Qualsiasi sport comporta uno sforzo fisico da parte dell’atleta, costringendo i muscoli del corpo a lavorare di più e a contrarsi. Quasi tutti i principianti affrontano un problema come un forte dolore muscolare qualche tempo dopo le lezioni. Le stesse sensazioni vengono vissute da atleti esperti con il successivo aumento del peso di lavoro. Dovrebbe essere chiaro che il dolore nelle prime fasi dell’allenamento della forza è un fenomeno inevitabile, e all’inizio devi solo sopportare, aiutandoti a ridurre il disagio con mezzi improvvisati. In futuro, il corpo si adatta e il processo di recupero muscolare procederà in modo più delicato.

Cause del dolore dopo l’esercizio

Per alleviare il disagio, i principianti devono comprendere le cause del dolore muscolare, oltre a essere in grado di distinguerlo da altri segnali di allarme del corpo. È importante ricordare che un dolore acuto e intenso al momento del movimento stesso indica un infortunio e la necessità di interrompere l’esercizio, mentre il disagio muscolare di solito si verifica il giorno successivo o dopo un lungo riposo.

Il dolore muscolare si verifica a causa di danni microscopici ai tessuti sotto l’influenza di un carico di forza. Il muscolo che viene allenato assume un carico fisico a cui non è stato precedentemente sottoposto, a seguito del quale compaiono piccole crepe e si accumula acido lattico, che si forma durante la scomposizione del glucosio. È la principale fonte di energia durante lo sforzo fisico; quando il glucosio viene scomposto, viene rilasciato acido trifosforico adenosina, abbreviato in ATP, che svolge un ruolo importante nel determinare la velocità e la durata della contrazione muscolare sotto carico. L’ATP si trasforma in una fonte di energia quando il carico fisico supera il 50% del massimo: il corpo umano viene ricostruito per privilegiare il consumo di carboidrati. Più vengono utilizzati come energia, più acido lattico viene rilasciato e il corpo non ha il tempo di rimuoverlo in modo tempestivo.

Va ricordato che l’acido lattico non solo può causare dolore muscolare, ma può anche causare carenza di energia, interrompere la sintesi proteica, stimolare la produzione dell’ormone dello stress cortisolo e ridurre la produzione di insulina. Pertanto, è importante aiutare il corpo a rimuoverne l’eccesso in modo tempestivo, nonché fornire nutrimento ai muscoli danneggiati, il che accelererà il loro recupero.

Nelle prime lezioni i muscoli subiranno un carico d’urto, ma col tempo inizieranno ad adattarsi alle nuove condizioni, compattandosi gradualmente e aumentando di volume. Non appena il periodo di adattamento è terminato, l’atleta non avvertirà più disagio dopo l’allenamento. Per continuare a migliorare la forma fisica, il carico dovrà essere nuovamente aumentato, creando nuovo stress per il corpo. È un processo costante e controllato di aumento dei pesi che garantisce la produttività dell’allenamento fitness.

Modi per ridurre il dolore dopo l’esercizio

È impossibile eliminare le cause del dolore senza interrompere le lezioni, ma esistono modi speciali per ridurre il dolore e facilitare il periodo di recupero.

1. Per ridurre la probabilità di forti dolori dopo l’allenamento della forza, puoi preparare il corpo allo stress esercitandoti quotidianamente. La sua durata può essere di soli 10-15 minuti, come serie di esercizi vengono utilizzati i soliti elementi del curriculum scolastico, come squat, flessioni, salti, altalene e inclinazioni.
2. Prima di ogni allenamento fitness, è necessario effettuare un riscaldamento, che andrà a scaldare muscoli e legamenti, facilitando il movimento. Può consistere sia in una piccola sessione cardio che in elementi ginnici. Il compito principale dell’atleta è aumentare la frequenza cardiaca e ricevere l’afflusso di calore sulla superficie della pelle.
3. I principianti devono valutare obiettivamente le proprie capacità: nelle prime lezioni non si dovrebbero usare carichi pesanti o un gran numero di ripetizioni in una serie. È meglio dedicare i primi allenamenti all’elaborazione della tecnica corretta dei movimenti.
4. Per accelerare la rimozione dell’acido lattico, si consiglia di eseguire un intoppo dopo ogni sessione, che includa vari esercizi di stretching. La sua durata dovrebbe essere di 10-20 minuti.
5. Le persone che non hanno problemi al cuore e ai vasi sanguigni, dopo l’allenamento della forza, possono fare un bagno caldo o visitare la sauna per rilassare i muscoli e ridurre la tensione in essi.
6. In casi estremi si può ricorrere all’aiuto dell’acido ascorbico o di antidolorifici topici e interni.
7. Per accelerare l’eliminazione dell’acido lattico, si consiglia di mantenere un’attività elevata anche nei giorni di riposo, come esercizi e stretching extra.
8. Per ripristinare l’afflusso di sangue e dilatare i vasi sanguigni, puoi eseguire un massaggio completo del corpo.
9. Ci deve essere almeno un giorno di riposo tra l’allenamento della forza per un gruppo muscolare. È necessario per la guarigione del tessuto muscolare.

Se il giorno della prossima sessione di fitness c’è un leggero dolore muscolare, allora non dovresti rinunciare all’allenamento, devi solo scegliere una versione leggera del programma.

Pericolo di dolori muscolari durante l’allenamento fitness

Sentire dolori muscolari dopo un allenamento è irto di alcuni pericoli per un atleta:

• Diminuzione della motivazione.

L’incapacità di muoversi normalmente dopo l’esercizio spesso fa desiderare a una persona di interrompere completamente l’allenamento. È importante sopportare il periodo iniziale, in futuro diventerà molto più facile sopportare il dolore.

• Aumento della sensibilità muscolare.

Il primo segno di una maggiore reattività saranno i crampi agli arti inferiori durante la notte. Per evitare tali attacchi, si consiglia di allungare regolarmente; se si verifica un sintomo, il carico in classe è leggermente ridotto.

• Lesioni o lesioni.

Se la sensazione di dolore nel corpo persiste per 5-7 giorni, questo segnala una lesione interna o un processo infiammatorio. In questo caso, è necessario consultare un medico per il trattamento.

• Sovrallenamento.

Un fenomeno non comune tra i principianti. È tipico per gli atleti esperti quando lo stato fisico e psico-emotivo di una persona non corrisponde all’intensità e alla complessità dell’attuale programma di fitness.

Non dovresti abbandonare l’allenamento quando si verifica il dolore: è importante accettare tempestivamente il fatto che diventerà un compagno costante dell’atleta e indicherà l’efficacia del programma di allenamento utilizzato.