Monosaccaridi, benefici e danni all'organismo

Caratteristiche generali dei monosaccaridi

I monosaccaridi sono carboidrati semplici. Si trovano principalmente nella frutta e direttamente nello zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio si trova prevalentemente in forma libera in natura. L'assorbimento dei monosaccaridi avviene rapidamente, saturando il corpo di energia quasi istantaneamente, ma per un breve periodo. Una molecola di monosaccaride non è così semplice come sembra a prima vista. Interessante è la composizione dei monosaccaridi, che comprende diversi gruppi idrossilici, chetosi (fruttosio) e aldosi (glucosio). Tutti hanno un sapore dolce, ma distinguono i tipi di monosaccaridi proprio dal contenuto di carboidrati dei gruppi chetonici e aldeidici. C'è una domanda, da quali monosaccaridi deriva il saccarosio? Il saccarosio è infatti lo zucchero di canna, costituito dai residui di due carboidrati monosaccaridi: α-glucosio e β-fruttosio. E, ecco i monosaccaridi del galattosio - questo è uno degli zuccheri più semplici, il cui nome parla da solo dell'origine - γάλακτ in greco significa "latte".

A cosa servono i carboidrati semplici?

Innanzitutto, i carboidrati semplici sono una fonte di energia. 1 g contiene circa 4 kcal. Pertanto, è consigliabile utilizzarli quando:

• aumento dello stress fisico e intellettuale;
• durante la crescita corporea;
• sonnolenza o stanchezza fisica.

Più alto è il livello di attività vitale di una persona, più il suo corpo ha bisogno di carboidrati. Pertanto, i carboidrati, sia semplici che complessi, devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Se il corpo non riceve la giusta quantità di carboidrati, inizia a reintegrare l'energia da proteine e grassi. La prima cosa che sentiamo allo stesso tempo è vertigini, mal di testa, debolezza, una forte sensazione di fame. La carenza prolungata di carboidrati porta a disturbi del sistema nervoso, debolezza muscolare, assottigliamento del tessuto osseo, aumento dei livelli di colesterolo, aumento del carico sui reni e sul fegato, riduzione dell'attività cerebrale e delle prestazioni.

Assorbimento di monosaccaridi

Se parliamo dell'importanza e della composizione dei monosaccaridi, allora prima di tutto parliamo del già citato glucosio, fruttosio e galattosio. Questi monosaccaridi entrano nel fegato attraverso il sangue, dove vengono fermentati e convertiti in prodotti della glicolisi. L'assorbimento dei monosaccaridi contribuisce ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue, pertanto, nel diabete mellito, si consiglia di utilizzarli per l'ipoglicemia, ma rigorosamente come indicato e sotto la supervisione del medico curante. A differenza dei carboidrati semplici - monosaccaridi, nei carboidrati complessi - polisaccaridi - i processi di scissione e assimilazione durano più a lungo, fornendo al corpo una saturazione prolungata e non provocando bruschi salti di insulina nel sangue. Nei prodotti alimentari e, di conseguenza, nella nostra dieta, sono i polisaccaridi a svolgere il ruolo più importante. I carboidrati complessi danno una sensazione di sazietà più lunga, favoriscono una corretta digestione e non provocano forti picchi di insulina nel sangue.

I monosaccaridi sono chiamati carboidrati veloci, mentre i polisaccaridi sono chiamati carboidrati lenti.

I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico, mentre i carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico.

Fabbisogno giornaliero di monosaccaridi

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati per le persone sane è calcolato come segue: 2-3 g per kg di peso corporeo. Per la normale attività mentale, il cervello umano necessita fino a 160 grammi di carboidrati semplici al giorno - tra cui bevande, cereali, verdura, frutta e pane, adeguatamente distribuiti in tutto il giorno. È anche importante mantenere un equilibrio tra carboidrati semplici e complessi, o "veloci" e "lenti" nella dieta: un rapporto normale è 1:3. Cioè, normalmente, i monosaccaridi costituiscono il 15-20% di tutti i carboidrati nella dieta quotidiana. E, naturalmente, per una buona alimentazione abbiamo bisogno di tutti i componenti: proteine, grassi e carboidrati nel rapporto:

• 45-65% di calorie dai carboidrati;
• 20-35% di calorie dai grassi;
• 10-35% di calorie dalle proteine.

Manzo, tacchino, carne di coniglio, funghi e frutti di mare sono i meno carboidrati.

Alimenti ricchi di monosaccaridi

L'indice glicemico (IG) viene assegnato agli alimenti in base al tasso di assorbimento e aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Ci sono tre livelli di IG: basso, medio e alto.

Alimenti a basso indice glicemico

Farina d'avena completa, pane integrale, pasta di grano duro, lenticchie, piselli, mais, la maggior parte delle verdure e un po' di frutta e latte.

Alimenti a IG medio

Riso selvatico, bulgur, biscotti di farina d'avena, latticini dolci, succhi, pane nero.

Alimenti ad alto indice glicemico

Dolci, riso bianco, patate, gnocchi, gnocchi, gelati, patatine, popcorn, kvas, birra, muesli e vari cereali "veloci".

Contengono la maggior parte dei monosaccaridi

Zucchero, frutta e succhi di frutta, latte e latticini, sciroppi, miele, vini dolci o semidolci. Da frutta e verdura si distinguono in particolare uva, barbabietole, ciliegie, banane, lamponi, ribes nero, fragole, meloni, angurie, carote, zucche, carciofi e cachi .

Intolleranza ai carboidrati

Se sei intollerante al fruttosio, evita i cibi ad alto contenuto di fruttosio dalla tua dieta.

Alimenti ricchi di fruttosio:

• miele, vini liquorosi;
• frutta fresca: anguria, melone, uva, cachi, prugna, ciliegia;
• frutta secca: prugne, albicocche secche, uvetta, datteri, mele, pere;
• succhi di frutta naturali;
• Purea, salse e creme spalmabili a base di frutta e verdura: concentrato di pomodoro, ketchup, salsa di prugne, salsa barbecue e agrodolce, purea di mele e altri frutti dall'elenco delle restrizioni.

Alimenti ricchi di glucosio:

• agrumi: pompelmo, arancia, limone, mandarino, lime, kumquat;
• frutta e verdura: ananas, kiwi, banane, frutto della passione, barbabietola, rabarbaro;
• bacche: mirtilli rossi, mirtilli, more, lamponi.

Per quanto riguarda il galattosio presente nei latticini, il deficit congenito di lattasi è una malattia rara causata da un difetto genetico e che richiede severe restrizioni dietetiche per tutta la vita. Fondamentalmente, i medici devono affrontare il problema dell'intolleranza acquisita al lattosio causata da infezioni intestinali o da una reazione allergica agli alimenti. Il fenomeno è temporaneo, curabile.

Cinque fatti interessanti sui carboidrati

1. Il termine carboidrato fu introdotto per la prima volta dal chimico russo K.G. Schmidt nel 1844.
2. Gli scienziati hanno riconosciuto la composizione dei carboidrati e li hanno divisi in gruppi nel 1927. Da allora i carboidrati sono stati suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi (carboidrati semplici) e in oligosaccaridi e polisaccaridi (carboidrati complessi).
3. La prima bevanda energetica fu creata 95 anni fa dal farmacista britannico William Walker Hunter. Si chiamava "Glucozade" e consisteva in caffeina, acido ascorbico, citrico e lattico, coloranti, aromi, acqua gassata e glucosio al 25%. Venduto in farmacia
4. Identificando gruppi di carboidrati e proteine inclusi nelle membrane degli eritrociti, viene determinato il gruppo sanguigno.
5. La dipendenza da carboidrati può essere sia psicologica che fisiologica. Ecco perché desideriamo ardentemente i dolci durante i periodi di affaticamento fisico, sovraccarico emotivo e depressione.