Gli esercizi di corsa sono il modo migliore per stringere i muscoli del corpo e perdere peso. Pertanto, la corsa è parte integrante dei programmi di allenamento sia per gli atleti professionisti che per i dilettanti. In questo articolo analizzeremo i pro e i contro delle attività di corsa, oltre a scoprire quali muscoli ricevono stress durante il jogging.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento fitness in esecuzione

Per capire come la corsa si confronta favorevolmente con altre discipline sportive, è necessario analizzare i suoi principali vantaggi.

• Rafforzamento della struttura muscolare.

Gli allenamenti di fitness in esecuzione coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari. Pertanto, tale allenamento è necessario per le persone che vogliono stringere la propria figura senza aumentare il volume corporeo. Inoltre, la corsa rende i legamenti e i tendini più flessibili, riducendo la probabilità di lesioni;

• Sviluppare resistenza e rafforzare il corpo.

La corsa aiuta ad aumentare la capacità polmonare e rafforzare il sistema cardiovascolare. Grazie a ciò, l’atleta ha l’opportunità di allenarsi più a lungo e più intensamente;

• Perdita di peso

È stato dimostrato che l’allenamento fitness in esecuzione aiuta a sbarazzarsi del grasso sottocutaneo. La loro efficacia si basa sulla stimolazione dei processi metabolici e sul rapido consumo di glicogeno e calorie. Inoltre, il jogging invernale consuma anche riserve di energia per mantenere la temperatura corporea;

• Mantenersi in forma.

Molti atleti, avendo raggiunto determinati risultati nella trasformazione esterna, desiderano fermarsi e mantenere la loro forma attuale. Le lezioni di corsa sono ideali per mantenere il tono muscolare e non consentono all’atleta di ingrassare;

• Sbarazzati della depressione.

Una persona è costantemente circondata da situazioni stressanti. Allo stesso tempo, la depressione prolungata può portare a malattie fisiche. Correre permette di alleviare lo stress e allontanare i pensieri negativi. Il jogging regolare stimola la produzione di “ormoni della felicità” e migliora l’umore psicologico.

L’allenamento fitness in esecuzione non ha praticamente proprietà negative. La corsa può essere controindicata solo in caso di malattia grave e persona in sovrappeso. Pertanto, se hai problemi di salute, visita un medico prima di iniziare le lezioni.

Quali muscoli lavorano durante gli esercizi di corsa?

Ora scopriamo quali muscoli sono coinvolti nel lavoro durante la corsa.

• Quadricipite (quadricipite femorale) la cui funzione principale è quella di estendere le gambe in corrispondenza delle articolazioni del ginocchio;
• Biceps femoris – i muscoli bicipiti responsabili della flessione delle gambe;
• Muscoli del polpaccio. Le funzioni principali sono la flessione della parte inferiore della gamba, il movimento del piede nell’articolazione della caviglia;
• I muscoli del grande gluteo. Servono per abduzione, adduzione, rotazione dei fianchi e estensione delle gambe.

Un carico indiretto durante gli esercizi di corsa viene ricevuto dai muscoli della stampa, della schiena e delle spalle.

Stretching per rafforzare i muscoli delle gambe

Lo stretching è necessario per migliorare la flessibilità e aumentare la resistenza nei muscoli bersaglio. Per correre più a lungo e più velocemente, gli atleti esperti consigliano di includere esercizi di stretching nel programma. Ti offriamo un semplice complesso per gli allenamenti a casa.

1. Posizione di partenza – in piedi. Allarga i piedi, gira le dita dei piedi di lato. Fai un respiro profondo, allunga le braccia. Mantieni la posizione in alto per un paio di secondi. Quindi, mentre espiri, abbassa lentamente le braccia davanti a te. Ripeti l’esercizio 10 volte;
2. Non cambiare posizione. Premi i palmi delle mani sulla vita. Tira su i glutei. Espira e sposta il peso sulla gamba destra, facendo così un affondo laterale. Raddrizzati mentre inspiri. Ripeti l’affondo sulla gamba sinistra. Fai 10 ripetizioni. Quindi aggiungi il tallone dal pavimento all’esercizio. Quando esegui un affondo, solleva il piede di supporto fino alla punta. Fai altre 10 ripetizioni;
3. In piedi con le gambe divaricate, inspira e allunga le braccia verso l’alto. Espira lentamente e piegati in avanti. Abbassa gli avambracci sul pavimento e congela per 1 minuto. Scuoti periodicamente il corpo per scendere;
4. Assumi la seguente posizione: piedi divaricati, corpo inclinato in avanti in modo che sia parallelo al pavimento, palmi premuti contro le caviglie. Da questa posizione, abbassa lentamente il bacino a destra e a sinistra. Nel punto estremo di ogni affondo, fermati per 2 secondi. Esegui 10 ripetizioni in ciascuna direzione;
5. Affondi in avanti con il piede destro. Sposta la sinistra il più indietro possibile. Inclinare il corpo in modo che formi un’unica linea con la gamba posteriore. Metti i palmi delle mani sul pavimento. “Molla” il bacino per aumentare l’allungamento dell’inguine e delle cosce. Continua a lavorare per 1 minuto, poi cambia gamba e ripeti l’elemento;
6. Dopo aver eseguito i movimenti “elastici”, abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento e congelati in questa posizione per 1 minuto. Quindi piega la gamba posteriore e tira il piede verso i glutei. Afferra il tallone con la mano e tiralo verso di te. Allunga per 1 altro minuto. Ripeti tutti i movimenti con un affondo sull’altra gamba;
7. Stai in piedi con i piedi ben divaricati. Sposta il peso del corpo sulla gamba destra e abbassa il bacino. Gira il tuo corpo e piega il petto verso la gamba sinistra. Mantieni la posizione per 1 minuto. Poi ripeti l’esercizio sull’altro lato;
8. Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Alza la gamba destra e premila verso di te. In caso contrario, afferra lo stinco con le mani e tira il ginocchio verso di te. Tieni l’anca in posizione di allungamento per 1 minuto, quindi ripeti con l’altra gamba;
9. Mettiti a quattro zampe e allarga le ginocchia ai lati finché non si verifica un forte allungamento delle articolazioni dell’anca. Rimani in questa posizione per 1 minuto. Quindi inizia a “saltellare” dolcemente il bacino, cercando di allargare ancora di più le ginocchia. Continua per altri 2 minuti;
10. Inginocchiati. Premi il bacino sulle caviglie. Appoggiati leggermente all’indietro e tocca il pavimento con i palmi delle mani. Abbassa gradualmente la schiena sempre più in basso sul pavimento. Raggiungi la posizione estrema e congelati per 1 minuto;
11. Stai dritto. Unisci le ginocchia. Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. La tua posizione dovrebbe assomigliare a un triangolo. Rimani così per 1 minuto.

Lo stretching regolare renderà i tuoi muscoli e legamenti più elastici. Inoltre, puoi rassodare la pelle nelle aree problematiche: sui glutei e sull’interno coscia.