Uno dei modi migliori per perdere peso sono le lezioni di fitness aerobico che bruciano i grassi direttamente durante l’allenamento. La condizione principale per l’esercizio aerobico è mantenere una frequenza cardiaca nella zona brucia grassi, solitamente il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Puoi ottenere questo effetto in vari modi: correndo per strada, facendo cardio o saltando la corda.

Per una varietà di allenamenti, si consiglia di iniziare a correre su per le scale. Questa opzione combina due vantaggi contemporaneamente: brucia i grassi e allena i muscoli delle gambe, che in questo esercizio subiscono carichi pesanti. Per rendere le lezioni davvero efficaci, devi scegliere il posto giusto per la formazione e gli elementi del programma.

Regole di base per l’allenamento fitness sulle scale

Le lezioni di fitness iniziano con la scelta del posto giusto: le scale corte saranno inefficaci, quindi si consiglia di trovarne una che abbia più campate con una dozzina di gradini. Per strada può trattarsi di una scala in uno stadio, una discesa verso bacini con argini alti o argini (in questo caso bisogna fare attenzione a non scivolare). Se le condizioni meteorologiche non ti consentono di allenarti all’aperto, puoi optare per edifici per uffici alti o un grattacielo residenziale.

Prima di iniziare un allenamento fitness, devi ispezionare attentamente le scale e assicurarti che le lezioni su di esse non rappresentino un pericolo. Non dovrebbe avere scheggiature, rinforzi sporgenti o buche: durante la corsa possono causare cadute e lesioni gravi. Inoltre, per una maggiore sicurezza, è necessario prendersi cura delle scarpe giuste con un alto grado di ammortizzazione.

Prima di iniziare le lezioni, sono richiesti esercizi di riscaldamento. Per fare questo, stanno sul bordo del gradino e oscillano facilmente sulle punte dei piedi, abbassando i talloni sotto il gradino e poi allungandosi. Per accelerare la circolazione sanguigna, puoi saltare leggermente sul posto o sui gradini.

Esercizio aerobico sulle scale

L’attività fisica più comune sulle scale è camminare. È consigliato per le persone in sovrappeso e per le quali salire le scale è già un forte sforzo. Nei primi allenamenti, di solito salgono diverse rampe di scale a passo veloce, quindi tornano giù. Ripeti 3-4 volte. Per un effetto maggiore, si consiglia di alternare la velocità di sollevamento da bassa a molto alta. Quando si cammina, non è consigliabile sostenere il peso del corpo con l’aiuto della ringhiera, poiché questa postura causerà uno spostamento del baricentro e una postura distorta.

Per complicare le salite, puoi camminare in diagonale, spostandoti costantemente dalla ringhiera al muro. Quindi si consiglia di padroneggiare il passaggio incrociato:

• Si mettono di fronte alla ringhiera, incrociano la gamba destra con la sinistra e la mettono sul gradino successivo.
• Posiziona il piede sinistro, ma mettilo un gradino più in alto di quello dove si trova il piede destro.
• Ripeti il ​​movimento con il piede destro. Durante l’esercizio si consiglia di aggrapparsi al supporto per evitare cadute.

Per allenare i muscoli glutei, si consiglia di padroneggiare i sollevamenti con affondo. Per fare questo, sali le scale, scavalcando il gradino. Ad ogni passo cadono in un affondo, quindi, tendendo i muscoli della gamba in piedi davanti, tirano il corpo in avanti. L’attività fisica in questa variazione si concentra sui muscoli delle cosce e dei glutei, rafforzandoli e allungandoli.

Una serie di esercizi per le lezioni sulle scale

Non solo puoi camminare sulle scale, ma anche eseguire vari elementi di fitness su di esse, volti a rafforzare i muscoli.

• Il corpo si inclina

Stanno su un gradino e, aggrappandosi a un supporto, eseguono una serie di inclinazioni del corpo in avanti e indietro, poi di lato.

• Squat con salto

Stanno su un gradino, si accovacciano, quindi saltano sulla superficie del gradino successivo.

• Fai oscillare le gambe.

Tenendo la ringhiera con la mano, oscilla avanti e indietro con un’ampia ampiezza.

• Gambe rapite.

In piedi di fronte al supporto, una gamba è tenuta sul peso. Lo prendono di lato, quindi lo restituiscono alla gamba portante.

• Push-up

Viene selezionata una sezione di ringhiera con una superficie orizzontale e vengono eseguite prima le flessioni classiche e poi le flessioni inverse. Possono anche essere eseguiti da gradini: questa posizione aiuterà a posizionare il corpo nel modo più uniforme possibile, ma dovresti preoccuparti in anticipo dei guanti per non macchiare i palmi delle mani. I piedi sono posizionati su un gradino e con i palmi poggiano qualche gradino più in alto in modo che il corpo sia completamente raddrizzato e vengono eseguite le flessioni.

• Squat rumeno

Stanno con le spalle all’ascesa delle scale. Un piede viene messo sulla superficie anteriore sul gradino, piegando la gamba sul ginocchio. Squat Down, piegando la gamba di supporto verso un angolo destro. Se necessario, puoi seguire la ringhiera con le mani. La parte posteriore deve essere tenuta dritta, lo sguardo è diretto davanti a te.

• berpi nel salto.

Questo elemento di fitness è adatto all’esecuzione su ampi gradini, in cui una persona può ospitare alla fine del sdraio. Dalla posizione di in piedi, si accovacciano, i palmi sono riposati contro la superficie delle scale e con un salto riprende le gambe. Tirare indietro i piedi e, saltando su, muoversi contemporaneamente sul lato, saltando sul passo successivo.

Completa il programma con lo stretching. Per fare questo, mettere la gamba sulla ringhiera, allungare le mani, allungando la colonna vertebrale. Quindi includono la custodia in avanti verso la gamba sollevata e si allungano al ginocchio. Le dita devono essere fermate per allentare la tensione nella regione poplitea. Dopo aver cambiato la gamba e fare un esercizio di ripetizione. Quindi, rimanendo rivolto verso la ringhiera, unisce entrambe le gambe e inclina il corpo in avanti. Con entrambe le mani occupano il supporto, conducendo la testa tra loro. Rilassa i muscoli della schiena e delle gambe.

Per ottenere un buon carico fisico sui muscoli di tutto il corpo, si consiglia di allenarsi per almeno 30 minuti. Per perdere peso è necessario alternare le scale con altri tipi di allenamenti cardio per variare il livello di stress sul corpo. Inoltre, non dobbiamo dimenticare una corretta alimentazione, che aiuterà a combattere il grasso corporeo.