Bellezza e Salute

A che ora devi andare a letto per dormire a sufficienza

Di grarida007

Sembra che tutti sappiano che devi dormire almeno 7 ore. Ma è anche importante addormentarsi allo stesso tempo. Parliamo dell'ora in cui devi andare a letto per dormire a sufficienza. Con questo, come dimostra l'esperienza collettiva, le persone hanno eterni problemi: programma di lavoro, questioni familiari, una nuova serie su Netflix ... Beh, o solo una forte stanchezza, a causa della quale "abbattono" alle otto di sera proprio nel sedia.

Di quante ore di sonno hai bisogno per dormire a sufficienza?

In generale, la storia delle sette ore di sonno obbligatorie non è del tutto accurata. Questa è solo una quantità media adatta alla maggior parte degli adulti sani. Secondo l'American Academy of Pediatrics e i Centers for Disease Control (CDC) statunitensi, la quantità di sonno cambia con l'età:
  1. Neonati fino a tre mesi: 14-17 ore;
  2. da 4 a 11 mesi: 12-16 ore;
  3. Da 1 a 2 anni: 11-14 ore;
  4. Da 3 a 5 anni: 10-13 ore;
  5. Da 6 a 12 anni: 9-12 ore;
  6. Da 13 a 18 anni: 8-10 ore;
  7. da 18 a 64 anni: 7-9 ore;
  8. Dai 65 anni in su: 7-8 ore.
In generale, il detto "un corpo in crescita ha bisogno di dormire" è del tutto vero. I bambini hanno bisogno di dormire più a lungo degli adulti. Tuttavia, le esigenze di sonno possono essere diverse anche all'interno della stessa fascia di età: per alcune persone anche 8 ore non bastano.
E per scoprire di quanto sonno hai bisogno per dormire a sufficienza, rispondi prima a queste poche domande:
  • Ti senti riposato dopo 7 ore di sonno o ne servono almeno 8-9?
  • Sei dipendente dalla caffeina al mattino o durante il giorno?
  • Ti svegli spesso di notte senza un motivo particolare?
Ecco alcuni segni di privazione del sonno:
  1. Sonnolenza costante durante il giorno;
  2. Irritabilità, letargia;
  3. Perdita di produttività ed efficienza, stanchezza cronica;
  4. Aumento dell'appetito;
  5. Cambiamenti nell'aspetto (pelle pallida e grigia del viso, occhiaie intorno agli occhi).
Ricerca dal 2020 ha dimostrato che la mancanza di sonno raddoppia le possibilità di commettere un errore sul lavoro e riduce di tre volte la concentrazione. Allo stesso tempo, la persona sembra dormire abbastanza, ma va a letto a orari diversi e si sveglia all'alba o all'alba o più vicino a cena.

A che ora andare a letto e a che ora alzarsi per dormire a sufficienza. Tabella

Tutti i calcoli in questa tabella si basano su tre parametri:
  • Sveglia;
  • Superare cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti;
  • Il tempo di sonno è di circa 15 minuti.
Ora di alzarsi Tempo di sonno: 7,5 ore (5 cicli) Tempo di sonno: Ore 9 (6 cicli)
4:00 20:15 18:45
4:15 20:30 19:00
4:30 20:45 19:15
4:45 21:00 19:30
5:00 21:15 19:45
5:15 21:30 20:00
5:30 21:45 20:15
5:45 22:00 20:30
6:00 22:15 20:45
6:15 22:30 21:00
6:30 22:45 21:15.
6:45 23:00 21:30
7:00 23:15 21:45
7:15 23:30 22:00
7:30 23:45 22:15
7:45 0:00 22:30
8:00 0:15 22:45
8:15 0:30 23:00
8:30 0:45 23:15
8:45 1:00 23:30
9:00 1:15 23:45
Sulla base di questa tabella, puoi capire approssimativamente a che ora andare a letto e a che ora alzarti per dormire a sufficienza. Tuttavia, gli esperti del sonno raccomandano comunque di andare a letto alla stessa ora possibile (più o meno 30 minuti)

Fasi e cicli del sonno

Durante il riposo notturno, il tuo cervello e il tuo corpo attraversano diversi cicli di sonno. Ciascuno di essi contiene quattro fasi separate:
  • I primi tre fanno parte del sonno non REM (NREM);
  • L'ultima fase è il movimento rapido degli occhi (REM o REM).
In precedenza, la fase NREM era suddivisa in quattro fasi + la fase REM. Ora la struttura del sonno si presenta così:
  1. N1. Il passaggio dalla veglia al sonno;
  2. N2. Inizio del sonno. Si perde gradualmente il contatto con l'ambiente, la temperatura corporea si abbassa leggermente, la respirazione e la frequenza cardiaca diventano uniformi;
  3. N3. La fase più profonda e rigenerante del sonno, durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna scende e tutti i muscoli si rilassano il più possibile. In questa fase una persona vede fino all'80% dei sogni, ma al mattino, di regola, non li ricorda. Tutti i processi di recupero e guarigione avvengono in esso;
  4. REM (BDG). L'ultima fase, che occupa circa il 25% dell'intero ciclo di riposo. Il cervello è il più attivo di tutti i tempi, la profondità del sonno è piccola, quindi una persona ricorda i sogni. È il giusto sonno REM che ti aiuta a sentirti allegro e fresco dopo il risveglio.
In media, occorrono dai 90 ai 100 minuti per completare un ciclo. Se esegui 5 di questi cicli, dormi circa 7,5 ore a notte. Sei cicli completi sono circa 9 ore
Idealmente, il risveglio dovrebbe avvenire alla fine del ciclo, cioè durante la fase REM. Ecco perché è così importante non svegliarsi di notte. Ecco perché devi andare a letto in un momento comodo e familiare per te stesso. Se il tuo corpo è abituato al fatto che vai a letto alle 22:00, sforzati di andare a letto alle 10 e non alle 11 o alle 9.

Come migliorare il sonno

Ci sono alcune cose basilari che possono migliorare la qualità del tuo sonno. Fateli ogni giorno.

Durante il giorno

  • Esercitati regolarmente, ma cerca di terminare qualsiasi attività fisica poche ore prima di andare a dormire. A causa degli allenamenti in ritardo, ti sveglierai nel cuore della notte;
  • Prova a camminare all'aria aperta per ottenere la giusta dose di luce solare (anche in inverno). Il rilascio di melanina aiuta a mantenere i ritmi circadiani;
  • Cerca di non fare un pisolino durante il giorno, soprattutto la sera.

Prima di andare a letto

Non usare nicotina o caffeina prima di andare a letto;
  1. Non bere alcolici di notte guardando. Riduce davvero il tempo per addormentarsi, ma interrompe seriamente la fase REM;
  2. Lo stesso vale per i dolci. Provocano insonnia;
  3. Non stare alzato fino a tardi davanti al monitor di un computer, non leggere dagli schermi di uno smartphone o tablet prima di andare a letto. La luce blu brillante rende difficile addormentarsi;
  4. Prendi l'abitudine di rilassarti prima di andare a letto. Può essere un bagno caldo, musica rilassante, yoga leggero e meditazione;
  5. Rimuovi tutte le fonti di luce dalla camera da letto. Chiudere ermeticamente le finestre, rimuovere gli indicatori rossi, i quadranti elettronici dell'orologio, ecc. dal campo visivo;
  6. Regola il termostato per abbassare la temperatura o apri la finestra. +18,3°C è la temperatura ideale per dormire.

A letto

  1. Non leggere da dispositivi elettronici mentre sei a letto e non guardare la TV prima di andare a letto;
  2. Leggi un libro o ascolta il rumore bianco per aiutarti a rilassarti;
  3. Chiudendo gli occhi, cerca di rilassare tutti i muscoli e concentrati sulla respirazione;
  4. Se non riesci a dormire, alzati dal letto e vai in un'altra stanza. Leggi un libro o ascolta musica finché non ti senti stanco e poi torna.

Sommario

Un adulto di mezza età dovrebbe mirare a 7-9 ore di sonno, ma questa cifra è altamente individuale. Allo stesso tempo, non è molto importante a che ora vai a letto per dormire a sufficienza. Tutte le persone sono diverse: ci sono gufi e ci sono allodole. La cosa principale è che lo fai allo stesso tempo e il tuo corpo attraversa tutte le fasi del sonno senza risvegli improvvisi.