Un intestino sano è più di un normale organo digestivo. Ci sono trilioni di batteri nell'intestino e non tutto il cibo che mangiamo è adatto alla loro attività vitale e prosperità. Mangiano fibre alimentari chiamate prebiotici. Tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotici. In questo articolo Yulia Maltseva, nutrizionista, specialista in nutrizione funzionale, autrice e organizzatrice della conferenza sul microbioma "These Fascinating Bacteria", ti dirà come soddisfare gli appetiti dei batteri, migliorare la digestione e il benessere generale.
D'altra parte, devi avere microbi che ti permettano di beneficiare di una dieta sana. Se vuoi seguire una dieta mediterranea e i tuoi microbi, incompatibili con una dieta "sana", richiedono torte e cioccolato al latte, rischi di diventare vittima di un conflitto interno.
Pertanto, i due componenti - pro e prebiotici - sono inseparabili quando si forma una dieta completa.
Componente mancante
È possibile migliorare la salute solo cambiando la dieta o solo assumendo probiotici? span> Probabilmente no. La più efficace è una dieta opportunamente selezionata che includa prebiotici e probiotici. Se la tua dieta funziona contro i microbi che stai cercando di colonizzare nell'intestino, l'assunzione di probiotici non servirà a nulla. In questo caso, è necessaria una dieta che consenta a questi microbi di ottenere i benefici ambientali nell'intestino e di funzionare al massimo delle loro potenzialità.Dieta per il microbiota
Se l'equilibrio del microbiota è gravemente disturbato, è improbabile che il consumo di probiotici commerciali lo riporti in equilibrio. È per questo motivo che molti studi clinici hanno utilizzato varie combinazioni di probiotici con prebiotici e persino antiossidanti e metaboliti microbici. Una dieta favorevole al microbioma deve tenere conto delle preferenze nutrizionali dei batteri, ovvero includere prebiotici che promuovono la crescita e il rinnovamento. I prebiotici includono alimenti come: (1) amidi resistenti, come quelli che si trovano in riso e patate cotti e refrigerati, sicomori (banane verdi), anacardi e altri alimenti; (2) l'inulina è un composto polisaccaridico presente in cipolle, cicoria, aglio, asparagi; (3) fruttooligosaccaridi, molti dei quali sono prodotti di degradazione dell'inulina, così come dell'avena, dei pomodori maturi, del topinambur, ecc.; (4) galattooligosaccaridi, che sono prodotti di degradazione del lattosio, presenti nei latticini, soia, tarassaco, cicoria, mango, mele, frutti di bosco, crusca di segale.Vantaggi dei prebiotici
Le fibre prebiotiche non vengono scomposte nel tratto gastrointestinale superiore, ma raggiungono inalterate l'intestino, dove vengono fermentate dai microrganismi. I sottoprodotti della fermentazione delle fibre prebiotiche sono acidi grassi a catena corta (SCFA) che svolgono una serie di ruoli nel mantenimento della salute intestinale: /p>- Mantenimento del pH intestinale. Gli SCFA abbassano il pH dell'ambiente intestinale, rendendolo meno attraente per i patogeni.
- migliora l'assorbimento dei nutrienti.
- contribuiscono a rafforzare l'integrità della parete intestinale, svolgendo un ruolo chiave nella prevenzione della permeabilità intestinale, condizione in cui passano le tossine attraverso il sottile rivestimento intestinale e causare una serie di problemi di salute, tra cui allergie e malattie autoimmuni.
- inibiscono la crescita delle cellule tumorali. È stato scoperto che il butirrato, un tipo di SCFA, inibisce la crescita delle cellule tumorali del colon e riduce anche l'infiammazione. Un altro tipo di SCFA, l'acetato, aiuta a inibire gli organismi patogeni.
- Mantieni la sazietà e la perdita di peso e migliora il metabolismo dei lipidi e del glucosio.
- riduzione dell'infiammazione in tutto il corpo.
Come aggiungere prebiotici alla tua dieta
- Anche se puoi assumere prebiotici in polvere e capsule, i cibi integrali sono il modo migliore per assumere prebiotici nella tua dieta.
- Asparagi, cavoli, aglio, carciofi, cipolle, banane, anacardi, pistacchi, lenticchie e ceci sono forse i migliori fonti di fibre prebiotiche. Il nostro compito è garantire la loro comparsa sulla nostra tavola il più spesso possibile. Come dimostra la pratica, l'aggiunta di una piccola quantità di questi prodotti alla dieta quotidiana darà un risultato meraviglioso.
- Il microbioma intestinale è un ecosistema e un ecosistema sano dovrebbe essere diversificato. Nutri diversi batteri con una varietà di prebiotici.
- Per ottenere i migliori risultati, combina pre e probiotici nella stessa ciotola o durante la giornata.
- Poiché la cottura può influire sul contenuto prebiotico di alcuni alimenti, consumare la maggior parte dei prebiotici crudi o al dente.