Ci sono cose che migliorano solo con l’età, come il vino rosso o il formaggio cheddar. Ma questo non è vero per il nostro corpo e la pelle in particolare. Man mano che le cellule invecchiano, gli errori e i danni si accumulano, alcuni di loro muoiono e quelli nuovi non compaiono così rapidamente come prima.
Anche se non possiamo invertire il processo di invecchiamento, possiamo rallentarlo. Le statistiche ufficiali mostrano che i primi tre paesi con la più alta aspettativa di vita sono Giappone, Singapore e Monaco. Sono angoli del pianeta dove la qualità della vita è alta e ciò che è molto importante è un’alimentazione corretta ed equilibrata. Sono i suoi esperti che considerano uno dei segreti per preservare la giovinezza e prolungare la salute.
“Supereroi”: quali prodotti prolungano la vita?
Oggi nei media si parla molto di “supercibi”. Ma scienziati e medici sono contrari a un tale nome e lo considerano uno stratagemma di marketing. Sebbene ci siano cibi particolarmente ricchi di antiossidanti e nutrienti, non dovrebbero essere considerati dei “supereroi”. Dopotutto, una corretta alimentazione è solo uno dei componenti di uno stile di vita sano. E per una buona salute e una lunga vita tutto è importante: la capacità di affrontare lo stress, una sana attività fisica e le giuste abitudini.
Oggi MedAboutMe parla del cibo che ti aiuterà a vivere una vita lunga, sana e felice. Ed è tutta scienza!
1. Edamame (semi di soia)
I semi di soia sono poco conosciuti dal consumatore russo, ma sono stati utilizzati nella cucina asiatica per molti anni. Oggi si possono trovare precotti e confezionati in confezioni porzionate o surgelati come parte di un mix di verdure.
I fagioli sono ricchi di isoflavoni, che hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori e antitumorali. Gli scienziati ritengono di poter rallentare l’invecchiamento cellulare e uno studio pubblicato sulla rivista Medical News Oggi assicura che l’isoflavone genisteina può essere utilizzato nella lotta contro il cancro al seno.
2. Mirtilli
Queste piccole bacche blu sono ricche di flavonoidi come kaempferol, quercetina e miricetina. Sono un deposito di antiossidanti: le vitamine C e K, che hanno un effetto ringiovanente e prevengono i danni alle cellule del corpo.
I mirtilli possono essere aggiunti a frullati e cereali, trasformati in dessert o mangiati lisci.
3. Carota
La carota arancione brillante a cui siamo abituati è una ricca fonte di nutrienti. È noto agli scienziati per il suo alto contenuto di beta-carotene, che può essere convertito dal nostro organismo in vitamina A. Quest’ultima, secondo il National Institutes of Health (NIH), è coinvolta nella funzioni immunitarie del corpo, è necessario per una buona visione e la salute umana riproduttiva.
Inoltre, la vitamina A è un antiossidante che respinge gli attacchi dei radicali liberi che causano danni alle cellule e accelerano l’invecchiamento. La ricerca ha anche dimostrato che gli alimenti ricchi di carotenoidi possono proteggere una persona dalla degenerazione maculare senile.
Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno è una prevenzione affidabile di infarto e ictus. Tali dati incoraggianti provengono da una revisione scientifica del 2017 pubblicata sull’International Journal of Epidemiology.
4. Pomodori
Tutte le varietà di pomodori sono famose per il loro alto contenuto di antiossidanti, incluso il licopene. Questo carotenoide è noto per proteggere la pelle dai danni del sole, ha un effetto antinfiammatorio e rallenta il processo di invecchiamento.
E uno studio ha persino scoperto che mangiare concentrato di pomodoro per 12 settimane può prevenire le scottature e il fotoinvecchiamento della pelle.
5. Salmone
Non è un segreto che un consumo eccessivo di carne rossa e di prodotti a base di carne rossa possa essere dannoso a lungo andare. Una buona alternativa è il pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3-6-9. Ad esempio, salmone.
La ricerca ha collegato gli acidi grassi omega 3-6-9 alla salute del cervello e ci sono prove che riducono il declino cognitivo con l’età e possono prevenire la visione offuscata legata all’età.
E un articolo scientifico pubblicato su Molecular nanotechnology ha mostrato che il potassio, che è abbondante in questo pesce, può prevenire l’insorgenza di malattie cardiache. Inoltre, il salmone è ricco di selenio, la cui quantità nel corpo dipende dalla salute della ghiandola tiroidea.
6. Lenticchie
Questa varietà di fagioli è un’ottima fonte di proteine di qualità, ricca di vitamine del gruppo B essenziali, tra cui l’acido folico.
Il suo contenuto sufficiente nel corpo rallenta il processo di invecchiamento dei capelli e la comparsa di ciocche grigie. E una carenza di questa vitamina può causare un diradamento prematuro dei capelli e farti sembrare più vecchio.
Gli scienziati notano che i bambini moderni raggiungono la pubertà in media due anni prima dei loro genitori contemporaneamente. E la malnutrizione gioca un ruolo chiave in questo: alimenti trasformati e fast food.
7. Noci
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Se non sai cosa mangiare al lavoro per ricaricare le batterie e allontanare la sonnolenza diurna, prendi le noci ! Forniscono proteine di alta qualità e Omega-3 nella forma più accessibile.
La ricerca mostra che mangiare una manciata di noci ogni giorno può mantenere attivo il cervello e può aiutare a prevenire la demenza e le malattie cardiache. E secondo l’autorevole pubblicazione medica BMC Medicine, una manciata di noci al giorno può ridurre del 40% la possibilità di un infarto.
8. Tè verde
Il tè verde è la bevanda più popolare per la salute e la longevità. I polifenoli in esso contenuti potenziano la produzione di cheratinociti, le principali cellule dell’epidermide, che a loro volta rallentano il processo di invecchiamento della pelle.
Anche i benefici antiossidanti del tè verde sono noti da tempo. Per ottenerli, dovresti bere un drink almeno 2-3 volte al giorno.
9. Agrumi
Per molto tempo, gli esperti hanno raccomandato di includere regolarmente arance, mandarini, clementine, lime, limoni e altre varietà di agrumi nella dieta a causa del loro alto contenuto di vitamina C. Ma recenti studi dimostrano che le possibilità di questi doni della natura andare ben oltre il contenuto di questa vitamina. Il frutto è anche ricco di altri nutrienti, tra cui potassio, calcio, niacina, vitamina B6, fosforo e magnesio.
Studi citati da medico notizie Strong> Oggi mostra che i flavonoidi, in abbondanza contenuti negli agrui, possono prevenire o ritardare i cambiamenti negativi nella salute causati dall’obesità.
È interessante notare che i lunghi sussidi di Okinawa per secoli abbiano mangiato agrumi chiamati Shakeazar, il contenuto di flavonoidi in cui è più che in qualsiasi altro citro.
10. Curcuma
Questa nota spezia contiene curcumina, una sostanza che ha proprietà antietà e aiuta a risolvere molti problemi di salute.
Ad esempio, è noto che la curcumina può aiutare a combattere lo stress ossidativo nel corpo e fermare i processi infiammatori associati all’invecchiamento. L’assunzione di integratori di curcumina può aiutare ad alleviare il dolore articolare dopo l’esercizio o l’artrite. Un’altra incredibile proprietà della curcuma è quella di rallentare la crescita delle cellule tumorali.
11. Funghi bianchi
Secondo gli scienziati di Singapore, le persone che mangiano funghi porcini hanno meno probabilità di soffrire di demenza e altri disturbi cognitivi. E tutto perché questo tipo di fungo contiene un composto unico: l’aminoacido ergotioneina.
Secondo stime approssimative, la quantità di aminoacidi, rispetto ad altri alimenti, nei funghi porcini è 10 volte superiore. A causa di ciò, i funghi porcini combattono efficacemente lo stress ossidativo, rallentando il processo di invecchiamento del corpo.
12. Aglio
La spezia pungente può condividere con il corpo un potente composto chiamato diallil disolfuro. Numerosi studi dimostrano che respinge gli attacchi dei radicali liberi e rallenta il processo di invecchiamento.
E uno studio britannico pubblicato su BMC Musculoskeletal Disorders ha rilevato che le donne che mangiano regolarmente prodotti a base di cipolla hanno meno probabilità di soffrire di artrosi dell’anca.
In che modo la nostra dieta influisce sul processo di invecchiamento?
Lo squilibrio nutrizionale è uno dei principali problemi del nostro tempo. Provoca l’obesità, uno squilibrio nel lavoro di tutti i sistemi corporei e l’invecchiamento precoce.
Le ragioni principali dello squilibrio:
Un surplus di calorie da alimenti ad alta densità. Per tali prodotti intendiamo quelli il cui volume per 100 g è piccolo e il loro contenuto calorico è elevato. Ad esempio, cioccolato, panini dolci, barrette, ecc. Il problema non è nel prodotto in sé, ma nel fatto che non provocano la saturazione così rapidamente come quelli normali, quindi è facile ottenere un eccesso di calorie.
La dieta contiene poche proteine. Le proteine sono un materiale da costruzione per tutte le cellule e i tessuti del corpo. Particolarmente importante per la pelle, ne deriva il collagene. Vale la pena aggiungere alla dieta qualsiasi tipo di carne magra, in particolare manzo, pesce, formaggi, uova.
Sovrabbondanza di grassi di scarsa qualità. Anche i grassi sono un materiale da costruzione, ma più specifico. E l’equilibrio degli ormoni dipende dalla loro qualità. Vale la pena aggiungere tuorli d’uovo (in media 1 tuorlo per 20 kg di peso), olio di cocco, burro, avocado, grassi animali.
Sono pochi gli alimenti ricchi di antiossidanti. Si tratta di sostanze che rimuovono i radicali liberi (sottoprodotti dell’attività vitale che influenzano direttamente l’invecchiamento e la mutazione) dal corpo. La maggior parte degli antiossidanti si trova nella frutta e nella verdura.
I miti sulla connessione tra alimentazione e invecchiamento non fanno che aumentare nel corso degli anni e sono generati principalmente dai seguaci di schemi e sistemi antietà. Di cosa parlano i follower anti-età?
Ad esempio, che per fermare il processo di invecchiamento, una persona deve:
- Mangia due volte al giorno;
- Prendi molti integratori con selenio, magnesio, zinco;
- Assumi integratori di antiossidanti, vitamine A, C, E, Omega-3.
Ma pochi degli specialisti anti-età possono vedere raccomandazioni su una dieta sana, uno stile di vita attivo e lo sviluppo di un comportamento alimentare armonioso. Ti offro un elenco universale di principi generali per mantenere l’energia e la giovinezza, adatto non solo nella lotta contro l’invecchiamento, ma anche nella lotta contro l’eccesso di peso:
- Carboidrati complessi – Il 50% dovrebbe provenire da cereali integrali: cereali, pane, pasta, fette biscottate;
- Alimenti proteici, più proteine vegetali: pesce, pollame, carne, legumi, soia;
- Un sacco di frutta e verdura, verdure – aggiungiamo a ogni piatto;
- L’acqua è pura e senza zucchero. Puoi bere quando vuoi, anche mentre mangi;
- Almeno 150 minuti di attività fisica quotidiana a settimana;
- Smettere di fumare e limitare il consumo di alcol – ricorda che non esiste una quantità sicura di alcol;
C’è anche un piccolo elenco di integratori che saranno utili ad alcuni segmenti della popolazione:
- Vitamina D – alla dose profilattica di 600-800 UI al giorno o alla dose terapeutica in caso di carenza;
- Omega-3 – se non mangi mai pesce, noci e olio di lino;
- Acido folico 0,4 mg – quando si pianifica una gravidanza e nel 1° trimestre;
- Integrazione di iodio – durante la gravidanza e l’allattamento e in assenza di controindicazioni.
A condizione di una dieta equilibrata, nel 98% dei casi non sono necessari integratori aggiuntivi. La decisione di prescrivere questi integratori può essere presa solo da un medico sulla base di dati scientifici e medicina basata sull’evidenza.
Una dieta ricca di carboidrati raffinati (zuccheri, cereali trasformati) accelera l’invecchiamento e priva il corpo dell’opportunità di ottenere le vitamine e i minerali necessari.
Particolarmente dannosi sono gli alimenti con aggiunta di zucchero, grassi trans, fritti a fuoco vivo, nonché carne lavorata (salsicce) e farina. Se vuoi mantenere la bellezza e la salute, dovresti rinunciare al cibo con un alto indice glicemico.
L’alcool, il caffè e il sale provocano disidratazione e aumentano la tendenza della pelle alle rughe.
Frutta e verdura sono il modo più sicuro e salutare per combattere l’invecchiamento. Mirtilli, peperoni, broccoli, spinaci, crescione, noci (soprattutto mandorle), avocado, patate dolci e melograni hanno un effetto antietà. Più ricco è il colore di frutta e verdura, più antiossidanti contengono e maggiore è la capacità di combattere i radicali liberi, i colpevoli di molte malattie e dell’invecchiamento precoce.
Pelle radiosa ed elastica, corpo tonico, energia e giovinezza non sono il risultato di una pillola “magica”, ma il frutto di una corretta alimentazione e cura di sé. Per sentirsi attraenti e pieni di energia, è necessario rimuovere dalla dieta una serie di prodotti, di cui parleremo.
Per cominciare, notiamo una serie di tendenze che accelerano il processo di invecchiamento del corpo:
- Bassa presenza di frutta e verdura nella dieta;
- Aumentare il consumo di oli vegetali e zuccheri semplici;
- 2 miliardi di persone sono carenti di ferro (circa il 30% della popolazione mondiale soffre di anemia sideropenica). Di conseguenza, vi è una diminuzione della capacità lavorativa, una violazione delle funzioni cognitive e della stabilità emotiva;
- Carenza di oligoelementi essenziali (cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio, zinco);
- Mancanza di esercizio (mancanza di movimento);
- Problemi di sonno;
- Ridurre cereali e legumi e aumentare i cibi animali.
Di conseguenza, vi sono rischi di sindrome metabolica, aumento del peso corporeo dovuto al grasso viscerale, diminuzione della sensibilità dei tessuti all’insulina e disturbi metabolici.
Prima di tutto, prestiamo attenzione a quei cibi che dovrebbero essere evitati per preservare la giovinezza e la bellezza:
- Prodotti carbonizzati sul rogo;
- Prodotti a base di farina (anche senza glutine);
- Alimenti che causano infiammazioni, come quelli contenenti grassi trans;
- Troppi Omega-6 e troppo pochi Omega-3 (portano a infiammazioni);
- Fast food e tutti i cibi fritti;
- Cibo in scatola in lattina;
- Oli ossidati (ad esempio burro di noci);
- Alimenti ad alto indice insulinico e/o glicemico;
- Prodotti fritti e glicati (carne fritta, latte condensato bollito, crosta di pane, toast tostapane, patatine fritte, salsicce, barbecue, ecc.).
In generale, la nutrizione per la longevità dovrebbe includere:
- Gestione del peso (normalizzazione della % di massa grassa);
- Migliorare l’apporto di nutrienti alla cellula (regolando la sensibilità delle cellule all’insulina);
- Fornitura completa del corpo con i micro e macronutrienti necessari.
Diversi fattori influenzano il tasso di invecchiamento del corpo: la presenza di cattive abitudini o malattie croniche, stress frequente, cattiva ecologia, eccessiva insolazione, predisposizione ereditaria, stile di vita e dieta. La nutrizione razionale è la base della longevità. Grazie a una corretta alimentazione, il corpo riceve i macro e microelementi necessari, è saturo di vitamine e si arricchisce di energia.
Gli alimenti che aiutano a mantenerti giovane includono i legumi, che sono la principale fonte di fibre. Anche le varietà di pesce grasso, come lo sgombro, il salmone rosa o la trota, sono la chiave della longevità. Il pesce rosso è ricco di vitamine PP, E, D, B, A, Omega-3 e Omega-6. Frutta fresca, bacche, verdure, verdure a foglia verde e noci ti manterranno in salute. Un prodotto indispensabile dei fegati lunghi è l’olio d’oliva, che contiene una grande quantità di acidi grassi e antiossidanti.
Ma dall’uso di fast food, cibi fritti e grassi, semilavorati, torte e pasticcini, cioccolato, pasticcini freschi e salse, è meglio rifiutare. Questi prodotti contengono grassi trans, che causano l’invecchiamento precoce delle cellule del corpo, contribuiscono all’infiammazione, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e demenza.