Come perdere peso per il nuovo anno e non perdere il risultato dopo

Educa i tuoi ormoni

Molte persone conoscono la sensazione di non riuscire ad addormentarsi senza avere qualcosa di "affilato" per la notte. E qui non funziona solo il desiderio di regalarsi emozioni positive, ma anche il nostro binomio interno: l'ormone grelina, responsabile della sensazione di fame nel corpo.

Una persona in sovrappeso ha livelli elevati di grelina. E anche quando perdiamo peso, l'ormone rimarrà ai valori massimi per molto tempo. C'è, tuttavia, una buona notizia: non molto tempo fa, nello stomaco sono state scoperte papille gustative che reagiscono al gusto delle proteine e questo blocca il rilascio di grelina. Pertanto, le proteine animali dovrebbero essere incluse in ogni pasto. Importante: le persone in sovrappeso hanno resistenza alla leptina - immunità all'ormone leptina, che è responsabile della sensazione di sazietà. Quindi, non puoi fare a meno del controllo in grammi, - Ivan Alimenko.

Regole di base per la perdita di peso:

• Da 5 a 7 pasti al giorno per controllare l'appetito (come raccomandato dal Congresso europeo sull'obesità);
• Ridurre l'assunzione di cibo di almeno il 30%;
• consumo di oligodimonosaccaridi fermentati, ricchi di frutta e verdura;
• bloccando l'ormone grelina da una proteina animale.

L'alimentazione psicogena è un processo separato associato non a una sensazione di sazietà, ma a una sensazione di insoddisfazione per la vita. La sensazione di fame è bloccata non solo dai cibi proteici, ma anche dall'amarezza. Inoltre, quello che sentiamo con i recettori non della lingua, ma dello stomaco.

Il caffè è un ottimo esempio. Ora si stanno sviluppando medicinali speciali con una capsula che, dissolvendosi nello stomaco, bloccherà la sensazione di fame. Inoltre, gli scienziati hanno dimostrato che frutta e verdura non solo riducono la fame, fanno bene alla crescita del microbiota e prevengono la stitichezza, ma rilasciano anche sostanze nello stomaco che bloccano la fame. Si tratta delle cosiddette sostanze food-map, ovvero oligodimonosaccaridi fermentati. Quindi mangiare frutta e verdura è più di una semplice dieta, - gastroenterologo, Ph.D. Valeria Kaibysheva.

Qual è la differenza tra sazietà e durata della sazietà

I dietisti fanno una chiara distinzione tra i due. La caramella soddisfa rapidamente la fame, ma l'effetto della saturazione sarà a breve termine. Pertanto, gli esperti raccomandano di soddisfare la fame con prodotti di degradazione a lungo termine nel corpo: idealmente, una densa struttura fibrosa e proteine di origine animale.

Devi considerare l'indice di sazietà. Frutta e verdura (cetriolo, mela): si tratta di sazietà rapida, basso contenuto calorico, effetto a breve termine. Liquidi proteici ipercalorici (kefir e latte): la saturazione è rapida, la soddisfazione della fame è più lunga di quella di frutta e verdura e il contenuto calorico è elevato. Carboidrati semicomplessi (pane, patate, vietati da parte delle diete) - danno ancora più sazietà. Poi vengono i cereali e i legumi, ma non ci sono così tante proteine vegetali nei fagioli finiti - 9-12% e nella carne 20-25% di proteine. Certo, carne e pesce vengono digeriti più a lungo, dalle 2 alle 4 ore, il che significa che non abbiamo fame per così tanto tempo. Ma mai confondere la sazietà con l'insoddisfazione. A volte lo stomaco è pieno, ma l'anima ha fame. Queste sono storie completamente diverse, - Ivan Alimenko.

Liquidi calorici— una delle cause dell'obesità infantile nel mondo.

Legge delle porzioni

Una volta dovevi fare colazione da solo, condividere il pranzo con un amico e cenare con un nemico. I nutrizionisti moderni non sono sostenitori di misure drastiche e sostengono una dieta equilibrata e sana nel rispetto della legge della dimensione delle porzioni.

Se hai chili in più, assicurati di iniziare la colazione entro 30 minuti dal risveglio e di contenere proteine animali. Può essere un uovo, una ricotta o uno spuntino con un panino con varietà di prosciutto magro in modo che il contenuto calorico sia moderato. Ed è importante mangiare ogni tre ore. La composizione del piatto: proteine, guarnire senza olio, fibre. Una porzione per le donne in forma finita è 70/70/130, per gli uomini 100/100/150 grammi. Mangiando così 5-6 volte al giorno fino al nuovo anno, puoi perdere quattro chilogrammi, - Ivan Alimenko.

Ali, zampe, coda. Ogni parte del pollo ha il suo contenuto calorico. Sono le ali e la "coda" (coda) che hanno un coefficiente di grassi e calorie più elevato. Sì, e la gamba darà più sazietà della carne del seno. Pertanto, è preferibile mangiare una coscia grassa con contorno a pranzo e lasciare un petto dietetico a cena.

Come ingannare uno stomaco vuoto

Bere solidi, masticare liquidi, masticare bene il cibo, mangiare senza deglutire. E cosa ci aiuta davvero a raggiungere una sensazione di sazietà e a non mangiare troppo?

Dobbiamo mangiare lentamente, non dobbiamo inghiottire questi 130 o 300 g, chi ha stabilito da solo quanto, in cinque minuti. Idealmente, dovremmo mangiare almeno 20-30 minuti. Studi scientifici hanno dimostrato che le persone che mangiano la loro porzione in nove minuti ricevono 100 calorie in più rispetto alle persone che mangiano in 20 minuti. Con ogni cento chilocalorie, 15 grammi di grasso si attaccano a noi. E ora conta quante calorie in più consumiamo al mese solo per la fretta, - Valeria Kaybysheva.

Più velocemente una persona consuma cibo, più mangia.

Modi per ingannare lo stomaco:

• mangia la porzione lentamente per 20-30 minuti;
• taglia il contenuto del piatto in piccoli pezzi e metti ciascuno di essi in bocca separatamente;
• mastica un pezzo di cibo in 10-15 movimenti di masticazione;
• bevi cibo con piccoli sorsi d'acqua;
• a volte metti da parte la forchetta mentre mangi, fermandoti mentre mangi;
• ricordati di mangiare dopo tre ore.

Se il corpo è abituato a porzioni abbondanti, è difficile che si adatti rapidamente e la sensazione di fame non si attenua. Quindi dopo il pasto puoi succhiare lo zucchero candito. Ma solo uno e lentamente. Bere o non bere, questo è il problema. La questione del consumo di acqua durante i pasti è controversa. Eppure, la maggior parte dei nutrizionisti gradisce bere un bicchiere di acqua pulita prima di un pasto, una piccola quantità durante un pasto e, in caso di fame, e dopo un pasto.

Cos'è l'intossicazione alimentare

Normalmente, il volume dello stomaco è solo di mezzo litro, ma ne contiene uno o due. Questo è più che sufficiente per una completa saturazione. Ma nonostante ciò che ci viene detto che il cibo è solo un mezzo necessario per la vita, è stato, è e sarà comunque un piacere per noi. L'importante è non esagerare.

Gli studi hanno dimostrato che quando lo stomaco è più pieno di un litro e mezzo, la sintesi di alcol endogeno aumenta. Quando si mangia troppo, c'è una sensazione di sonnolenza, cioè le persone iniziano a ubriacarsi un po'. Quando si colgono stati psico-emotivi, questo è piacevole, ma irto. E tre litri non è il volume massimo. Lo stomaco di una persona con problemi psicologici può allungarsi fino a cinque o anche 11 litri. E questo è già pericoloso, - psicologo clinico, nutrizionista, nutrizionista Ivan Alimenko.

L'eccesso di cibo, il "mangiare" risentimento e stress, o, al contrario, il caso in cui ti dimentichi di mangiare, è principalmente correlato non allo stomaco, ma al cervello.

In che modo l'alcol influisce sull'appetito

La tavola festiva, soprattutto quella di Capodanno, richiede la presenza di alcol, che di per sé è piuttosto calorico. Gli specialisti notano che dopo aver bevuto alcolici, le persone che seguono una dieta rigorosa sono più inclini a mangiare troppo. Le bevande alcoliche rilassano e riducono il livello di autocontrollo. E chi non aderisce alle diete preferisce ballare di più nei giorni festivi, piuttosto che sedersi a tavola. Ma in ogni caso, il consumo di alcol dovrebbe essere moderato. Il 90% dell'alcool consumato nel corpo viene elaborato dal fegato, il restante 10 viene escreto inalterato attraverso l'urina, il sudore e il respiro. Il corpo femminile affronta peggio l'eliminazione dell'alcol. Ma l'etanolo viene assorbito all'istante, indipendentemente dalle differenze di genere. Il tasso di eliminazione dell'alcol è individuale. Pertanto, gli automobilisti non dovrebbero fare affidamento su calcolatori di alcol ampiamente utilizzati su Internet.

Non esiste una quantità sicura di alcol. Sulla base dei risultati di lunghe discussioni, i tossicologi di tutto il mondo hanno dovuto concordare su questo, riconoscendolo a livello dell'OMS. Con il consumo regolare di alcol, c'è un effetto di somma, che porta alla morte dei neuroni cerebrali, all'atrofia muscolare e alla disfunzione sensomotoria, - psichiatra, narcologo Vasily Shurov

Revisione del paniere della spesa

La maggior parte di noi non vede l'ora che arrivi il nuovo anno come una sorta di Rubicone per nuovi piani. E i nutrizionisti credono che tu possa iniziare a esercitarli prima. Ad esempio, rivedere il contenuto del cestino della spesa. E non solo per costruire prima delle vacanze, ma anche per non guadagnare chili in più in futuro. Per cominciare, riduciamo la quantità e, idealmente, rimuoviamo dal paniere i cibi grassi ipercalorici. Compresi i dolci contenenti un'enorme quantità di grassi nascosti. Ad esempio, il cioccolato, che contiene il 40% di grassi. Sostituiamo la salsiccia bollita con il prosciutto di tacchino. Scegliamo anche formaggi magri. Nel formaggio ordinario, il livello di grasso in 100 grammi di prodotto è del 25-30%, in quello senza grassi 9-12. E ricorda il principio dei francesi: è un dessert, quindi è formaggio o dolce. Per un'alternativa ipocalorica alla maionese, esistono varianti dello yogurt greco che possono essere arricchite con senape e succo di limone. Si consiglia di sostituire riso e pasta con legumi o cereali ben lessati, come grano saraceno e orzo perlato. Per la frutta si preferiscono prodotti di stagione. Ad esempio, gli agrumi, che non sono solo ricchi di vitamina C, ma anche hanno il contenuto calorico più basso tra i frutti - solo da 30 a 40 kcal per 100 grammi di prodotto. Ed è agrumato. Anche le mele acide saranno più nutrienti delle stesse arance e mandarini.

Il mito degli enzimi e l'eccesso di cibo

I preparati enzimatici sono davvero in grado di alleviare la sensazione di pesantezza quando si mangia troppo o si tratta di un "esca" pubblicitario?

La pillola magica è un tale stereotipo. Gli enzimi pancreatici lavorano nel duodeno, sono secreti dal pancreas e se non c'è pancreatite grave con carenza di enzimi, il pancreas secernerà la normale quantità di enzimi che ti permetteranno di digerire tutto ciò che hai mangiato. Il corpo controlla chiaramente quanta saliva deve essere secreta, quanto succo gastrico e quanti enzimi. E da una sensazione di pesantezza e pienezza, gli enzimi non aiuteranno affatto. L'unico consiglio è controllare le dimensioni della porzione e non mangiare troppo, - Valeria Kaybysheva.

E adesso? Non mangi?

Non vale la pena rovinare la vacanza con restrizioni. Soprattutto, non pianificare di mangiare troppo. E se hai un disturbo alimentare, la conoscenza della nutrizione non è sufficiente, devi confrontarti con uno psicoterapeuta. Perdere peso con esperti e persone che la pensano allo stesso modo è più divertente e più facile - Ivan Alimenko.

La vita dopo le feste

Il giorno dopo le vacanze, il sedano fresco con salsa fatta in casa rinvigorirà e guarirà con un pasto abbondante. Per la sua salsa avrai bisogno di:

• panna acida - 180g
• formaggio a pasta dura - 70 g
• olio d'oliva - 1 cucchiaio. l.
• aglio - 2 chiodi di garofano
• prezzemolo - 5 rametti
• sale e pepe qb.

Grattugiare il formaggio, tritare aglio e prezzemolo, versare sopra la panna acida, condire con olio, salare e pepare e lasciare fermentare per 15 minuti. Tagliate il sedano a bastoncini porzionati, immergeteli nella salsa e godetevi il gusto e i benefici.