Le gambe muscolose e snelle sono il sogno non solo delle donne, ma anche di molti uomini che lavorano intenzionalmente per migliorare il proprio corpo. Un mezzo efficace per raggiungere l’obiettivo è un regolare allenamento fitness con un focus sulla forza. Per allenare contemporaneamente glutei, cosce, addominali e stinchi, vengono utilizzati affondi con bilanciere sulle spalle. Quando si esegue l’esercizio, è importante tenere conto delle peculiarità della tecnica: ciò consentirà di ottenere il massimo effetto senza danni e lesioni.

Benefici e controindicazioni per l’esercizio delle gambe

Quando padroneggiano qualsiasi elemento, gli atleti alle prime armi sono spesso preoccupati per le informazioni su quali benefici pratici porterà loro. Gli affondi con bilanciere sono caratterizzati dalle seguenti caratteristiche positive:

• con la pratica costante migliora il senso dell’equilibrio e la coordinazione dei movimenti;
• aumentano gli indicatori di forza e resistenza dei muscoli delle gambe;
• aumento del volume muscolare;
• aumenta la produttività di altri esercizi per le gambe;
• le articolazioni diventano più mobili, il loro range di movimento aumenta;
• vengono inoltre allenati i muscoli degli addominali, delle braccia, delle spalle e della schiena;
• migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici;
• si sviluppa l’attenzione sul lavoro dei muscoli, migliora il controllo delle loro contrazioni.

Nel processo di movimento, viene posto un grande carico fisico sulle articolazioni e sui tendini, quindi, in presenza di lesioni o malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, è meglio rifiutarsi di utilizzare questo elemento.

Gli affondi con bilanciere sono anche controindicati per vene varicose, ipertensione, problemi cronici alla schiena, ernie spinali, recenti interventi chirurgici, malattie cardiache, malattie nevralgiche e gravidanza.

Tecnica di esercizio classica

Quando si eseguono affondi con un bilanciere, un atleta deve avere un’abilità come la capacità di mantenere l’equilibrio senza cadere ai lati. Quando si lavora con pesi pesanti, è molto importante stare “saldamente” sul pavimento senza piegare il corpo sotto il peso aggiuntivo. Quando ti muovi, lo sguardo deve essere tenuto davanti a te, mantenendo una posizione uniforme della testa.

Il piano passo-passo per questo esercizio per le gambe si presenta così:

1. Appendono frittelle del peso richiesto sulla barra della barra, assicurati di controllare i morsetti.
2. Fai un passo tra i rack sotto la barra, posizionalo sulle spalle. La barra non dovrebbe trovarsi sul collo: si trova sui muscoli trapezi della schiena e sui delta delle spalle.
3. Stai dritto, i piedi leggermente più larghi delle spalle.
4. Fai un passo avanti e abbassa il corpo in un affondo, piegando entrambe le gambe ad angolo retto. Il ginocchio della gamba davanti al corpo non deve incrociare la linea delle dita dei piedi.
5. La seconda gamba poggia sulle dita dei piedi piegate, il ginocchio è a pochi centimetri dal pavimento.
6. Fissa questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
7. Ripeti l’esercizio ancora una volta. Dopo aver eseguito un determinato numero di ripetizioni, cambia gamba.

Quando si esegue l’esercizio, si consiglia di monitorare la respirazione: quando ci si sposta verso il basso, espirare con forza, al ritorno, inspirare. Si consiglia di iniziare le lezioni di fitness con un peso ridotto, per i principianti è sufficiente un collo vuoto. Il compito principale è padroneggiare la tecnica corretta e memorizzare i movimenti fino all’automatismo. Non appena l’atleta impara ad abbassarsi e raddrizzarsi correttamente, controllando il lavoro dei muscoli, si può procedere ad aumentare il carico.

Opzioni di attività fisica

Mentre il corpo si adatta, l’attività fisica dovrebbe cambiare: questo può essere fatto non solo aumentando il peso del proiettile sportivo, ma anche con l’aiuto di cambiamenti nella tecnologia. Puoi fare affondi con una barra nelle seguenti opzioni:

• Con una piccola piattaforma.

Quando si posiziona le gambe in piedi dietro la collina, il carico si concentrerà nei muscoli glutei. Se metti la gamba anteriore sulla piattaforma, la tensione sarà più forte nei fianchi. Puoi anche variare l’attività fisica usando una larghezza del passaggio: una corta funziona alle gambe, mentre l’ampio consente di concentrare la tensione nei muscoli glutei.

• Affondi dinamici.

Le opinioni degli atleti divergono su questa opzione di esercizio. Molte persone pensano che tali affondi danneggino gravemente le articolazioni del ginocchio. Vengono eseguiti con la tecnica classica, ma dopo che la persona è scesa, viene respinto dall’arto in piedi dietro di lui e fa un passo avanti, cadendo di nuovo in un affondo.

• Affondi inversi.

Vengono eseguiti secondo le stesse regole del classico elemento fitness, ma il passo non viene fatto in avanti, ma all’indietro.

• Affondi laterali.

Fanno un passo di lato, la gamba portante è piegata all’altezza dell’articolazione del ginocchio, la seconda è completamente raddrizzata. Nell’esercizio è importante mantenere la schiena dritta, evitandone la flessione o l’arrotondamento.

• Con pesi sul petto.

La barra è posizionata appena sotto la clavicola, tenendo la barra con entrambe le mani. Altrimenti, i principi di esecuzione sono gli stessi della forma classica.

• Smith macchina affondi.

Per eseguire l’elemento, impostare il peso desiderato, posizionarsi sotto la barra, rimuoverlo dagli scaffali. Rimettono una gamba indietro, più in basso come nella versione standard, poi si raddrizzano.

Quasi tutti gli esercizi elencati per le gambe caricano anche i muscoli del corpo. Gli affondi di Smith sono un’eccezione, quindi sono consigliati a coloro che, per qualsiasi motivo, non possono sforzare molto la parte superiore del corpo.

Errori tipici nelle lezioni di fitness

Gli atleti alle prime armi a volte trascurano la tecnica corretta nel perseguimento dei pesi, ma molto spesso questo finisce con lesioni e danni articolari. Affinché le lezioni di fitness portino solo benefici, è necessario ricordare le seguenti regole:

1. I piedi nell’esercizio devono essere posizionati sulla stessa linea, e assicurarsi che gli arti siano piegati ad angolo retto. È meglio pre-elaborare i movimenti davanti allo specchio senza attrezzatura sportiva.
2. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta, anche se all’inizio sarà difficile. Il bilanciere aggraverà la curvatura, quindi l’esercizio dovrebbe essere aumentato gradualmente, solo dopo che i muscoli si saranno adattati al peso precedente.
3. Durante il sollevamento, l’enfasi dovrebbe cadere sul tallone. Il movimento verso l’alto si effettua spingendo il piede dal pavimento; cercare di piegare il corpo per estrarre il corpo dallo squat non dovrebbe essere – questo può ferire la colonna vertebrale.
4. Prima di ogni sessione di fitness, devono riscaldarsi. Ciò aumenta le prestazioni del corpo e riduce la probabilità di lesioni.

Un ruolo importante nella corretta esecuzione dell’elemento è dato alla capacità di mantenere l’equilibrio. Dovresti impararlo prima di sollevare pesi, poiché cadere di lato con un bilanciere sulle spalle può causare gravi lesioni.