Il nostro cervello ha una proprietà: inizia a funzionare molto peggio senza determinati ormoni. Ad esempio, senza la dopamina “l’ormone del piacere”. È un neurotrasmettitore molto importante che regola l’attività nervosa superiore. Memoria, motivazione, umore, comportamento: tutto dipende da questa sostanza. La dopamina ci premia ogni volta che facciamo qualcosa di utile e ci motiva a farlo di nuovo.
Perché la dopamina è necessaria nel corpo?
Ogni volta che facciamo qualcosa di piacevole, come mangiare cibo spazzatura, fare sesso o andare a correre, una certa quantità di dopamina viene attivata nel cervello. È un cosiddetto fattore di rinforzo interno (IRF), cioè una sostanza che incoraggia un determinato comportamento.
In sostanza, questo è il nostro dono e la nostra maledizione. Puoi indirizzarlo nella giusta direzione (ad esempio, praticare sport o creatività), oppure può essere indirizzato verso eccessi e vizi. Ubriachezza, tossicodipendenza, passione per il cibo spazzatura: tutto questo appare con la partecipazione della dopamina (ma, ovviamente, non solo per questo).
Infatti, molte droghe sintetiche sono essenzialmente analoghi della dopamina, aumentandone il rilascio di 5-10 volte. Questo è in parte il meccanismo della dipendenza mentale e fisica dalle droghe.
Sintomi di bassa dopamina
- Diminuzione della libido;
- Rigidità muscolare e scarsa mobilità articolare;
- Insonnia;
- Diminuzione della motivazione e delle prestazioni;
- Costante sensazione di stanchezza;
- Apatia;
- Distrazione e diminuzione della concentrazione;
- Cattiva memoria;
- Frequenti sbalzi d’umore (dallo sconforto all’irritabilità).
Come funziona la dopamina
La maggior parte di questo neurotrasmettitore è prodotta dal mesencefalo, una piccola area vicino all’ipotalamo e al midollo spinale.
E nonostante decenni di ricerca, gli scienziati non hanno ancora capito esattamente come funziona la dopamina.
Cause della bassa dopamina nel corpo
- condizioni mediche. Come già accennato, le malattie psichiatriche sono direttamente correlate alla mancanza di dopamina. Tuttavia, allo stesso tempo, il suo livello sarà costantemente basso – questo è esattamente il caso in cui l’assunzione di farmaci è necessaria e giustificata;
- Nutrizione sbagliata. Non c’è niente di buono in una dieta ricca di calorie vuote, senza abbastanza vitamine e minerali. Anche perché il livello di ormone del piacere di una persona diminuisce;
- Abuso di sostanze. Alcol, droghe: tutto questo a lungo termine inibirà la produzione di dopamina, poiché una persona si abitua a riceverla dall’esterno;
- Assunzione di determinati farmaci. Esistono antidepressivi e antipsicotici che agiscono legandosi ai recettori della dopamina. Di conseguenza, questo bloccherà l’attività della dopamina endogena nel cervello.
Come aumentare i livelli di dopamina in modo naturale senza droghe
Se non hai un chiaro disturbo mentale (e questo influenzerà sicuramente il tuo comportamento), allora i farmaci con additivi dopaminergici sono inutili per te. È possibile stimolare i recettori senza di loro.
Sonno sufficiente e di qualità
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (US CDC) raccomandano dalle 7 alle 8 ore di sonno. Inoltre, è desiderabile andare a letto alla stessa ora e dormire senza svegliarsi fino al mattino.
Musica
Assicurati di creare una playlist con le tue canzoni preferite e ascoltale quando senti apatia, letargia, calo della motivazione e altri sintomi.
Uno studio statunitense del 2011 ha rilevato che l’ascolto dei brani preferiti stimola la corteccia prefrontale e il mesencefalo, rilasciando la giusta quantità di dopamina. Inoltre, né il genere né la direzione musicale svolgono un ruolo speciale: è importante che la musica piaccia davvero e non sia deprimente.
Alimentazione sana
La dieta è più importante di qualsiasi altra cosa per la salute del corpo e della mente. Gli alimenti ricchi di tirosina – un aminoacido molto importante per la produzione di dopamina – dovrebbero essere sempre sulla tua tavola. Esempi: uova di gallina, carne bianca dietetica (soprattutto pollo), pesce e frutti di mare, mandorle.
Anche gli alimenti con probiotici naturali, come lo yogurt e il kefir, possono aumentare la produzione di dopamina.
Ma da prodotti come dolci e alcolici, è meglio rifiutare del tutto. Non c’è niente di utile in loro.
Sport
Ci sono prove evidenti che l’esercizio fisico regolare migliora la salute del cervello e, naturalmente, aumenta i livelli di dopamina nel corpo.
Non è ancora stato individuato un meccanismo chiaro su come l’esercizio influisca sul rilascio di dopamina. Ma probabilmente conosci la piacevole sensazione, devi solo fare una bella corsa nel parco.
Esiste persino un termine così quasi medico: “gioia muscolare”. La sensazione che provano i bodybuilder e i sollevatori di pesi quando si allenano con un bilanciere o su macchine. Se è una dipendenza, allora non è poi così male. In ogni caso, meglio dell’alcolismo.
Meditazione
Ci sono molte prove mediche che la meditazione aiuta nella prevenzione delle malattie mentali e stimola i recettori della dopamina.
No, non è necessario sedersi nella posizione del loto (sebbene lo stretching sia utile). Puoi semplicemente chiudere gli occhi in una posizione fissa per 15 minuti al giorno. Lo scopo della meditazione è eliminare tutti i pensieri dalla testa e non pensare a nulla, concentrandosi solo sul respiro.
Rifiuto dei dolci
Abbiamo già detto che la dipendenza dai carboidrati veloci non porta al bene. In effetti, la dipendenza da zucchero si sviluppa perché lo zucchero aumenta temporaneamente i livelli di dopamina. Ma, come al solito, il ronzio dei dolci è temporaneo e volubile. Quindi viene attivato il meccanismo di compensazione e ti immergi nuovamente nello sconforto.
Puoi rompere questo circolo vizioso solo abbandonando completamente i tuoi cioccolatini, bibite e snack malsani preferiti.
Ridurre lo stress
Lo stress cronico innesca una serie di malattie, da quelle cardiovascolari a quelle mentali. Ecco perché è importante combatterlo.
Impara a appianare i conflitti, cerca compromessi, costruisci un dialogo positivo anche con le persone non più piacevoli. Cerca di rimuovere il più possibile dalla tua vita tutti i fattori che causano disagio e stress. Un lavoro noioso non amato, un partner familiare inadatto chiaramente non vale la pena pagare con la salute mentale.
Naturalmente, l’attività fisica, la meditazione, la tua musica preferita e il cibo sano ti aiuteranno a combattere lo stress. I cattivi aiutanti sono, ovviamente, alcol, droghe e cibo spazzatura.
Uscita
Per aumentare i livelli di dopamina senza droghe, devi prima mettere in ordine la tua vita. Disturbi del sonno, abuso di sostanze, stili di vita sedentari, lavori stressanti hanno tutti un impatto sulla nostra salute.
Ma se nulla aiuta, lo sconforto non scompare, compaiono pensieri suicidi, non trascurare l’aiuto psichiatrico.