I pull-up sono un esercizio preferito da molti uomini, perché aiutano a formare rapidamente il sollievo desiderato sul corpo. Molte persone conoscono solo la versione classica, ma in realtà ci sono molte tecniche. Ti diremo tutti i dettagli su questo esercizio.

Il pull-up è un esercizio funzionale che coinvolge diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Prima di tutto, il muscolo latissimus dorsi, va dal centro della schiena alle ascelle e alle scapole. La sua funzione è quella di dirigere la spalla verso il corpo e allungare le braccia all’indietro e ruotarle verso l’interno. I muscoli del trapezio muovono le scapole e forniscono supporto alle braccia. Il muscolo sottospinato prende parte all’estensione della spalla. C’è anche un muscolo che raddrizza la colonna vertebrale. A seconda della tecnica di pull-up, il lavoro include il tricipite, il muscolo deltoide della spalla, il grande rotondo, il brachioradiale, il bicipite e il muscolo grande pettorale.

Quanto sono utili i pull-up?< /h2>

Praticando i pull-up, c’è un carico corretto sul cuore e sui vasi sanguigni. Il sistema respiratorio è in fase di sviluppo. Gli esercizi quotidiani aiuteranno a sviluppare la resistenza di tutto il corpo, e in particolare del cuore. La pressione sanguigna e il polso rientreranno nei limiti normali.

La ricerca pubblicata nel Journal of Personality and Social Psychology ha dimostrato che gli esercizi di forza aiutano ad affrontare efficacemente ansia e cattivo umore. L’allenamento della forza ha un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo, di conseguenza aumentano la capacità lavorativa, la velocità di camminata, il controllo del movimento e le capacità cognitive.

Secondo uno studio di scienziati americani pubblicato sull’American Journal of Lifestyle Medicine, l’allenamento della forza (come come pull-up) aiutano a ridurre l’affaticamento umano complessivo.

Cosa succederà al corpo se fai 20 pull-up al giorno?

Dopo tre settimane di allenamento regolare, i muscoli delle braccia e delle spalle sono notevolmente rafforzati. Gli avambracci e le spalle stesse sono ben allenati. La forza della parte superiore del corpo aumenterà. Rafforzare la forza di presa. Pertanto, i pull-up sono un’eccellente opzione di allenamento per scalatori, scalatori. E aiutano anche nella vita di tutti i giorni: aprire lattine, trascinare cose pesanti, ecc. I pull-up svolgono un ruolo chiave nel mantenere una buona salute delle ossa e cardiovascolare.

Controindicazioni per questo esercizio

Se fatto in modo errato, questo può portare a una curvatura della colonna vertebrale. Altrimenti, tali allenamenti non hanno limiti di età e altezza. Ad esempio, le persone con scoliosi possono eseguire un tale tipo di pull-up sulla barra orizzontale come appendere. Ma se hai qualche disturbo nelle funzioni del sistema muscolo-scheletrico, dovresti consultare il tuo medico ed esercitarti solo sotto la supervisione di un allenatore professionista.

I pull-up sono severamente vietati per le persone che soffrono di un grado grave di cifosi, con ischemia vertebrale, lordosi, ernia intervertebrale, osteocondrosi, artrite, lesioni delle articolazioni della schiena, del gomito o della spalla. Se hai una diagnosi di obesità di secondo o terzo grado, avrai delle restrizioni sul tempo e sulla frequenza dell’allenamento.

Come scegliere una barra orizzontale per la tua casa

Quando acquisti un tornello per la tua casa, presta attenzione ai seguenti criteri di selezione:

Forza. Scegli un proiettile che ti resista e, soprattutto, si adatti alla tua porta o al muro, dove verrà fissato. Assicurati di verificare con il venditore il peso massimo del carico per barra.

Versatilità. È meglio scegliere una barra orizzontale fornita per varie prese. Puoi cambiare gli esercizi o combinarli e questa opzione è adatta anche a tutti i membri della famiglia con diversi livelli di allenamento sportivo.

Compattezza. Nei negozi specializzati ci sono opzioni che possono essere piegate, risparmiando così spazio nello spazio della casa.

Comfort. Dai la preferenza ai modelli con rivestimento in gomma o schiuma. Ciò contribuirà a evitare vesciche e fastidi durante l’esercizio.

Tecniche di pull-up

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è indispensabile riscaldarsi. Prima dei pull-up, devi sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo, tutti i tendini e le articolazioni.

Impugnatura ampia

Questa variante è classica. Afferrare la barra orizzontale con una presa ampia, le mani dovrebbero essere 25 cm più larghe delle spalle. Appendi alla barra orizzontale per 20 secondi. Inspira, trattenendo il respiro, stringi i muscoli del gran dorsale e tirati su fino al petto. Devi esibirti fino a quando il torace non è allo stesso livello della barra orizzontale. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Presa stretta

L’obiettivo è bloccare la barra, quindi iniziare a tirare su con una presa chiusa. Il pollice dovrebbe fissare la posizione dei palmi sulla traversa.

A sospensione libera

Appenditi alla barra con le braccia tese. È importante rilassarsi qui. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Aumenta gradualmente il tempo.

Impugnatura inversa

Afferra la barra con una presa prona con i palmi rivolti verso di te. Le mani sono già spalle. Quindi piega le braccia all’altezza delle articolazioni del gomito. Solleva il petto verso la sbarra. Il mento deve essere sollevato sopra il suo livello. In alto, tieni premuto per due secondi e scendi con calma.

Trazioni con presa larga

Prima afferra la barra con una presa ampia in modo che le braccia siano leggermente più larghe delle spalle. Quindi porta la testa in avanti in modo che la parte superiore della schiena sia dritta. Quindi tirati su. È importante unire le scapole e mantenere il trapezio in tensione statica. Abbassati, allarga le scapole ai lati mentre scendi. Raddrizza nel punto più basso.

Con elastico o espansore

Per fare ciò, attacca l’elastico alla barra orizzontale, quindi fai scorrere entrambe le gambe attraverso l’anello risultante e inizia i pull-up. Grazie all’espansore, l’esecuzione sarà facilitata. È meglio acquistare un set di elastici, dove ci saranno diverse resistenze. In questo modo puoi aumentare gradualmente la difficoltà.

Trazioni australiane

Eseguito solo con una barra orizzontale bassa. Afferra con una presa diretta, con le mani alla larghezza delle spalle, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Tirati su finché il tuo petto non tocca la barra orizzontale e torna alla posizione di partenza.

Trazioni eccentriche

Eseguito come i classici pull-up, ma usando lo slancio del salto. Per fare questo, salta sulla barra orizzontale e tirati su. Mantieni il punto in alto e torna alla posizione di partenza molto lentamente.

Altra presa

Per eseguire questo esercizio, afferra la barra orizzontale con una presa prona con una mano e una presa inversa con l’altra. Passa di mano a ogni nuovo approccio.

Comando

Eseguito con presa neutra, su una sola barra. Il compito in questa tecnica è stabilizzare il corpo. Fallo finché la testa non va oltre la barra orizzontale, quindi cambia lato ogni due volte.

Trazioni con pesi

Questo è un esercizio ponderato, non adatto ai principianti. Esegui pull-up classici, ma usando un giubbotto speciale con sabbia, piastre di metallo o una cintura con frittelle.

Ginocchia piegate

Appenditi alla barra orizzontale, mentre devi alzare le gambe, piegandole alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. I pull-up devono essere eseguiti senza abbassare le gambe fino alla fine dell’esercizio.