L'attività fisica è la chiave per la salute del cuore. Questo è generalmente il modo più efficace per prevenire le malattie cardiovascolari in combinazione con la dieta. Tuttavia, è anche vero che è necessario rafforzare il cuore attraverso vari esercizi.
"L'esercizio aerobico e l'allenamento di resistenza sono molto importanti per rafforzare il muscolo cardiaco", afferma il dottor Kerry J. Stewart, cardiologo e fisioterapista del Johns Hopkins Hospital. "Lo stretching non contribuisce direttamente alla salute del cuore, ma è anche importante perché crea una buona base per l'allenamento della forza."
Come allenarsi per rafforzare il cuore?
In generale, osserva il dottor Stewart, qualsiasi attività fisica farà bene al cuore. Devi solo ridimensionarlo correttamente e distribuire il carico per evitare il sovrallenamento. Cosa succede quando facciamo jogging nel parco, per esempio?- Il lavoro muscolare aumenta il consumo di energia e aumenta il bisogno di ossigeno nei tessuti;
- Il cuore deve lavorare più velocemente per pompare più sangue;
- Il muscolo cardiaco (miocardio) diventa più plastico e inizia a lavorare in modo più efficiente. Con il progredire dell'allenamento, il cuore si ricostruisce più velocemente (cambia ritmo) anche con carichi maggiori e ritorna alla normalità più velocemente;
- Inoltre, i polmoni iniziano a funzionare in modo più efficiente, assorbendo meglio l'ossigeno. Di conseguenza, anche a riposo in una persona allenata, il cuore batte più lentamente e il polso si abbassa.
La parte più importante dell'allenamento per rafforzare il cuore è rimanere all'interno della zona di frequenza cardiaca target. Il limite superiore della frequenza cardiaca durante l'allenamento è determinato dalla formula 220: la tua età. Si sconsiglia di oltrepassare i propri limiti, anche per breve tempo
Inoltre, le zone di frequenza cardiaca target sono distribuite come segue:
- L'80-90% del tuo massimo è la zona anaerobica. È necessario per lo sviluppo della resistenza alla forza;
- Il 70-80% del tuo massimo è la zona aerobica. È qui che devi stare per aumentare la resistenza cardio e rafforzare il cuore, consiglia il cardiologo.
Esercizio aerobico
Migliorano la circolazione sanguigna, poiché tale allenamento, di norma, si svolge per un lungo periodo di tempo. Di conseguenza, la pressione sanguigna diminuisce e la frequenza cardiaca si normalizza, afferma il dott. Stewart.Al'esercizio aerobico aiuta ad aumentare la gittata cardiaca: questo è il nome del volume di sangue che il cuore spinge nei vasi principali in una sola spinta
Infine, il terzo beneficio dell'allenamento aerobico è la normalizzazione della glicemia, molto utile per i diabetici, e per la prevenzione del diabete di tipo 2.
Come allenarsi: Idealmente, almeno 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana.
Esempi di allenamento aerobico:
- Camminata veloce;
- Camminata nordica;
- Jogging;
- Nuoto;
- Un giro in bicicletta;
- Sport di squadra (tennis, basket, calcio).
Allenamento della forza
L'allenamento con i pesi ha un effetto più specifico sul corpo. Il sovrappeso (in particolare l'obesità patologica o addominale) è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. È l'allenamento della forza che aiuta a ridurre la quantità di grasso e creare un potente corsetto muscolare.Gli studi dimostrano che la combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi è aiuta in modo significativo ad abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL) e ad aumentare il colesterolo "buono" (HDL)
Come fare esercizio: Almeno due una volta alla settimana per 40-50 minuti con una pausa di 1 giorno, consiglia l'American College of Sports Medicine.
Esempi di allenamento della forza:
- Sollevamento pesi liberi (pesi, bilanciere, manubri);
- Classi su simulatori, se ci sono problemi con le articolazioni;
- Esercizi con il proprio peso (pull-up sulla traversa, flessioni da terra e sbarre irregolari).
Esercizi di flessibilità ed equilibrio
Lo stretching, infatti, fa ben poco per rafforzare il cuore. Tendi a lavorare in una zona di frequenza cardiaca bassa (circa il 50%). Tuttavia, ha un grande effetto sui legamenti e sull'intero sistema muscolo-scheletrico nel suo insieme. Il vantaggio principale dell'allenamento per la flessibilità è che aiuta a sbarazzarsi di dolori muscolari, dolori articolari, crampi alle gambe dopo una corsa e altri problemi. Secondo il Dr. Stewart, lo stretching è un'ottima base per i principianti e un buon supporto per i progressi nell'allenamento della forza."Con un sistema muscoloscheletrico sviluppato, puoi più facilmente e fare in sicurezza esercizi che aiutano direttamente a rafforzare il cuore. Questo riduce significativamente gli infortuni sportivi e varie spiacevoli conseguenze dovute ai carichi di potenza", spiega.
Come allenarsi: Allunga almeno uno una volta al giorno, preferibilmente al mattino dopo il risveglio, e anche come intoppo dopo l'allenamento aerobico o di forza.
Esempi: Yoga, ginnastica taijiquan, serie di esercizi di base da esercizi di fisioterapia. Prima di iniziare lo stretching, assicurati di consultare un fisioterapista, soprattutto se hai avuto lesioni gravi (fratture, distorsioni, lussazioni articolari). Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e in modo coerente, concentrandosi sulla propria flessibilità!