Il problema principale dell'uomo moderno: ci procuriamo il cibo troppo facilmente. Ci sono così tante calorie in giro che è semplicemente impossibile non mangiare in eccesso rispetto a quanto è necessario per la vita. Mangiamo costantemente in eccesso, ingrassiamo costantemente e poi subiamo le conseguenze della nostra intemperanza nel cibo per tutta la vita.
Pertanto, imparare a non mangiare troppo a tavola (soprattutto nei giorni festivi) e abituarsi a mangiare poco è un'abilità chiave che deve essere appresa fin dall'infanzia. Ma come si può ottenere questo? Ecco alcuni suggerimenti di base.
Perché una persona mangia troppo?
Tutto è elementare: l'evoluzione. La natura ci ha creati come un meccanismo perfettamente sintonizzato per trovare il cibo. L'uomo antico era sempre in movimento ed era costantemente costretto a procurarsi il cibo. E spesso l'abbondanza di cibo si alternava alla fame. Volente o nolente, il corpo ha dovuto adattarsi. Pertanto, fare scorta di calorie per il futuro (leggi, ricoperte di grasso), si potrebbe dire, è il nostro vantaggio evolutivo. Ahimè, l'evoluzione fisica categoricamente non tiene il passo con il progresso sociale. Nei paesi sviluppati difficilmente incontrerai la fame, quindi la capacità di immagazzinare calorie si è trasformata in una maledizione
Quindi, perché una persona ha preso questa cattiva abitudine: mangiare costantemente troppo? Oltre alla disponibilità di cibo, c'è tutta una serie di fattori psicologici soggettivi:
- Incapacità di costruire una routine quotidiana e seguirla;
- Abuso di alcol (l'alcol provoca appetito);
- Mangiare inconscio, cioè l'abitudine di masticare qualcosa lungo la strada con altre cose: guardare programmi TV, leggere, videogiochi, social network, ecc.;
- Passione per le diete e varie idee folli su un'alimentazione sana - da qui i continui guasti e l'eccesso di cibo;
- L'abitudine di mangiare stress e cattivo umore, cioè, appunto, problemi psicologici. In alcuni casi, arrivano al punto di diventare una malattia mentale (leggi sull'eccesso di cibo compulsivo);
- Educazione. Tutte le abitudini vengono dall'infanzia, compreso il cibo. Premiare con i dolci ("impara la lezione, ti regalo una tavoletta di cioccolato"), il rigore ("non ti alzi da tavola finché non l'hai finito"), l'esempio dei genitori (papà ama la birra e mamma ama i panini) - tutto questo si riflette nelle tue abitudini alimentari.
Come faccio a sapere se sto mangiando troppo?
Ci sono solo alcuni criteri qui:- L'abitudine è di mangiare anche se non si ha fame;
- Disagio dopo aver mangiato (pesantezza, gonfiore, eruttazione, flatulenza);
- Problemi di sonno dovuti all'abitudine di mangiare di notte cercando;
- Aumento di peso, insoddisfazione per il proprio aspetto, depressione;
- La caduta della capacità lavorativa;
- Costante sensazione di stanchezza e fame (per lo più falsa);
- Preferisci il cibo con molte calorie "vuote" (pasticcini, pizza, hamburger, sushi, snack) a cibi naturali e sani (frutta, verdura, erbe aromatiche, ecc.).
Come imparare a non mangiare troppo
Bene, ora parliamo di come sbarazzarsi di questo flagello.
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1. Realizza la portata del problema
Se i jeans non convergono più in vita, e anche allacciarsi i lacci è già un problema a causa della mancanza di respiro, allora è tempo di cambiare qualcosa nella tua vita. E qui è importante essere onesti con te stesso. Ammetti di avere un problema con il cibo o l'alcol (o entrambi): metà della battaglia è già fatta.2. Pianifica la tua routine quotidiana
Inizia a scrivere cosa e quanto hai masticato tutto il giorno. Quindi pianifica tutti gli affari e l'ordine dei pasti. È importante abituarsi a mangiare allo stesso tempo. Non importa quante volte mangi: i soliti tre pasti al giorno andranno bene. Soprattutto, allo stesso tempo.3. Segui il rituale
La chiave per un piano per combattere l'eccesso di cibo è imparare a mangiare consapevolmente. Ecco alcuni suggerimenti:- Preparare il cibo in anticipo e poi imballare in contenitori identici. Si consiglia di pesare o almeno controllare a occhio che le porzioni siano della stessa dimensione;
- Rimuovi dalla vista tutti gli snack dannosi;
- Salta il rituale di bere tè e biscotti al lavoro. Non preoccuparti, i tuoi colleghi ti capiranno;
- Fare colazione, pranzo e cena a tavola, non davanti alla tv, senza farsi distrarre da gadget e programmi televisivi;
- Bere un bicchiere d'acqua circa mezz'ora prima dei pasti. Questo ti aiuterà a saziarti più velocemente;
- Durante il pasto non abbiate fretta, masticate bene il cibo;
- Fermati non appena senti una piacevole pesantezza allo stomaco. Non devi mangiare tutto su un piatto.
4. Aggiungi fibre e proteine alla tua dieta
Un punto molto importante, perché da questo dipende la sensazione di sazietà. La fibra alimentare, o fibra, non viene assorbita dall'organismo, creando una sorta di zavorra nello stomaco. Ciò impedisce ai carboidrati di scomporsi rapidamente in glucosio e di essere assorbiti nel sangue (a proposito, dopo i dolci, prima piacevole sazietà, e poi vuoi mangiare). Quindi, se vuoi imparare a non mangiare troppo, dovrai amare la farina d'avena, il grano saraceno e i fagioli. E anche frutta e verdura come spuntino.Le proteine sono anche un alimento "refrattario". Per fare un confronto: lo stomaco impiega 20 minuti per digerire una barretta di cioccolato e ci vorranno 2 ore per digerire una porzione di tacchino
5. Bevi abbastanza acqua
Un altro punto importante che viene costantemente trascurato. Gli errori nel regime alimentare portano al fatto che una persona cerca inconsciamente di compensare la mancanza di umidità dal cibo. Inoltre, la carenza di liquidi porta a vari disturbi metabolici che impediscono la perdita di peso.Mira ad almeno 2 litri di acqua al giorno al giorno. Tuttavia, questa è una cifra molto approssimativa: puoi tenerla in testa come linea guida, ma agire in base alle circostanze. Con il caldo e durante l'attività fisica, assicurati di aumentare il consumo
6. Combatti la fame emotiva
È importante analizzare il tuo comportamento e tenere traccia di quando e perché inizi a mangiare. C'è una delle due cose: o hai davvero fame, o il tuo capo ti ha urlato contro al lavoro, hai litigato con i tuoi cari, tuo figlio ha portato un diario completo di due da scuola, ecc. Distinguere la fame fisica da quella emotiva è abbastanza semplice:- Il fisico scompare non appena sei pieno;
- Ritrovi emotivi anche quando non vuoi mangiare, hai solo un irresistibile bisogno di metterti qualcosa in bocca;
- Con la fame emotiva, non mangi, mangi senza pensare, sulla macchina;
- Il fattore scatenante della fame emotiva è sempre una sorta di evento o ricordo negativo.