Quali passi dovrebbero essere inclusi nell'allenamento
Trattare con istruttore certificato Alexander Karpov.
Riscaldamento generale
Dovresti sempre iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento. È diviso in generale e speciale. Il riscaldamento generale comprende un complesso di ginnastica articolare e pre-stretching (da non confondere con un allungamento completo), puoi anche aggiungere diversi esercizi generali di sviluppo a seconda della direzione dell'allenamento stesso.
Si pensa comunemente che i gufi siano persone pigre che semplicemente non riescono a trovare la forza per alzarsi prima. Ma non è così: per alcuni di noi il giorno interno è più corto di 24 ore (il ciclo del giorno e della notte). Chi sono più a lungo - quei gufi. Idealmente, un gufo non dovrebbe costringersi a vivere in modalità allodola. Ciò aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e generalmente riduce l'aspettativa di vita. Quindi rispettare la tua natura è molto importante e non devi andare contro di essa.
Se non riesci a dormire, devi impegnarti molto
Questa è una frase di impostazione. Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi cercano costantemente di addormentarsi, torturandosi con vari metodi per addormentarsi. Questa è una pratica decadente, non aiuta e anzi, al contrario, provoca un effetto di allegria ancora maggiore. Addormentarsi è un processo automatico. Nei nostri anni migliori, quando non avevamo problemi a dormire, ricordiamo come ci addormentavamo? Dopotutto, non ci abbiamo pensato affatto. Se inizi a concentrarti sul sonno, la coscienza non tollererà automaticamente questo processo di interferenza.
Poi arriva la parte principale dell'allenamento. Bene, un intoppo: a tua discrezione, se l'allenamento è terminato con una frequenza cardiaca elevata, è importante non sedersi / sdraiarsi per riposare, ma almeno camminare fino a quando la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) non diminuisce.
Quali esercizi sono i più efficaci
L'accento dovrebbe essere posto su esercizi di tipo globale ("base", nella lingua di Kachkov) e regionale. Gli esercizi di tipo globale coinvolgono un gran numero di muscoli e di solito sono rivolti ai gruppi più grandi di essi. Una delle tante opzioni possibili (in assenza di restrizioni sulla loro implementazione):
Squat con bilanciere< / h3>
Posizione di partenza: in piedi, il bilanciere si trova sulla parte superiore del trapezio, le scapole sono addotte, la colonna vertebrale è fissati con una leggera flessione nella parte bassa della schiena, i piedi sono spalle larghe. Mantenere la posizione della colonna vertebrale (non piegare la schiena); il peso è distribuito su una parte del piede dal centro al tallone.
Tecnica:-
da e. n. lentamente (con controllo) inizia ad accovacciarsi, piegando le ginocchia e dirigendo il bacino indietro, mantenendo la posizione della colonna vertebrale. Squat completo - Angolo di 90° tra coscia e stinco:
-
quando raggiungi il punto più basso, spingi dal pavimento con gli sforzi dei muscoli dei glutei e delle cosce e tornare alla posizione di partenza. Durante il sollevamento, appoggiati saldamente sul pavimento con tutto il piede, senza strappare i talloni. Tieni la schiena dritta, non inclinare il corpo e non portare le ginocchia verso l'interno.
Trazioni alla barra inversa
Posizione di partenza: appeso alla sbarra, presa inversa (palmi rivolti verso di te) alla larghezza delle spalle, schiena dritta (mantenendo curve anatomicamente corrette ) dorso).
Tecnica:-
Appoggiati leggermente all'indietro, alzati lentamente, unendo le scapole e abbassando la cintura della spalla. Solleva il petto fino alla sbarra, quindi torna alla posizione di partenza.
Panca con bilanciere< /h3>
Posizione di partenza: sdraiato sulla panca, bilanciere all'altezza degli occhi, presa prona, leggermente più ampia delle spalle, scapole unite. Rimuovi la barra dai rack e posizionala sopra le articolazioni della spalla, fissa le articolazioni del gomito.
Tecnica:-
abbassa la barra sotto controllo al centro del petto, tenendo unite le scapole. Dopo aver toccato leggermente il petto, mantenendo la posizione delle scapole, premi la barra sopra le articolazioni delle spalle.
Barbar tirata al mento (brocciatura)
Posizione di partenza: divarica il bilanciere alla larghezza delle spalle e raddrizzalo; la barra si trova nella zona anteriore dei fianchi, le gambe sono alla larghezza delle spalle, le braccia sono leggermente piegate all'altezza delle articolazioni del gomito.
Tecnica:- mentre espiri, solleva il bilanciere fino all'altezza del mento; devi sollevarlo con il potere dei delta: le mani sono usate solo come fissatore per il collo; durante il movimento, i gomiti si sollevano e ai lati, la posizione finale dei gomiti è sopra i delta e gli avambracci.
Quante volte alla settimana dovrei allenarmi
Ci sono diverse opzioni qui:
4 allenamenti a settimana sono l'opzione migliore.
3 va bene.
2 o meno non è sufficiente .
Ma tutto dipende dal livello di formazione ed esperienza. Se sei un principiante, all'inizio del percorso, i progressi saranno apprezzabili anche da una sessione a settimana, ma la velocità di avanzamento sarà direttamente proporzionale al numero di sessioni di allenamento.