo gli esperti American Academy della salute dermatologica, dei capelli (e di altri annessi cutanei) è indissolubilmente legata alla quantità di proteine nel corpo umano. Gli studi dimostrano che se non assumi abbastanza proteine negli ultimi due o tre mesi, la crescita dei tuoi capelli potrebbe interrompersi e i tuoi capelli potrebbero iniziare a cadere.
Ci sono anche prove che l’aumento dell’assunzione di proteine previene il diradamento dei capelli e può aiutare a fermare l’eccessiva caduta dei capelli.
Gli scienziati giapponesi sono giunti a una conclusione inaspettata. Si scopre che il consumo regolare di carne rossa aiuta a mantenere la lucidità mentale fino alla vecchiaia.
7. Ti senti debole
Le persone il cui menu giornaliero è povero di proteine, nel tempo, si sentono più deboli e più stanche del solito.
“Il fatto è che l’emoglobina è la principale proteina nel sangue, che è coinvolta nel trasporto dell’ossigeno. Se organi e tessuti ricevono ossigeno insufficiente, una persona può sostituire il deterioramento della salute. Si stanca più velocemente, si lamenta di debolezza o mancanza di respiro “, spiega la nutrizionista Leslie Bonci..
8. Hai delle fratture “di punto in bianco”
Le tue ossa hanno bisogno di più del semplice calcio, hanno bisogno di proteine di qualità. A questa conclusione sono giunti gli scienziati riassumendo i risultati di uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Osteoporosis International. Sono convinti che una dieta ricca di proteine possa aiutare a proteggere le ossa dalle fratture.
Quando non ci sono abbastanza proteine nel corpo per il normale funzionamento del cervello e degli organi vitali, il corpo le prende in prestito dalla massa scheletrica e muscolare, il che aumenta molte volte il rischio di fratture.
9. Ti prendi spesso il raffreddore
Affinché il corpo umano possa resistere alla microflora e ai virus dannosi, sintetizza grandi proteine globulari del plasma sanguigno – anticorpi. Sono progettati per neutralizzare gli agenti estranei nel corpo.
Se la proteina scarseggia, le funzioni protettive del corpo si riducono, motivo per cui la persona inizia ad ammalarsi più spesso. Ciò è particolarmente vero per le persone che si allenano intensamente, poiché la loro carenza proteica si verifica più velocemente.
Mangia bene! Mangia abbastanza proteine!
La vera carenza di proteine è rara. Ma può verificarsi in persone che soffrono di anoressia, cancro, malnutrizione cronica o morbo di Crohn non diagnosticato.
A volte è affrontato da vegani o persone che mangiano principalmente cibo crudo. I vegetariani che consumano latticini, o almeno uova, hanno meno probabilità di riscontrare questo problema.
La ricerca mostra che non è sufficiente mangiare abbastanza proteine: è necessario consumarle al momento giusto. Il corpo si sente benissimo se riceve un po’ di proteine ogni 4-5 ore. Seguilo!