Molti si allenano per sviluppare i muscoli delle spalle. Uno degli esercizi più efficaci per pompare questo gruppo è la panca militare. Nonostante la sua apparente semplicità, gli atleti spesso commettono errori durante l'esecuzione di questo elemento. La panca militare fornisce un carico fisico abbastanza elevato. Per non ferirsi, e anche per prevenire una diminuzione dell'efficacia dell'allenamento, è necessario attenersi alla corretta tecnica di esecuzione e aumentare gradualmente il carico.
Distribuzione del carico fisico nel military press
La stampa militare è un esercizio multi-congiunto, cosiddetto "di base". Durante la sua esecuzione vengono coinvolti diversi gruppi muscolari. Alcuni caricano di più, altri di meno:
- il carico principale ricade sui fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi;
- sulla parte superiore della schiena e sul petto - secondario;
- tricipiti caricati indirettamente e fasci posteriori di delta;
- Funzionano anche glutei, addominali e trapezi.
La panca militare aiuta a costruire massa e migliorare la forma dei muscoli deltoidi. L'inclusione regolare di questo elemento fitness nell'allenamento nella versione classica aiuterà gli atleti alle prime armi ad allenare i muscoli. I sollevatori di pesi esperti lo usano per aumentare la forza "esplosiva".
Esercizio classico
Elaborare la tecnica per eseguire l'esercizio è necessario non solo per evitare lesioni. Se ti attieni ad esso, puoi ottenere la corretta distribuzione del carico e ottenere i risultati desiderati molto più velocemente.
La panca dell'esercito nella versione classica viene eseguita come segue:
- Prima di eseguire tali esercizi, dovresti eseguire movimenti oscillanti di riscaldamento con un piccolo peso. Questo riscalderà i delta e le articolazioni della spalla si prepareranno per il carico.
- I bilancieri di media larghezza devono essere utilizzati con piastre fissate con appositi lucchetti.
- Il bilanciere dovrebbe essere tenuto con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. I principianti possono navigare grazie alle tacche sulla tastiera. Gli atleti esperti mettono le mani a una distanza di 4-5 cm dai bordi della barra.
- Mettiti sotto la barra in modo che il petto e le spalle siano sotto la barra, rimuovi il proiettile dai rack.
- Fai un passo indietro e assumi la posa di partenza. Tieni la schiena dritta, metti le gambe leggermente più larghe della sezione delle spalle, piega leggermente le articolazioni del ginocchio.
- Spremi il peso raddrizzando le braccia.
- Abbassa la barra senza toccare il petto per mantenere la tensione muscolare.
- Esegui l'elemento tutte le volte che è necessario.
- Riporta la barra sugli scaffali o abbassala sul pavimento. La schiena rimane dritta.
Quando si esegue l'esercizio, è necessario monitorare la respirazione: premere il bilanciere durante l'espirazione, abbassarlo durante l'inspirazione.
Cambiando la posizione del corpo e la direzione delle mani, puoi eseguire altre varianti del military press, in cui il carico fisico sarà diretto a muscoli diversi.
Esercito seduto
Gli atleti più esperti inseriscono questo tipo di panca militare nel proprio piano di allenamento per uno studio approfondito delle travi delta laterali e frontali.
- Il riscaldamento dovrebbe consistere in movimenti rotatori delle spalle, inclinazioni.
- Siediti su una panchina, la schiena dovrebbe essere leggermente inclinata all'indietro.
- Rimuovi la barra dagli scaffali e strizzala.
- Riporta il collo nella sua posizione originale.
Puoi eseguire l'esercizio con una presa stretta o larga. Nel primo caso, il carico principale è diretto al fascio anteriore di delta e tricipiti. Nel secondo - sul fascio medio dei muscoli deltoidi.
Standing Overhead Press
Questo movimento di allenamento viene utilizzato per lavorare i deltoidi centrali e anteriori, i capi lunghi dei tricipiti e i muscoli stabilizzatori. Il carico fisico in questa opzione è piuttosto elevato, quindi è traumatico e non è raccomandato per i principianti. L'esercizio non è adatto anche agli atleti con problemi alle articolazioni della spalla.
- Siediti sotto il peso. Posiziona la barra dietro, appena sotto il collo.
- Togli il peso dalle rastrelliere, allontanati da esse.
- Spremi la barra raddrizzando le braccia. Tieni premuto per 1-2 secondi.
- Riporta lentamente il peso nella posizione originale. In questo caso, l'angolo ai gomiti dovrebbe essere di 90 gradi. Se l'esercizio non viene eseguito davanti a uno specchio, abbassa il bilanciere fino ai lobi delle orecchie.
Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe rimanere dritta, il petto dovrebbe essere in avanti.
Devi iniziare ad allenarti con un piccolo peso.
dietro la testa stampa
Questa versione dell'esercizio carica le travi centrale e superiore dei delta. A causa del rischio di lesioni, di solito non è raccomandato per i principianti. Gli atleti più esperti iniziano ad allenarsi sulla cintura della spalla con questo esercizio. Non dovresti usare molto peso in questa versione della panca militare.
Smith Machine Overhead Press
I rack della macchina Smith limitano il movimento del collo: può essere riorganizzato solo su e giù. Ciò consente di proteggere l'atleta durante l'esecuzione di una panca militare da dietro la testa.
- Prepara la panca in modo che la barra sia sopra l'area salotto. Posiziona il collo sulle rastrelliere appena sopra il livello della testa.
- Afferrare la barra con una presa ampia, dovrebbero formarsi angoli retti nelle articolazioni del gomito.
- Rimuovi la barra dagli scaffali, stringi verso l'alto. Non raddrizzare le braccia fino alla fine.
- Abbassa lentamente il peso.
- Esegui 8-12 ripetizioni.
Militar press con manubri
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Invece di un bilanciere, puoi usare i manubri nel military press. A causa del fatto che sono più difficili da stabilizzare, l'esercizio diventa più difficile.
Quando esegui una panca con manubri, dovresti seguire la tecnica e non inseguire grandi pesi. Affinché i delta siano in tensione, è necessario unire le mani davanti a sé nella fase finale dell'esercizio.
Regole per un efficace allenamento della forza
Per rendere l'allenamento della forza il più efficace possibile ed evitare infortuni, dovresti seguire i consigli dei professionisti:
- Non puoi allenarti senza riscaldarti. Altrimenti, a causa di un intenso sforzo fisico, puoi ferire le articolazioni della spalla, oltre a danneggiare legamenti e muscoli.
- Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente, osservando la tecnica corretta. Il corpo deve essere dritto, non puoi appoggiarti all'indietro.
- Gli atleti con problemi alla colonna lombare dovrebbero allenarsi con una cintura ortopedica.
- Le scarpe devono avere una suola piatta, non scivolare e fissare bene il piede.
- Non vale la pena aumentare il peso dei pancake fino a quando la tecnica dell'esercizio non è stata elaborata.
- La stampa da seduto militare dovrebbe essere eseguita con l'assicurazione di un atleta esperto.
Queste raccomandazioni ti aiuteranno a introdurre in sicurezza la panca militare nei tuoi allenamenti, ottenere la crescita muscolare e modellare il rilievo della cintura della spalla.