Ma come iniziare a questo ritmo di allenamento e non farti male? Scopriamo oggi cosa può succedere se inizi ad allenarti all’improvviso e come affrontare al meglio l’allenamento quotidiano se non c’era esperienza.

Il pericolo dello sport in assenza di esperienza

Se una persona non ha mai praticato sport nella sua vita, un’attività fisica intensa e brusca può aumentare il rischio di sviluppare varie malattie e lesioni. Compreso:

— rottura del legamento articolare;

—danno alle fibre muscolari;

– emorroidi;

– prolasso dell’utero;

— esacerbazione di malattie croniche;

—e persino la morte a seguito di ictus o infarto.

E questo non è un elenco completo dei rischi. Anche se tutti questi problemi di salute di una persona sono passati, potrebbe semplicemente avere un’avversione per lo sforzo fisico o perdere la motivazione a causa di dolori muscolari o altri problemi e si rifiuterà di praticare sport.

Come iniziare?

Come accennato in precedenza, medici e altri professionisti raccomandano circa 150 minuti a settimana o 30 minuti di attività fisica di intensità moderata, cinque giorni a settimana. Ma devi capire: affinché lo sport sia nella tua vita quotidiana, devi fare dell’esercizio un parte piacevole della vita quotidiana. p>

Gli allenatori raccomandanot di sottoporsi prima a una visita medica. Dopo aver preso conoscenza del risultato dell’esame, con l’aiuto di specialisti, puoi costruire con competenza un piano di formazione, tenendo conto di tutte le restrizioni. Se una persona non ha intenzione di cercare aiuto da istruttori e medicine, ma c’è il desiderio di migliorare la forma fisica, allora puoi iniziare a camminare, aumentandone gradualmente la durata e l’intensità.

Le persone di età superiore ai 65 anni devono essere più attente nella scelta delle attività sportive e devono assolutamente consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Preparazione psicologica

Нindipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica, se non ti sei mai allenato in vita tua, di solito gli ostacoli maggiori sono per le persone problemi psicologici. Ma tutti possono adottare misure per rendere l’esercizio meno intimidatorio e doloroso e più divertente. La rivista Help Guide suggerisce i seguenti suggerimenti:

rifiuta tutto o niente. Non è assolutamente necessario nelle fasi iniziali stare seduti in palestra per ore o sforzarsi di eseguire esercizi monotoni o dolorosi. Anche un po’ di esercizio è meglio di niente. La ricerca mostra che anche tre allenamenti di 10 minuti al giorno possono portare benefici per la salute con una;

di 30 minuti

Sii gentile con te stesso . Gli psicologi affermano che la compassione aumenta la probabilità che tu abbia successo in qualsiasi azienda. Quindi non sgridarsi per il tuo corpo, l’attuale livello di allenamento fisico o la presunta mancanza di forza di volontà. Questo demotiva le persone ;

Concentrati sul processo. Ogni persona non perde la sua forma durante la notte e non è in grado di trasformare istantaneamente il corpo. Aspettare troppo e troppo velocemente porta solo alla delusione. Cerca di non essere arrabbiato per ciò che non puoi ottenere. Invece di nascondersi sui risultati, concentrati su come si ottiene dal processo.

Molte persone non piace praticare sport. In questo caso, prova nelle prime fasi per trovare una lezione che ti piace davvero, ad esempio, ballare o combinare l’attività fisica con qualcosa di più piacevole. Cammina attraverso il parco, vai in bicicletta con un amico o ascolta la tua musica preferita durante gli esercizi.

Alcune persone non si considerano atleti , e questo impedisce loro di motivare se stesse. Ma una persona non deve essere sport per mettersi in forma. Concentrati su modi semplici per aumentare il livello di attività, come camminare, nuotare o anche solo più lavoro fisico in casa. Tutto ciò che ti fa muovere un po ‘più , del solito, ti aiuterà .

non è necessariamente , Ciò che l’esercizio più efficace dovrebbe passare attraverso il dolore. Gli sport non dovrebbero danneggiare. E non hai bisogno di costringerti a impegnarsi nel sudore o ad aspettare , quando tutti i muscoli si ammalano per ottenere risultati. Puoi rafforzare la tua forza e la tua forma fisica con gli esercizi più elementari e semplici.

Allenamento fisico

Regola generale: “Нinizia in piccolo e vai piano.” Devi iniziare con un’attività abbastanza leggera e aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli esercizi.

Si consiglia di iniziare con 20 minuti di esercizio al giorno e farlo tre giorni alla settimana. Successivamente, puoi aumentare la durata degli esercizi a 30 minuti al giorno tre giorni alla settimana. Quando una persona si sente a proprio agio in questo ritmo, è necessario aggiungere più giorni di esercizio fino a raggiungere i cinque giorni alla settimana.

Porta sempre dell’acqua con te durante l’allenamento, indipendentemente dal tipo. L’equilibrio idrico nel corpo è di grande importanza per migliorare la capacità di allenarsi. Ma cerca di bere esattamente acqua e non usare bevande zuccherate o gassate.

Ascolta sempre il tuo corpo, se senti dolore o disagio durante l’allenamento, devi fermarti. Se ti senti meglio dopo un breve riposo, riprendi dolcemente l’allenamento, ma senza carichi improvvisi. Prova anche a tenere traccia della tua attività tramite fitness tracker o anche un semplice blocco note. Guardando i progressi, in seguito sarà bello guardare indietro e vedere come hai iniziato.

Prova a scegliere gli esercizi che ti piacciono e inizia con un carico leggero. Questo potrebbe essere camminare, nuotare, andare in bicicletta o usare un trainer ellittico. Questi esercizi sono i migliori per i principianti perché sono delicati per le articolazioni e i muscoli e aiutano a evitare lesioni.

Stile di vita

Una volta che l’attività fisica entra nella vita di una persona, avrà bisogno di energia sufficiente per farlo, quindi cerca di bilanciare la tua dieta. Non è necessario rimuovere tutti i dolci e mangiare solo verdure. Il tuo corpo avrà bisogno di molte vitamine, minerali e altri nutrienti poiché richiederà ancora più energia di prima. Quindi cerca di pianificare in anticipo colazione, pranzo, cena e spuntini.

Cerca di creare un allenamento o un programma di esercizi nel tuo programma. Se le tue lezioni vengono periodicamente posticipate o posticipate a causa di incontri o piani imprevisti, col tempo perderai anche la voglia di frequentarle. Se una persona ha un obiettivo davanti a sé e vede la sua strategia di sviluppo immediato per raggiungere il suo obiettivo, questo può aiutare a superare la pigrizia e condurre uno stile di vita attivo.

Non essere timido riguardo a nessuno stimolo nelle prime fasi dell’allenamento. Forse ti aiuteranno ad andare avanti, o almeno a continuare a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo. La cosa principale è che ti motivano a continuare a fare di più. Questo incentivo può essere sia dolci che fare sport con gli amici o un partner. Prima dell’allenamento, ricorderai che sei atteso alla prossima sessione di allenamento, dove inpuoi divertirti e supportarti a vicenda.

Come iniziare una lezione di yoga?

Prima di iniziare le lezioni di yoga, i formatori consigliano di familiarizzarebcon gli standard morali ed etici di questa pratica. Ad esempio, con l’aiuto di libri o specialisti qualificati. Questo è importante, perché una persona deve capire cosa farà in futuro e quali benefici può portargli.

Devi solo avere:

– una stanza confortevole, ventilata e calda;

– sbarazzarsi di fattori fastidiosi al momento dell’allenamento;

—tappetino comfort sportivo.

I formatori consigliano di iniziare la meditazione nello yoga, quando una persona è pronta fisicamente e mentalmente.

Come iniziare a correre?

Prima di iniziare a correre, se non ti sei mai allenato, consulta il tuo medico per controindicazioni. Ciò è particolarmente vero per le persone di età superiore ai 60-65 anni. La corsa in alcuni casi può danneggiare il nostro corpo se:

– farlo in modo irregolare;

– sovraccarica costantemente il tuo corpo;

—Inizia un allenamento senza riscaldamento.

Pertanto, quando una persona inizia ad allenarsi, devi prima di tutto essere sicuro della tua sana condizione fisica. Sarà importante anche scegliere scarpe e vestiti comodi, perché il disagio durante l’attività sportiva può essere demotivante. E le scarpe da ginnastica scomode (non della taglia giusta o di scarsa qualità) possono persino causare lesioni a una persona.

Nei tuoi primissimi allenamenti, inizia con piccole distanze al tuo ritmo. Se anche questo causa disagio, prova a camminare velocemente solo all’inizio delle lezioni e solo alla fine passa alla corsa.

Come iniziare l’allenamento della forza?

In questo caso è importante ricordare che per l’allenamento della forza non è necessario andare subito in palestra e sollevare manubri, bilancieri o pesi sulle macchine. Push-up, pull-up e altri esercizi a corpo libero aiuteranno a sviluppare i muscoli e a rendere una persona più forte.

Puoi usare un elastico o grandi palloncini per aiutarti con i primissimi esercizi e movimenti di base. Aggiungeranno anche varietà e ti aiuteranno a rimanere motivato. Se preferisci allenarti a casa e vuoi diversificare il tuo allenamento, inizia con un paio di manubri tra le mani e piccoli pesi.

Importante:

• inizia ad allenarti lentamente in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di adattarsi. Sentiti libero di iniziare con un bilanciere vuoto o manubri molto leggeri. È necessario eseguire non più di 8-10 ripetizioni con comodità;

• aggiungi peso, solo quando hai imparato la tecnica di base;

• inrespira sempre correttamente durante l’allenamento della forza. Espira quando sollevi il peso e inspira quando lo abbassi;

• pRiscaldati con 10 minuti di corsa, bicicletta o camminata veloce prima dell’allenamento.

Se inizi ad allenarti in palestra, verifica prima con l’allenatore. Gli esercizi di forza sono importanti da eseguire correttamente per ottenere il massimo da esso e non farti male. Alcune palestre offrono la prima sessione gratuita con un trainer, non trascurarlo.

Dovresti anche ricordare che nelle fasi iniziali i muscoli hanno bisogno di un giorno di riposo prima dell’allenamento successivo. È anche importante allenare tutti i principali gruppi muscolari. Quando un gruppo muscolare è molto più sviluppato di un altro, ciò può sottoporre a stress eccessivo la colonna vertebrale o altre ossa e articolazioni.