La perdita di peso è oggi uno degli argomenti più ricercati e rilevanti. La maggior parte delle persone è interessata a vari modi in cui puoi liberarti rapidamente dei chili in più. Qualcuno si mette a dieta, qualcuno ricorre all’attività fisica domestica e qualcuno acquista un abbonamento a una società sportiva. Ma, sfortunatamente, non tutti i metodi sono ugualmente efficaci e danno risultati immediati. Le diete non ti permetteranno di mantenere il tuo corpo in buona forma senza uno sforzo fisico e gli esercizi fisici locali non elimineranno i chili in più. Quando si perde peso, i carichi cardio sono di grande efficacia: l’attività fisica finalizzata all’allenamento del sistema cardiovascolare. Una delle attività più energivore è la corsa.

Pro di correre perdendo peso

Il vantaggio principale di questo tipo di fitness è bruciare i grassi. I lipidi sono la seconda fonte di energia nel corpo dopo i carboidrati. Durante i carichi cardio, i tessuti e gli organi umani si arricchiscono di ossigeno. I composti lipidici sono ossidati, con conseguente rilascio di molecole di ATP, che distribuiscono energia in tutto il corpo.

Grazie al rafforzamento dei sistemi circolatorio e cardiovascolare, si sviluppa la stabilità e la resistenza del corpo. Ciò influisce sulle sue prestazioni complessive e sulla resistenza a varie infezioni virali.

Gli esercizi cardio attivi accelerano il metabolismo, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Durante l’allenamento fitness si verifica un’abbondante sudorazione, con l’aiuto della quale il corpo viene purificato. Inoltre, correre è un ottimo modo per scaricare la testa da pensieri inutili e prendersi una pausa dal lavoro di routine.

Regole di base per eseguire esercizi cardio

Per raggiungere il tuo obiettivo nel processo di perdita di peso, è importante seguire alcune regole di base della corsa. L’efficacia della corsa è innegabile, ma dovresti anche tenere a mente le possibili conseguenze negative se prendi carichi pesanti su un corpo impreparato.

Regole di base degli esercizi di corsa:

• Aumento graduale del carico.

Non c’è bisogno di esaurirsi il primo giorno di allenamento. Devi iniziare con brevi distanze coperte a una velocità moderata alla quale il corpo si sentirà a suo agio. Dopo che il corpo si sarà abituato ai parametri impostati, sarà possibile aumentare il tempo di esecuzione.

Se il peso di una persona è eccessivamente elevato, fino all’obesità, è meglio iniziare l’attività non correndo, ma camminando, aumentando gradualmente la distanza e il ritmo. Fare jogging è pericoloso quando sei in sovrappeso perché il peso mette sotto pressione le articolazioni e il cuore durante l’attività intensa.

• Regolarità della formazione.

Anche se corri una maratona a lunga distanza alla volta, non ti aiuterà a perdere peso. È meglio fare corse moderate, ma ogni giorno o a giorni alterni. E tra una settimana potrai vedere i primi risultati delle tue fatiche.

• Il riscaldamento è una parte importante dell’allenamento.

Ci dovrebbe essere un breve riscaldamento prima di correre. Preparerà i muscoli per la gara ed eviterà possibili infortuni.

• Luogo per la formazione.

Qualsiasi forma fisica attiva rende la respirazione più veloce, i polmoni iniziano ad assorbire un volume molto maggiore di ossigeno ed è importante che non sia inquinato da vari gas e polvere della città. Se hai intenzione di allenarti all’aperto, scegli luoghi dove ci sono molti alberi e vegetazione, lontano da sentieri e varie imprese. Anche la superficie della strada è importante. Negli stadi, le piste da corsa sono generalmente dotate di una speciale superficie morbida. Grazie a ciò, il piede poggia dolcemente a terra, senza ferire le articolazioni e senza esercitare pressione sulle ginocchia. Quando si fa jogging sull’asfalto, il piede è rigidamente a contatto con la sua superficie. Questo può portare a microtraumi alle ginocchia, alle articolazioni e persino alla colonna vertebrale. È meglio scegliere percorsi nel parco e nel bosco per gli esercizi di corsa: il terreno ha un’ammortizzazione migliore dell’asfalto.

• Monitoraggio del tuo stato.

Nelle fasi iniziali è importante prestare attenzione al benessere per capire come il corpo reagisce all’attività fisica. Un indicatore affidabile è la frequenza cardiaca. È facile misurarlo sondando il polso. La norma durante lo sforzo fisico è di circa 120 battiti al minuto. Questo indicatore indica che stai facendo tutto bene. In uno stato calmo, il polso è di 60-80 battiti, dopo aver eseguito gli esercizi, torna alla normalità in circa mezz’ora.

• Respirazione corretta.

Molto nell’allenamento dipende dalla respirazione. Una respirazione impropria può annullare qualsiasi attività fisica. Quando fai jogging lentamente, inspira ed espira ogni 3-4 passi. Con la corsa intensiva, il flusso d’aria nei polmoni diventa più difficile da controllare: la necessità di ossigeno aumenta, ma il corpo non ha il tempo di riempirlo. Pertanto, dopo essere passati alla deambulazione, è necessario fare respiri regolari e profondi. Inspira ed espira solo attraverso la bocca.

Come aumentare l’efficacia dell’allenamento fitness

La perdita di peso può essere accelerata con la corsa a intervalli. Tuttavia, dovrebbe essere praticato solo quando il corpo è già abituato a fare jogging regolare. La corsa a intervalli è l’alternanza di corsa veloce e camminata per un certo tempo. Ad esempio, una corsa veloce e intensa per un minuto viene sostituita da una camminata di due minuti. Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto per 10-15 minuti, portando gradualmente il tempo totale di allenamento a 20 minuti. C’è un altro ciclo: 2 minuti di camminata, 2 minuti di corsa leggera, 2 minuti di corsa dura e poi ripetere il cerchio altre 2 volte. In questo caso, la formazione durerà 18 minuti.

L’efficacia delle lezioni dipende anche dall’ora del giorno. Se il tuo obiettivo è perdere peso, l’effetto massimo può essere ottenuto dall’attività serale. Gli esercizi mattutini aiutano a rafforzare i sistemi nervoso e cardiovascolare e gli allenamenti diurni mirano ad aumentare il tono muscolare.

Va tenuto presente le controindicazioni alle lezioni:

• Ipertensione e malattie cardiache
• Problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
• Malattie polmonari, asma.
• Piedi piatti e vene varicose.
• Il corso dei processi infiammatori, malattie dell’apparato digerente.
• Periodo dopo intervento chirurgico e trauma.

Se hai uno dei problemi elencati sopra, è importante consultare il tuo medico, che determinerà accuratamente le tue capacità e selezionerà un esercizio sicuro.