Uno degli standard di una bella figura sportiva sono i muscoli addominali delineati. Ma, sfortunatamente, ottenere i cosiddetti “cubi” è abbastanza difficile. Ciò è dovuto alle caratteristiche fisiologiche del corpo umano. In primo luogo, l’area addominale è l’area in cui il corpo immagazzina i nutrienti in caso di periodi di “fame”. Ecco perché il grasso sottocutaneo dalla vita e dai fianchi scompare molto lentamente. In secondo luogo, i muscoli addominali sono coinvolti in tutti i movimenti dell’atleta e quindi hanno una seria riserva di resistenza, che rende difficile allenarli. Se vuoi avere una bella stampa in rilievo, devi adottare un approccio globale al suo sviluppo.

Allenamento fitness aerobico per la perdita di peso di tutto il corpo

Non puoi puntare a perdere peso in vita. L’eliminazione del grasso corporeo avviene in tutto il corpo, ma gradualmente. Per accelerare questo processo, gli esperti consigliano di aggiungere l’allenamento di fitness veloce al programma di allenamento. Offriamo di considerare tipi efficaci di allenamento aerobico.

• Correre

Fare jogging regolare a un ritmo facile aiuterà a bruciare quelle calorie in eccesso. È meglio correre la mattina, prima di colazione. Il fatto è che dopo il sonno il corpo è in uno stato di fame di carboidrati. E se inizi a fare esercizi fisici in questo momento, il grasso sottocutaneo verrà consumato prima di tutto per ripristinare l’equilibrio energetico. Se sei un principiante, inizia con un semplice passaggio. Inizia gradualmente a correre. Successivamente, il tuo allenamento fitness per la corsa dovrebbe durare almeno 35-40 minuti;

• Intervallo in esecuzione

L’essenza di tale allenamento è l’alternanza di intervalli di corsa veloci e lenti. Ad esempio, un atleta corre a un ritmo veloce per 3 minuti, quindi a un ritmo lento per 3 minuti. L’alternanza di accelerazione e decelerazione consente al corpo di consumare calorie in modo molto più efficiente rispetto alle normali corse uniformi. Va tenuto presente che a causa del grave stress sui sistemi cardiovascolare e polmonare, l’allenamento fitness a intervalli non è raccomandato per gli atleti principianti;

• Lezioni complesse

Questo tipo di allenamento combina carichi di corsa e salti. Di norma, negli sport professionistici (atletica leggera, pallavolo, basket, ecc.) viene utilizzato uno schema di allenamento complesso per sviluppare la resistenza funzionale dell’atleta. I dilettanti usano un tipo simile di allenamento per la perdita di peso. Un esempio di esercizio complesso allo stadio: corsa leggera per il riscaldamento – 10 minuti, allungamento del corpo – 5 minuti, una serie di accelerazioni per 50 m – 8 serie, salto oltre le barriere – 5 serie, corse veloci sulle scale di lo stadio – 5 set, saltando dagli spalti dopo un passo – 5 approcci, corsa facile per un intoppo – 10 minuti.

Si consiglia di eseguire l’allenamento aerobico nei giorni di riposo da 1 a 3 volte a settimana.

Esercizi addominali

Dopo aver ridotto lo strato di grasso nella zona della vita, sarà necessario lavorare sui muscoli addominali. Per dare loro un bel sollievo delineato, puoi usare la seguente semplice serie di esercizi.

1. Stai dritto, metti le mani dietro la testa, i piedi leggermente più larghi delle spalle. Senza piegare il ginocchio, solleva la gamba destra di lato. Allo stesso tempo, inclina bruscamente il corpo a sinistra, riducendo così i muscoli addominali laterali sul lato sinistro. Fai 16 inclinazioni e poi ripeti l’esercizio dall’altra parte;
2. Sdraiati sul fianco destro. Tenere il corpo su un braccio destro raddrizzato. Premi il sinistro sul pavimento per mantenere l’equilibrio. Alza la gamba che si trova in alto e abbassala indietro. Alza di nuovo la gamba e abbassala in avanti. Fai 16 ripetizioni, poi rotola sul lato sinistro e ripeti i sollevamenti;
3. Da una posizione supina, sollevati sui gomiti. Unisci le gambe e allungale. Allo stesso tempo, tira le ginocchia verso di te, quindi raddrizza gli arti su e giù. Allo stesso tempo, non appoggiare i piedi sul pavimento nel punto più basso, mantienili costantemente sul peso. Questo ti permetterà di allenare meglio i muscoli della stampa. Fai 16 ripetizioni;
4. Siediti sui glutei, inclina leggermente il corpo all’indietro, stringi i pugni e portali all’altezza del petto. Tieni i gomiti allo stesso livello dei muscoli del torace. Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Mantenendo l’equilibrio sui glutei, gira il corpo a destra e a sinistra. Quando esegui l’elemento, cerca di non far oscillare le gambe. Fai 16 giri in ogni direzione;
5. Sdraiati sulla schiena. Alza leggermente la testa e premi i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Espira e rotola in avanti. Allo stesso tempo, tira la coscia destra verso di te. Tocca il gomito sinistro con il ginocchio sollevato. Mentre tocchi gli arti, sforza la stampa il più possibile. Dopodiché, torna alla posizione originale e ripeti il ​​crunch con la coscia sinistra sollevata. Fai 32 ripetizioni in totale.

Se il carico risulta essere facile per te, esegui il complesso due volte di seguito. Si consiglia di impegnarsi quotidianamente nel programma presentato.

Principi alimentari per la perdita di peso

Una corretta alimentazione per la perdita di peso non è una dieta rigorosa, ma un menu equilibrato. Una dieta ben scelta aiuterà a ripristinare la forza dopo l’allenamento senza sovraccaricare il corpo con calorie extra. Considera le raccomandazioni di atleti e nutrizionisti esperti:

• Dimensione della porzione.

Ridurre la quantità di cibo consumato alla volta a 200-250 g;

• Cibo cattivo.

Rinuncia a zucchero, cibi grassi e affumicati, fast food;

• Rapporto BJU.

La tua dieta dovrebbe consistere in: proteine ​​- 40%, grassi – 30%, carboidrati – 30%. Allo stesso tempo, usa proteine ​​​​a basso contenuto di grassi. È meglio usare solo olio vegetale non raffinato (oliva, girasole, sesamo);

• Modalità di alimentazione.

Mangia più volte al giorno in piccole porzioni. L’ultimo pasto prima dell’allenamento dovrebbe essere fatto 2-3 ore prima. Dopo la lezione, dovresti anche astenersi dal mangiare per 1,5-2 ore;

• Prodotti erboristici.

Assicurati di includere verdure fresche, frutta ed erbe nella tua dieta. Allo stesso tempo, mangia frutta dolce solo fino alle 15:00;

• Modalità bere.

Bere almeno 2 litri di acqua pura ogni giorno. Prova a sostituire il caffè con un sano tè verde senza zucchero. Durante l’allenamento intenso è consentita una piccola quantità di acqua;

• Nutrizione sportiva

Per migliorare l’effetto dell’allenamento aerobico, puoi anche assumere speciali complessi brucia grassi, che servono a sopprimere l’appetito, accelerare il metabolismo e aumentare la temperatura corporea.

Riduci gradualmente il contenuto calorico della tua dieta a 1700-1800 kcal / giorno. Questo è necessario affinché tu possa consumare più energia di quella che ottieni dal cibo. Questo è l’unico modo per ottenere bellissimi contorni dei muscoli addominali.