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L’allenamento a intervalli HIIT o ad alta intensità è un allenamento a intervalli altamente efficace e intenso che si è dimostrato un ottimo modo per perdere peso. Anche le stelle di Hollywood usano questo sistema quando è necessario perdere rapidamente ed efficacemente diversi chili in più. Gli esercizi di questo allenamento sono in grado di migliorare rapidamente la forma fisica e, se necessario, preparare il corpo e i muscoli per le competizioni sportive. HIIT si adatta alle caratteristiche della figura e quindi corregge tutte le aree problematiche.

una serie di esercizi HIIT

Il set di formazione a intervalli intensivi dovrebbe essere affrontato preparato, ciò significa che prima è necessario esercitarsi per diversi mesi in base ai programmi cardio e di potenza classici. Sarà difficile per i principianti resistere al carico, che coinvolge 4 lezioni a settimana mezz’ora in base allo schema standard (caldo -up, parte principale, attacco), ma senza un periodo per riposo tra gli esercizi. Puoi riposare solo 2 minuti tra i circoli di allenamento.

Per un caldo -up, una tale serie di esercizi è perfetta:

• Rotazioni circolari degli arti nelle articolazioni, rotazione del bacino in diverse direzioni (10 volte).
• Squat profondi (10 volte).
• salti alti (10 volte).

La parte principale del complesso per ridurre il peso deve essere eseguita immediatamente dopo un caldo, senza una pausa per il riposo.

Una cerchia di formazione HIIT consiste nei seguenti esercizi:

• “Squat e salta.” È necessario sedersi al parallelo dei fianchi con il pavimento, posizionare gli arti superiori lungo il corpo: questa è la posizione iniziale. Da esso devi saltare in alto e allo stesso tempo allungare le braccia. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio fino a 25 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica.
• “Push-up inverso per tricipiti.” Per eseguire l’elemento, dovresti sederti sul bordo di una sedia o di una panca sportiva, appoggiare le mani sul sedile e abbassare i fianchi, tenendoli in peso e appoggiando i piedi sul pavimento. Successivamente, piegando i gomiti dietro la schiena, devi eseguire 20 flessioni inverse.
• Plank e salta. Questo esercizio ha due fasi. Per prima cosa devi prendere una posa, come per un bar classico: enfasi sdraiata sui palmi e sui piedi. Salta fuori con uno scatto con gli arti inferiori in avanti, mettiti in piedi con i piedi sul pavimento e raddrizzati. Devi ripetere questo elemento di fitness da 10 a 20 volte.
• “Nuotare”. Sdraiati con il petto a terra, solleva gli arti e imita i movimenti in aria tipici dei nuotatori per 30-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo e il ritmo.
• “Saltare con l’estensione del braccio”. Stai dritto, arti inferiori uniti, braccia lungo il corpo. Eseguire un salto e allo stesso tempo allargare le gambe e portare le braccia sopra la testa, quindi tornare alla posizione di partenza. Dovresti saltare tra 30 e 90 secondi.
• “Twist”. Sdraiati sulla schiena, posiziona gli arti superiori dietro la testa, piegati in basso sulle ginocchia. Successivamente, è necessario sollevare contemporaneamente il corpo e le gambe (alternativamente), cercando di raggiungere il ginocchio con il gomito opposto. È necessario eseguire 10-15 ripetizioni.

Dopo aver eseguito continuamente i movimenti di allenamento di un cerchio, puoi riprendere fiato per 2 minuti e fare altri 1-3 cerchi. Termina il tuo allenamento con un intoppo di stretching. Gli esercizi nell’allenamento HIIT possono essere modificati a seconda del tipo di figura per lavorare in modo più efficace su ciascuna area problematica.

Complesso HIIT per la perdita di peso delle figure “Mela” e “Rettangolo”

Per eseguire una serie di esercizi per persone con questi tipi di figure, avrai bisogno di attrezzature aggiuntive:

• manubri da due chilogrammi;
• pedana;
• nastro ammortizzante.

Per prima cosa devi fare un riscaldamento:

• 60 secondi di lavagna;
• 60 secondi di camminata intensiva con la parte inferiore della gamba che tocca la zona dei glutei;
• 2 minuti di camminata dura con le ginocchia alte;
• 2 minuti di salti in alto.

Successivamente, è necessario procedere immediatamente all’implementazione del complesso per la perdita di peso:

• “Squat con manubri”. Esegui 20 squat standard mentre tieni i proiettili.
• Planet push-up. Appoggia le mani sulla pedana e i calzini sul pavimento. Esegui 20 flessioni.
• Intervallo cardio 1. Durante questo intervallo, devi eseguire il salto con la corda o la sua imitazione per un minuto e dedicare un altro minuto alla boxe con un avversario fittizio, sforzando gli addominali.
• Affondo con fascia ammortizzante. Posiziona gli arti inferiori sulla linea delle spalle, fissa un’estremità del nastro dell’ammortizzatore su una gamba e fissa l’altra calpestandola: questa è la posizione iniziale. Riprendi la gamba con il nastro e mettila sulla punta, e sposta il corpo in avanti in modo che la coscia della gamba portante senza il nastro sia parallela al pavimento. Prendi la posizione iniziale e strappa la gamba posteriore con il nastro dal pavimento, tendendo i muscoli dei glutei. È necessario eseguire 20 ripetizioni dell’esercizio su ciascuna gamba.
• “Twist”. La tecnica per eseguire l’elemento è descritta sopra. Devi fare 20 colpi di scena.
• Intervallo cardio 2. Comprende: saltare per un minuto, avvicinare alternativamente le ginocchia al petto in posizione di plank.

Questa parte dovrebbe essere ripetuta altre 1-3 volte con periodi di riposo tra i cerchi fino a 2 minuti. Completa l’allenamento con esercizi di stretching.

Complesso per la perdita di peso per i possessori di tipi di corporatura Pera e Triangolo

Come sapete, il caldo -up è richiesto in qualsiasi sforzo fisico. In questo caso, è costituito dagli stessi elementi del precedente schema di allenamento per la perdita di peso.

Lo schema della parte principale:

• “Push-up dal Step-Doski.” Metti i piedi sul tabellone, appoggia i palmi sul pavimento e spingi lentamente fino a 20 volte, sforzando i muscoli addominali e senza piegare la parte bassa della schiena.
• “Step-biceps”. È necessario camminare lungo il tabellone, simulando l’ascesa lungo le scale delle scale, eseguendo inclinarsi la custodia e pompare i manubri dei bicipiti. È necessario fare 20 passaggi e lo stesso numero di sollevamenti di manubri.
• Cardiocalizzazione 1. Include 30 salti da una posizione seduta e lo stesso numero di passaggi con un elevato sollevamento dell’anca.
• “Passi ed esercizio fisico per i tricipiti”. Durante un passo in avanti, devi portare le mani con manubri dietro la testa, abbassarle senza intoppi intorno alle scapole e sollevarle di nuovo. Totale eseguire l’elemento 20 volte.
• “La spinta del nastro ammortizzatore.” Per eseguire l’esercizio, dovresti stare sul nastro di shock, prenderlo sul bordo libero e iniziare lentamente a tirare il guscio sull’addome, inclinando il corpo ad un angolo di gradi. Ripeti l’esercizio 20 volte.
• Cardiovo 2. Questo intervallo include il salto dalla posizione di un affondo con le gambe alternate, nonché in un minuto di salti ordinari e correre sul posto.

L’intero complesso per la perdita di peso, ad eccezione del riscaldamento, è composto da 2-3 cerchi principali e da un gancio di allungamento.

Caratteristiche degli esercizi HIIT Training

La formazione HIIT, come qualsiasi insieme di esercizi, ha le sue caratteristiche, regole e controindicazioni. Devono conoscere ed essere in grado di mettere in pratica in modo che il risultato degli allenamenti sia una perdita di peso efficace e non problemi di salute e lesioni.

HIIT ha le seguenti caratteristiche:

• Il sistema HIIT non è adatto come programma di allenamento permanente. Un carico così intenso è molto stressante per il corpo, quindi dovresti usare questo complesso per la perdita di peso per non più di 4 settimane. Si consiglia di mantenere il risultato con i classici carichi aerobici e di potenza.
• Il vantaggio di tali allenamenti è la loro breve durata. Chiunque, anche una persona molto impegnata, può trovare una mezz’ora in più nel programma delle lezioni intensive.
• Gli allenamenti HIIT stimolano la perdita di peso stimolando il metabolismo. Ciò può causare affaticamento e aumento dell’appetito. Pertanto, per coloro che non sono in grado di sopportare anche una leggera fame e lavorano molto fisicamente, tale allenamento potrebbe non essere adatto.

Una serie di esercizi secondo il sistema HIIT è controindicata per gli appassionati di uno stile di vita sano:

• con disturbi del sistema cardiovascolare o muscolo-scheletrico;
• con un alto indice di massa corporea;
• con un livello di forma fisica insufficiente.