Se stai riscontrando altipiani nella perdita di peso o vuoi semplicemente aggiungere alcuni esercizi brucia grassi alla tua routine di allenamento, questi 5 intensi esercizi per i glutei ti torneranno utili.

Oltre a bruciare perfettamente i grassi, danno anche una bella forma ai glutei. Un’altra cosa bella di loro è che puoi farli a casa!

Esercizio 1: Sumo Squat

Questo è un esercizio efficace che può snellire le gambe, aumentare il volume dei glutei e persino pompare la stampa.

Puoi accovacciarti, facendo solo con il tuo peso o usando pesi aggiuntivi: manubri, dischi, kettlebell.

Come si fa?

• Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Ruota i piedi di 45 gradi di lato.
• Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia mentre ti abbassi. Per evitare di sovraccaricare le ginocchia, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni il corpo dritto e assicurati che le ginocchia non vadano oltre la punta delle dita dei piedi.
• Inverti per alzarti.
• Se l’esercizio è facile, puoi prendere l’agente di ponderazione tra le mani e tenerlo all’altezza del torace.

Esercizio 2: Ponte per glutei alla panca

Questo è un esercizio molto popolare tra il sesso equo. Il suo secondo nome è il trast dell’anca. Ti consente di elaborare bene i muscoli della superficie posteriore del corpo, compresi i glutei.

L’esercizio può essere eseguito con il tuo peso e collegando il carico, ad esempio una barra corta. Deve essere posizionato un po ‘sopra il bacino e in modo che non premi sul corpo, puoi mettere sotto di esso un rullo o un asciugamano.

Come eseguire?

• Trova il tuo supporto. Può essere una panca pesante o un bordo di un divano, letto.
• Siediti sul pavimento. Posizionare la parte inferiore delle scapole sul supporto. Le gambe sono in ginocchio, li allargano un po ‘più larghi delle spalle. Espandere i calzini.
• Stringere i glutei, spingendo i fianchi verso l’alto, formando così un ponte gluteale.
• Nella posizione superiore, spremere i glutei il più possibile, indugiti in questo momento, quindi torna alla posizione di partenza.
• Ripeti 5-10 volte.

ESERCIZIO 3: split-office

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Un nome alternativo per questo esercizio è affondi bulgari. Differiscono in quanto danno un carico maggiore ai fianchi rispetto ai normali squat. E gli studi condotti nel 2019 hanno dimostrato che tali squat fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia meglio dei normali affondi. Inoltre, i muscoli glutei medi sono perfettamente caricati. Ma questo non è tutti i vantaggi.

Gli split squat migliorano anche la coordinazione e l’equilibrio, il che aiuta a prevenire lesioni accidentali in condizioni instabili. Tali esercizi sono particolarmente importanti per le donne con l’inizio della menopausa.

Come si fa?

• Trova l’attrezzatura necessaria: può essere un passo sportivo o qualsiasi oggetto che possa sostituirlo.
• Stai a un passo dall’inventario. Lascia il piede sinistro sul pavimento e posiziona il piede destro sull’inventario.
• Piega le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro sul pavimento e piegando il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. La gamba destra è in testa.
• Torna alla posizione di partenza.
• Ripeti 5-10 volte, poi fai lo stesso esercizio con l’altra gamba principale.

Esercizio 4: Deadlift avanzato

Secondo l’istruttore di fitness e bodybuilder David Robson, nessun altro esercizio noto agli atleti di oggi può fornire gli stessi benefici dello stacco da terra.

E tutto perché questo esercizio non solo aiuta ad aumentare e mantenere la massa muscolare, ma promuove anche una combustione dei grassi più attiva, migliora la postura e la coordinazione, rafforza la salute del cuore e previene gli infortuni domestici.

Ma questo esercizio, come nessun altro, richiede una tecnica adeguata. Altrimenti, invece di cambiamenti positivi, puoi ottenere conseguenze negative sulla salute.

Come si fa?

• Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
• Appoggia le dita dei piedi su un gradino sportivo o su un oggetto improvvisato di altezza adeguata. L’esercizio è considerato complicato perché a causa dello spostamento dell’asse del corpo, viene posto un grande carico sulle gambe e sul corpo.
• Prendi il peso tra le mani: può essere un manubrio, un kettlebell, un disco di ferro, uno zaino pesante.
• Tira indietro i fianchi e inclina il busto in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Non è consentito arrotondare il dorso, deve essere perfettamente piatto.
• Continua a piegarti in avanti finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
• Movimento inverso per tornare in posizione eretta.
• Ripeti 5-10 volte.

Esercizio 5: Pistol Squat

Questo è un esercizio molto difficile. Secondo gli istruttori di fitness, possono essere necessarie settimane o addirittura mesi per padroneggiare la sua tecnica corretta e imparare a farlo senza attrezzature di sicurezza.

L’esercizio ha molti vantaggi: pompa la forza muscolare senza attrezzature aggiuntive, migliora la coordinazione dei movimenti e aiuta a rimuovere l’asimmetria degli arti.

A causa del fatto che il peso del corpo ricade su una gamba, aumenta il carico su glutei, cosce e parte inferiore delle gambe. Questo migliora il senso di equilibrio e la mobilità del corpo.

Come si fa?

• Usa una sedia o un divano per sicurezza.
• Alza la gamba destra davanti a te in modo che formi un angolo retto.
• Appoggiati sul tallone sinistro, spingi leggermente indietro i fianchi e abbassati lentamente su una sedia. La parte posteriore dovrebbe rimanere perfettamente piatta.
• Stringendo i glutei, sali alla posizione di partenza.
• Fai 5-10 ripetizioni con il piede sinistro, poi esegui gli esercizi con il piede destro.
• Se puoi fare l’esercizio senza una rete di sicurezza, non usare una sedia.

Sii sano!