Non tutti i carboidrati fanno bene alla salute, qualsiasi medico ti dirà. Ed è assolutamente vero che per una dieta sana bisogna scegliere proprio i carboidrati “lenti”. Esiste un elenco abbastanza ampio di alimenti che li contengono ottimi per perdere peso e mantenere un peso sano.
Carboidrati veloci e lenti: qual è la differenza
Ogni carboidrato è una catena molecolare di diverse lunghezze. È a base di zuccheri, o dei carboidrati più semplici: monosaccaridi, disaccaridi o oligosaccaridi.
Quando il cibo a base di carboidrati entra nello stomaco, il corpo impiega un tempo diverso per “smistarlo” in zuccheri e poi nel più semplice di essi, il glucosio. Solo in questa forma possono essere utilizzati come fonte di energia. Da qui questa divisione in carboidrati “veloci” (sono semplici) e “lenti” (sono complessi).
I carboidrati veloci, tra l’altro, sono anche chiamati “vuoti” e giustificano il loro nome al cento per cento: essendo istantaneamente assorbiti nel sangue, danno una breve scarica di energia, e poi di nuovo una sensazione di fame e letargia, come se non aveva mangiato affatto. Qualsiasi alimento raffinato e trasformato, dai cibi pronti agli hamburger e alle patatine, è letteralmente farcito con carboidrati “vuoti”.
Secondo tutte le raccomandazioni nutrizionali, ogni persona sana dovrebbe sforzarsi di seguire una dieta composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico. Come sai, questi sono solo prodotti con carboidrati lenti.
Quali sono i benefici dei carboidrati lenti
L’American Diabetes Association (ADA) li elenca come base della dieta diabetica per un motivo. L’IG dei carboidrati lenti non supera i 55 punti, il che è ottimo per controllare la glicemia.
I benefici dei carboidrati lenti sono stati ripetutamente dimostrati sia per le persone sane che per i pazienti con malattie croniche:
- Migliore controllo del peso. Ovviamente, tali alimenti vengono digeriti più lentamente, quindi la sensazione di sazietà dura più a lungo. Tra l’altro, i carboidrati lenti migliorano il metabolismo dei grassi;
- Salute del sistema cardiovascolare. I carboidrati lenti sono associati a un miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni, mentre gli zuccheri semplici li danneggiano perché distruggono il collagene che costituisce l’epitelio;
- Riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. I prodotti con carboidrati lenti contengono anche fibre e praticamente non contengono acidi grassi. Questo è molto importante per controllare il colesterolo “cattivo” o lipoproteine a bassa densità (LDL);
- salute mentale. I carboidrati lenti aiutano a mantenere livelli di energia sufficienti senza scoppi improvvisi. Una persona che li mangia principalmente mantiene l’attenzione e le capacità cognitive più a lungo. Ciò è stato notato nelle osservazioni di persone anziane nelle case di cura.
Elenco dei carboidrati lenti per la perdita di peso
Per scegliere i prodotti giusti con carboidrati lenti, prestare attenzione al grado della loro lavorazione. Sono esclusi tutti i cibi pronti, i cibi a lunga conservazione, i dolci, i prodotti da forno, le bibite gassate e i succhi confezionati.
Come guida, puoi seguire l’elenco degli alimenti con carboidrati lenti,
compilato dall’Università di Sydney in Australia. In questo articolo, daremo solo alcuni esempi.
Grano saraceno
Il primo e incondizionato posto tra tutti i prodotti a base di carboidrati utili. Giudica tu stesso:
- In 100 grammi di grano saraceno bollito ci sono circa 72,5 grammi di carboidrati;
- Nello stesso volume, circa 14,5 grammi di proteine;
- Praticamente senza grassi;
- IG inferiore a 40.
Tutto sommato, questo è il contorno perfetto per i tuoi pasti. Puoi tranquillamente mangiare grano saraceno ogni giorno.
Verdure
Quasi tutte le verdure crude hanno un IG basso e sono ricche di carboidrati e fibre. Ecco alcuni esempi:
| Nome del prodotto e porzione (da 80 a 100 grammi) | Indice glicemico |
| Carota | 35 |
| pepe bulgaro | 10 |
| cavolo bianco | 15 |
| Cipolle a bulbo | 10 |
| pomodori | trenta |
| cetrioli | 15 |
Tuttavia, ci sono diversi fattori da considerare che possono aumentare l’IG delle verdure:
- Trattamento termico. Nel processo, parte della fibra viene inevitabilmente distrutta, quindi le verdure bollite vengono digerite più velocemente e l’IG aumenta. Ad esempio, le patate bollite hanno un IG nella regione di 74-82 e le purè di patate già da 84 a 90 (estremamente dannose per i diabetici);
- Maturazione. Più rossa è la verdura davanti a te, più alto è il GI. In alcune verdure cambia leggermente (come il cavolo), in altre può saltare di più (ad esempio nei pomodori);
- Condizioni di archiviazione. Le verdure stantie di solito hanno un IG più alto.
Legumi
Questa categoria comprende tutte le piante della famiglia delle Leguminose, incluso anche il trifoglio dei prati. La maggior parte dei legumi ha un IG inferiore a 50.
| Nome del prodotto e porzione (da 80 a 100 grammi) | Indice glicemico |
| Fagioli | 19 |
| lenticchie rosse | 21 |
| Pinto variegato al fagiolo | 33 |
| Ceci | 36 |
| fagioli di Lima | 36 |
| Lenticchie verdi | 37 |
I legumi sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali, che li rendono ancora più sazianti. Pertanto, sentiti libero di includerli nel tuo elenco di prodotti con carboidrati lenti per la perdita di peso.
Tra l’altro i fagioli sono ricchi di micronutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese e zinco.
Noci e burro di noci
Le noci e la pasta senza zuccheri aggiunti contengono pochissimi carboidrati, quindi praticamente non rilasciano glucosio nel sangue. Tuttavia, sono ricchi di fibre, proteine e grassi monoinsaturi.
Per questo motivo, le noci sono considerate uno spuntino eccellente per le persone con diabete: per loro è molto importante non solo mantenere il glucosio allo stesso livello, ma anche mangiare grassi sani.
calcolatrice online gratuita. Nella pagina troverai una descrizione dettagliata di come usarlo, i risultati saranno disponibili in un campo separato.
Studio comparativo del 2013
mostra che le donne con diabete di tipo 2 che consumavano quotidianamente arachidi e burro di arachidi non zuccherato avevano un appetito significativamente ridotto e un migliore controllo della glicemia. Il gruppo di controllo, che non li ha mangiati, ha fatto molto peggio.
In generale, sentiti libero di includere le noci nella tua dieta, a meno che tu non sia allergico ad esse.
Frutta fresca
Qualche parola sulla frutta. Con loro, non tutto è così semplice, poiché contengono meno carboidrati lenti e più zuccheri semplici. Sì, questi sono spesso disaccaridi (principalmente fruttosio), ma si degradano anche molto rapidamente e aumentano la glicemia.
GI più alto, di regola, nei frutti tropicali, più basso a causa della fibra – in quelli che crescono nella corsia centrale. Esempi:
| Nome del prodotto e porzione (da 80 a 100 grammi) | Indice glicemico |
| Prugna | 24 |
| Pompelmo | 25 |
| Pesca | 28 |
| Albicocca | 34 |
| Mela | 40 |
| Arancia | 40 |
| Pera | 42 |
| Uva | 43 |
| Mango | 60 |
| Papaia | 60 |
| Un ananas | 66 |
| Anguria | 80 |
Come nel caso delle verdure, diversi fattori decidono tutto:
- Maturazione. Più il frutto è acerbo, più fibre contiene. Pertanto, ad esempio, le banane verdi sono considerate più utili di quelle troppo mature;
- Trattamento. Sicuramente non mangiare frutta in scatola, succhi di frutta confezionati. Hanno più zucchero dei frutti stessi e assolutamente nessuna fibra;
- Anche la frutta secca tende ad avere una maggiore densità energetica rispetto alla frutta fresca. Tuttavia, hanno anche più fibre per porzione.
Latticini
Il latte intero e lo yogurt non riempito hanno un IG piuttosto basso: rispettivamente da 36 a 42 e da 39 a 43.
Sostituti del pane integrale
Nel pane bianco a base di farina lavorata, c’è semplicemente un’enorme quantità di carboidrati veloci. GI può arrivare fino a 77 punti. In generale, non è adatto a una dieta sana.
Pertanto, per motivi di perdita di peso, elimina definitivamente il pane bianco dall’elenco degli alimenti con carboidrati. In alternativa, puoi:
| Nome del prodotto e porzione (circa 100 grammi) | Indice glicemico |
| pane di segale | 50 |
| Pane integrale di farina | 34 |
| Pane di segale con lievito madre | 48 |
| Soia o semi di lino | 50 |
| Pane di grano tenero | 54 |
Altri suggerimenti per la perdita di peso
Per perdere peso, è importante non solo scegliere fonti di carboidrati sani. Certo, tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalle caratteristiche individuali del corpo, ma ci sono una serie di regole generali:
- Controlla le dimensioni delle porzioni
- Mangia piccoli pasti 4-6 volte al giorno. Così tante persone, inclusi i diabetici, possono controllare meglio la glicemia e la sazietà. Questa è una cosa piuttosto controversa: per perdere peso, sono sufficienti i soliti tre pasti al giorno. Prova approcci diversi;
- Verifica la compatibilità del prodotto. Succede che cibi assolutamente sani siano combinati con quelli dannosi, che sono pieni di amido e zucchero (un tipico esempio è grano saraceno + ketchup acquistato in negozio);
- Monitorare la quantità di microelementi e sostanze nutritive. In pratica, ciò significa che è necessario mangiare cibi vari e preferibilmente con un trattamento termico minimo. Verdure, frutta, cereali: tutto questo dovrebbe essere nella tua dieta. Le mono-diete sono dannose e pericolose;
- Niente spuntini in fuga. Questo porta a mangiare troppo e indigestione. Inoltre, mangiano spesso snack dannosi, come hot dog, bianchi e salsicce nell’impasto.