L'equilibrio ormonale è molto importante per la salute delle donne: un eccesso o una carenza di alcuni ormoni porta a irregolarità mestruali, aumento di peso o acne. La nutrizione può aiutarci a tenere sotto controllo i nostri ormoni, affermano Nicole Jardim, specialista in salute e nutrizione delle donne, e Megan Hellett, nutrizionista ed esperta di medicina integrativa. Insieme hanno pubblicato un libro sull'equilibrio ormonale e la nutrizione "Happy Balance", in cui condividono ricette per piatti per ogni fase del ciclo.
Gli autori ritengono che scegliendo consapevolmente l'uno o l'altro tipo di cibo a seconda della fase del ciclo, le donne abbiano l'opportunità di aumentare i propri livelli di energia e migliorare la qualità Del sonno. Ecco i loro consigli.
Fase follicolare
Dopo le mestruazioni, i livelli di energia tendono a raggiungere il picco, così come i livelli di testosterone ed estrogeni, quindi questo è il momento perfetto per essere attivi. All'interno del corpo, nei follicoli ovarici, le uova maturano nuovamente e una di esse lascerà il follicolo durante l'ovulazione. Questo uovo può potenzialmente essere fecondato da uno spermatozoo. Come suggerisce il nome, la cosa più importante in questa fase è la nutrizione dei follicoli, necessaria per una sana ovulazione.
Come mangiare
Mangia grassi che nutrono i follicoli, così come acido folico e vitamina E, per costruire e mantenere un rivestimento interno sano dell'utero. Mangia un avocado ogni giorno e un sacco di burro di noci fatto in casa: aggiungilo ai frullati o mangialo con un cucchiaio direttamente dal barattolo. Scegli alimenti che promuovono il metabolismo degli estrogeni: broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo bianco.
Come muoversi
Usa questa sferzata di energia per iniziare a fare la danza cardio a cui hai pensato per un mese o l'allenamento della forza. Alti livelli di estrogeni e testosterone in questa fase facilitano la costruzione della massa muscolare.
Fase ovulatoria
Durante la fase ovulatoria, sentiamo un po' di gonfiore, questo è un sintomo abbastanza comune, inoltre, il rilascio dell'uovo dal follicolo può essere accompagnato da un leggero crampi nella parte inferiore dell'addome (sindrome ovulatoria o ovulazione dolorosa). Allo stesso tempo, le donne nella fase ovulatoria tendono ad essere più socievoli poiché i livelli di estrogeni raggiungono il loro picco e il corpo cerca istintivamente un compagno e si riproduce.
Come mangiare
Gli alimenti fermentati e ricchi di fibre supportano una sana digestione ed eliminano gli estrogeni in eccesso. Sostieni il tuo fegato mangiando quante più verdure a foglia verde scuro possibile e bevendo tisane per la disintossicazione. In questo periodo è particolarmente importante monitorare il mantenimento dell'equilibrio idrico: bere almeno due litri di acqua filtrata al giorno, mentre è consigliabile rinunciare ad alcol, caffeina e zucchero.
Come muoversi
L'allenamento e la socializzazione vanno bene durante questo periodo. Una lunga passeggiata con l'amico del cuore o lezioni di fitness di gruppo come Pilates o ciclismo sono l'ideale: tali attività soddisfano il bisogno di comunicazione e allo stesso tempo mantengono il corpo in buona forma.
Fase luteale
Se l'uovo non è stato fecondato, il corpo si prepara nuovamente per le mestruazioni e quando i livelli di testosterone ed estrogeni diminuiscono, i livelli di progesterone aumentano. Durante questa fase, molte donne sperimentano sbalzi d'umore, ma puoi gestirli mantenendo stabile la glicemia.
Come mangiare
Ora è il momento di concederti i tuoi cibi preferiti e ci sono cibi che supportano il tuo fegato, come lo stufato di lenticchie e le verdure a foglia verde. Se hai voglia di cioccolato, gustalo a tuo piacimento: il cacao è un'ottima fonte di magnesio, che aiuta a combattere la stanchezza. Altre fonti di magnesio sono spinaci e semi di zucca. Includi nella tua dieta cibi che promuovono la produzione di serotonina - facilita gli sbalzi d'umore - quinoa, grano saraceno e crauti.
Come muoversi
L'aumento della fatica indica che il tuo corpo ha bisogno di rilassarsi, quindi lo yoga e il nuoto sono i migliori durante questo periodo. Calma e rilassa perfettamente lunghe passeggiate con le cuffie ascoltando musica positiva e podcast interessanti.
Mestruazioni
E finalmente, "questi giorni" stanno arrivando. I livelli di progesterone diminuiscono, causando la perdita dello strato endometriale. Usa questo tempo per rilassarti e rilassarti, fidati del tuo corpo e poi, quando torni di nuovo alla fase follicolare, goditi una sferzata di energia.
Come mangiare
Usa spezie con proprietà antinfiammatorie come la curcuma per preparare golden milk, chai latte o curry. Perfetti anche per questo periodo sono i brodi vegetali, gli stufati e le zuppe, i nutrienti dal indiani (dhal). Mangia cibi ricchi di ferro: aggiungi kombu essiccato e alghe wakame ai cereali quando bolle.
Come muoversi
Fai yoga riparatore, esci nella natura. La riluttanza ad andare in una palestra rumorosa o in un esercizio di gruppo è del tutto naturale in questo momento, se hai bisogno di privacy, divertiti. Verso la fine di "questi giorni", quando ti sentirai meglio, una corsetta leggera ti aiuterà a tirarti su il morale e a "rimetterti in riga".
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