Sembra che tutti sappiano che devi dormire almeno 7 ore. Ma è anche importante addormentarsi allo stesso tempo. Parliamo dell’ora in cui devi andare a letto per dormire a sufficienza.

Con questo, come dimostra l’esperienza collettiva, le persone hanno eterni problemi: programma di lavoro, questioni familiari, una nuova serie su Netflix … Beh, o solo una forte stanchezza, a causa della quale “abbattono” alle otto di sera proprio nel sedia.

Di quante ore di sonno hai bisogno per dormire a sufficienza?

In generale, la storia delle sette ore di sonno obbligatorie non è del tutto accurata. Questa è solo una quantità media adatta alla maggior parte degli adulti sani.

Secondo l’American Academy of Pediatrics e i Centers for Disease Control (CDC) statunitensi, la quantità di sonno cambia con l’età:

1. Neonati fino a tre mesi: 14-17 ore;
2. da 4 a 11 mesi: 12-16 ore;
3. Da 1 a 2 anni: 11-14 ore;
4. Da 3 a 5 anni: 10-13 ore;
5. Da 6 a 12 anni: 9-12 ore;
6. Da 13 a 18 anni: 8-10 ore;
7. da 18 a 64 anni: 7-9 ore;
8. Dai 65 anni in su: 7-8 ore.

In generale, il detto “un corpo in crescita ha bisogno di dormire” è del tutto vero. I bambini hanno bisogno di dormire più a lungo degli adulti. Tuttavia, le esigenze di sonno possono essere diverse anche all’interno della stessa fascia di età: per alcune persone anche 8 ore non bastano.

E per scoprire di quanto sonno hai bisogno per dormire a sufficienza, rispondi prima a queste poche domande:

• Ti senti riposato dopo 7 ore di sonno o ne servono almeno 8-9?
• Sei dipendente dalla caffeina al mattino o durante il giorno?
• Ti svegli spesso di notte senza un motivo particolare?

Ecco alcuni segni di privazione del sonno:

1. Sonnolenza costante durante il giorno;
2. Irritabilità, letargia;
3. Perdita di produttività ed efficienza, stanchezza cronica;
4. Aumento dell’appetito;
5. Cambiamenti nell’aspetto (pelle pallida e grigia del viso, occhiaie intorno agli occhi).

Ricerca dal 2020
ha dimostrato che la mancanza di sonno raddoppia le possibilità di commettere un errore sul lavoro e riduce di tre volte la concentrazione. Allo stesso tempo, la persona sembra dormire abbastanza, ma va a letto a orari diversi e si sveglia all’alba o all’alba o più vicino a cena.

A che ora andare a letto e a che ora alzarsi per dormire a sufficienza. Tabella

Tutti i calcoli in questa tabella si basano su tre parametri:

• Sveglia;
• Superare cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti;
• Il tempo di sonno è di circa 15 minuti.

Ora di alzarsi	Tempo di sonno: 7,5 ore (5 cicli)	Tempo di sonno: Ore 9 (6 cicli)
4:00	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	21:00	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6:00	22:15	20:45
6:15	22:30	21:00
6:30	22:45	21:15.
6:45	23:00	21:30
7:00	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	0:00	22:30
8:00	0:15	22:45
8:15	0:30	23:00
8:30	0:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Fasi e cicli del sonno

Durante il riposo notturno, il tuo cervello e il tuo corpo attraversano diversi cicli di sonno. Ciascuno di essi contiene quattro fasi separate:

• I primi tre fanno parte del sonno non REM (NREM);
• L’ultima fase è il movimento rapido degli occhi (REM o REM).

In precedenza, la fase NREM era suddivisa in quattro fasi + la fase REM. Ora la struttura del sonno si presenta così:

1. N1. Il passaggio dalla veglia al sonno;
2. N2. Inizio del sonno. Si perde gradualmente il contatto con l’ambiente, la temperatura corporea si abbassa leggermente, la respirazione e la frequenza cardiaca diventano uniformi;
3. N3. La fase più profonda e rigenerante del sonno, durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna scende e tutti i muscoli si rilassano il più possibile. In questa fase una persona vede fino all’80% dei sogni, ma al mattino, di regola, non li ricorda. Tutti i processi di recupero e guarigione avvengono in esso;
4. REM (BDG). L’ultima fase, che occupa circa il 25% dell’intero ciclo di riposo. Il cervello è il più attivo di tutti i tempi, la profondità del sonno è piccola, quindi una persona ricorda i sogni. È il giusto sonno REM che ti aiuta a sentirti allegro e fresco dopo il risveglio.

Idealmente, il risveglio dovrebbe avvenire alla fine del ciclo, cioè durante la fase REM. Ecco perché è così importante non svegliarsi di notte. Ecco perché devi andare a letto in un momento comodo e familiare per te stesso. Se il tuo corpo è abituato al fatto che vai a letto alle 22:00, sforzati di andare a letto alle 10 e non alle 11 o alle 9.

Come migliorare il sonno

Ci sono alcune cose basilari che possono migliorare la qualità del tuo sonno. Fateli ogni giorno.

Durante il giorno

• Esercitati regolarmente, ma cerca di terminare qualsiasi attività fisica poche ore prima di andare a dormire. A causa degli allenamenti in ritardo, ti sveglierai nel cuore della notte;
• Prova a camminare all’aria aperta per ottenere la giusta dose di luce solare (anche in inverno). Il rilascio di melanina aiuta a mantenere i ritmi circadiani;
• Cerca di non fare un pisolino durante il giorno, soprattutto la sera.

Prima di andare a letto

Non usare nicotina o caffeina prima di andare a letto;

1. Non bere alcolici di notte guardando. Riduce davvero il tempo per addormentarsi, ma interrompe seriamente la fase REM;
2. Lo stesso vale per i dolci. Provocano insonnia;
3. Non stare alzato fino a tardi davanti al monitor di un computer, non leggere dagli schermi di uno smartphone o tablet prima di andare a letto. La luce blu brillante rende difficile addormentarsi;
4. Prendi l’abitudine di rilassarti prima di andare a letto. Può essere un bagno caldo, musica rilassante, yoga leggero e meditazione;
5. Rimuovi tutte le fonti di luce dalla camera da letto. Chiudere ermeticamente le finestre, rimuovere gli indicatori rossi, i quadranti elettronici dell’orologio, ecc. dal campo visivo;
6. Regola il termostato per abbassare la temperatura o apri la finestra. +18,3°C è la temperatura ideale per dormire.

A letto

1. Non leggere da dispositivi elettronici mentre sei a letto e non guardare la TV prima di andare a letto;
2. Leggi un libro o ascolta il rumore bianco per aiutarti a rilassarti;
3. Chiudendo gli occhi, cerca di rilassare tutti i muscoli e concentrati sulla respirazione;
4. Se non riesci a dormire, alzati dal letto e vai in un’altra stanza. Leggi un libro o ascolta musica finché non ti senti stanco e poi torna.

Sommario

Un adulto di mezza età dovrebbe mirare a 7-9 ore di sonno, ma questa cifra è altamente individuale. Allo stesso tempo, non è molto importante a che ora vai a letto per dormire a sufficienza. Tutte le persone sono diverse: ci sono gufi e ci sono allodole. La cosa principale è che lo fai allo stesso tempo e il tuo corpo attraversa tutte le fasi del sonno senza risvegli improvvisi.