“Le ultime ricerche dimostrano che non siamo gli unici a mangiare il cibo che mangiamo. Infatti, i primi ad averlo sulla loro tavola sono i microrganismi che vivono nel nostro apparato digerente. Questi piccoli batteri interagiscono con ogni organo e sistema, compreso il cervello, i sistemi immunitario e ormonale, influenzano l’espressione dei geni, determinando in gran parte la nostra salute, il nostro aspetto e persino le nostre preferenze alimentari. Il mantenimento di un microbioma sano è necessario in quanto per la prevenzione e per il trattamento di problemi di salute esistenti – malattie gastrointestinali, obesità, autoimmunità, sensibilità alimentare, disturbi ormonali, sovrappeso, infezioni, depressione, autismo e molti altri. In questo articolo racconterò di come le scelte alimentari influenzano il microbiota intestinale e quindi la nostra salute.
Yulia Maltseva, nutrizionista ed esperta nel miglioramento dell’intestino e del microbioma, parlerà il 10 novembre all’Organic Woman Club.
Il microbioma e una sana longevità
Lo stile alimentare ha la maggiore influenza sulla rappresentazione microbica nell’intestino. Non tutto il cibo da noi consumato è adatto alla vita e alla prosperità dei batteri “buoni”. Si nutrono di una speciale fibra vegetale chiamata prebiotici.
I prebiotici sono componenti di alimenti vegetali non digeribili dal corpo umano, che stimolano selettivamente la crescita e aumentano l’attività di alcuni tipi di microrganismi (principalmente lattobacilli e bifidobatteri), che sono benefici per la salute. Le fibre prebiotiche non vengono scomposte nel tratto gastrointestinale superiore, ma raggiungono invece l’intestino intatto, dove vengono fermentate da microrganismi per formare acidi grassi a catena corta (SCFA), che svolgono una varietà di funzioni di promozione della salute, dal mantenimento del pH intestinale all’inibizione della crescita delle cellule tumorali.
I prebiotici si trovano solo in alcuni alimenti a base vegetale. La maggior parte si trova in cipolle, aglio, radice di cicoria, asparagi, carciofi, banane verdi, crusca di frumento, legumi, frutti di bosco. Gli SCFA formati da essi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, i rischi di malattie cardiovascolari e tumorali. Secondo gli studi, il passaggio a una dieta ricca di prebiotici ha aumentato la percentuale di batteri benefici.
Una dieta prevalentemente animale aumenta la presenza di microrganismi resistenti alla bile che contribuiscono alla malattia infiammatoria cronica intestinale e al cancro del fegato. Allo stesso tempo, la proporzione di batteri benefici diminuisce. [1]
Un’elevata percentuale di grassi saturi riduce significativamente la diversità batterica, che è un segno distintivo di un microbioma sano. Senza ottenere il loro trattamento preferito sotto forma di prebiotici, i batteri non possono sintetizzare la quantità richiesta di SCFA, il che porta a processi infiammatori cronici nel corpo.
Un recente studio pubblicato nel 2017 ha confrontato il microbioma intestinale di persone che seguivano diversi stili alimentari: vegano, ovo-latto-vegetariano e tradizionale. È stato anche scoperto che i vegani hanno più batteri che producono SCFA che mantengono sane le cellule del tratto digestivo. Inoltre, vegani e vegetariani avevano i biomarcatori infiammatori più bassi, mentre gli onnivori avevano i più alti.
Sulla base dei risultati, gli scienziati hanno concluso che il consumo di cibi prevalentemente animali si riflette nel profilo microbico, che può portare a processi infiammatori e disturbi metabolici come obesità, resistenza all’insulina e alle malattie cardiovascolari.
Pertanto, una dieta povera di fibre vegetali favorisce la crescita della flora batterica patogena e aumenta il rischio di aumento della permeabilità intestinale, il rischio di disturbi mitocondriali, nonché disturbi del sistema immunitario e sviluppo del processo infiammatorio.
In evidenza:
- Aggiungi prebiotici alla tua dieta. Secondo le raccomandazioni dell’OMS, la norma della fibra prebiotica è di 25-35 g / giorno.
- Limita i prodotti animali al 10% delle calorie giornaliere.
- rimuovere il grasso in eccesso dalla carne prima della cottura, rimuovere la pelle dal pollame; rimuovere il grasso che si forma durante la cottura.
Microbioma e peso
Ci sono due grandi gruppi di batteri – Firmicutes e Bacteroidetes – che costituiscono fino al 90% di tutti i batteri nella microflora intestinale. Il rapporto tra questi gruppi è un indicatore di predisposizione all’eccesso di peso. I Firmicutes sono migliori nell’estrarre calorie dal cibo rispetto ai Bacteroidetes, controllando l’espressione dei geni responsabili del metabolismo, creando uno scenario in cui il corpo immagazzina calorie, il che porta ad un aumento di peso.
I batteri del gruppo Bacteroidetes sono specializzati nella scomposizione delle fibre vegetali e dell’amido, mentre i Firmicutes preferiscono i prodotti animali.
È interessante notare che la popolazione dei paesi africani, a differenza del mondo occidentale, non conosce sostanzialmente il problema dell’obesità o del sovrappeso. Un noto studio degli scienziati di Harvard pubblicato nel 2010 ha esaminato l’effetto della dieta dei bambini dell’Africa rurale sulla composizione della microflora intestinale. Gli scienziati hanno stabilito che la microflora dei rappresentanti della società occidentale è dominata da Firmicutes, mentre la microflora degli abitanti dei paesi africani è dominata da Bacteroidetes. Questo sano rapporto di batteri negli africani è determinato da una dieta che consiste in cibi ricchi di fibre vegetali, senza zuccheri aggiunti, senza grassi trans e con una presenza minima o nulla di prodotti animali.
Lo studio sopra citato [2] ha ulteriormente confermato questa ipotesi: i vegani hanno il miglior rapporto di batteri Bacteroidetes/Firmicutes per mantenere un peso ottimale.
Aspetti chiave:
- Sebbene non esista un rapporto ideale che equivalga a una salute eccellente, è noto che una percentuale maggiore di batteri Firmicutes relativi ai batteri I gruppi Bacteroidetes nella microflora intestinale sono direttamente associati a livelli più elevati di infiammazione e maggiore obesità.
- L’aggiunta di fibre vegetali alla dieta e la limitazione della proporzione di prodotti animali aiuta a modificare il rapporto tra i diversi gruppi di batteri in la microflora intestinale.
Microbioma e comportamento alimentare
Il ruolo della microflora intestinale nella regolazione del comportamento alimentare è stato sottovalutato in passato. La sensazione di sazietà e soddisfazione dal cibo è determinata non solo dalla sua quantità e dal contenuto calorico!
È stato stabilito che gli SCFA formati durante la fermentazione delle fibre prebiotiche vegetali da parte dei batteri attivano la produzione di un peptide che sopprime l’appetito. Quindi un numero sufficiente di prebiotici saturerà sia te che il tuo microbioma. [1]
Recentemente è stato scoperto che E. coli secerne sostanze che influenzano la produzione di ormoni che sopprimono l’attività dell’apparato digerente e la sensazione di fame. E. coli non minaccia la vita e la salute se rientra nell’intervallo normale. Per una rappresentazione ottimale di E. coli sono necessari anche gli acidi grassi prodotti da altri batteri.
Aspetti chiave:
- Una dieta ricca di fibre prebiotiche migliora la regolazione ormonale della fame e della sazietà.
Microbioma ed effetto antinfiammatorio
Secondo gli scienziati, la microflora batterica aumenta la disponibilità per l’assorbimento di vari polifenoli, un gruppo speciale di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti presenti negli alimenti vegetali.
A differenza delle fibre alimentari utili, i composti tossici, cancerogeni o aterogenici si formano dagli amminoacidi che si verificano durante la scomposizione delle proteine alimentari di origine animale sotto l’influenza della microflora dell’intestino crasso. Tuttavia, il loro impatto negativo è mitigato da un apporto sufficiente di fibre alimentari e amido resistente, presente in patate, riso, farina d’avena e altri alimenti vegetali.
Secondo Alexey Moskalev, biologo russo, dottore in scienze biologiche, professore dell’Accademia delle scienze russa, ciò è dovuto al fatto che le fibre aumentano la velocità di passaggio di residui alimentari attraverso il colon, attivano l’attività della microflora, contribuiscono alla predominanza della proporzione di specie di microflora che digeriscono i carboidrati rispetto alle specie che scompongono principalmente le proteine. Di conseguenza, la probabilità di danni al DNA delle cellule della parete intestinale, la loro degenerazione tumorale e i processi infiammatori sono ridotti.
Le proteine della carne rossa sono più soggette alla decomposizione con la formazione di solfuri nocivi, ammoniaca e composti cancerogeni rispetto alle proteine del pesce. Le proteine del latte forniscono anche una grande quantità di ammoniaca. Al contrario, le proteine vegetali, di cui i legumi sono ricchi in particolare, aumentano il numero di bifidobatteri e lattobacilli benefici, stimolando così la formazione di SCFA così importanti.
In evidenza:
- È utile limitare i prodotti animali nella dieta. Ad esempio, per 1-2 giorni alla settimana escludere dalla dieta tutti i prodotti di origine animale. Usa fonti vegetali di proteine.
Microbioma e antiossidanti
Per proteggersi dai radicali liberi, alcune piante producono flavonoidi, una classe di polifenoli vegetali che sono importanti antiossidanti nella dieta umana. È stato studiato l’effetto benefico degli antiossidanti sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi, cancro e diabete, nonché sulla prevenzione delle condizioni neurodegenerative. Numerosi studi hanno dimostrato che l’aggiunta di polifenoli alla dieta porta a una significativa riduzione dei marcatori dello stress ossidativo.
È stato dimostrato che i polifenoli aumentano la quantità di bifidi e lattobacilli nella microflora intestinale riducendo al contempo il numero di batteri Clostridi potenzialmente dannosi.
Aspetti chiave:
- L’aggiunta di fonti naturali di polifenoli – frutta, verdura, caffè, tè, cacao e vino contribuisce alla formazione di un microbot più sano.
Scelta dell’autore
Una dieta vegetariana è utile nel ridurre il rischio di un’ampia gamma di malattie e nel mantenere una longevità attiva. Gli studi di cui sopra confermano che la microflora gioca un ruolo significativo in questo, la cui composizione è formata dalla nostra scelta di cibo.
Consumare una dieta prevalentemente a base vegetale contenente fibre prebiotiche può aiutare ad aumentare l’abbondanza di specie benefiche della microflora che aiutano a ridurre il peso corporeo in eccesso, prevenire le malattie croniche e rallentare l’invecchiamento.
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Alla conferenza incontrerai più di 30 esperti provenienti da tutto il mondo – medici, nutrizionisti, genetisti che parleranno dell’incredibile ruolo dei piccoli batteri nel mantenimento della salute!
Riferimenti utilizzati:
- Aleksey Moskalev “Intestini di un fegato lungo. 7 principi di una dieta che rallenta l’invecchiamento.
- Ricerca
- David Perlmutter, Kristin Loberg. “Intestino e cervello”
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