La maggior parte delle persone associa il salto con una corda, ma puoi saltare senza di essa. Questo è un modo semplice ed efficace per perdere peso e rafforzare il tuo cuore. Saltare sul posto è un ottimo esercizio, soprattutto per la mattina o il pomeriggio. Facendoli, sarai pieno di energia tutto il giorno.
L'uso del salto sul posto senza corda
Il principale vantaggio di saltare sul posto è bruciare calorie e grassi. Inoltre, la pelle è perfettamente tesa, lo stato di salute generale migliora e l'ossigeno viene fornito attivamente ai tessuti. Attraverso tali esercizi energetici, tutto il corpo viene attivato. E il lavoro va su tutti i gruppi muscolari, soprattutto su glutei, addominali, cosce e polpacci.
Altri vantaggi di saltare sul posto:
- rafforza il muscolo cardiaco;
- la circolazione sanguigna migliora;
- i depositi di grasso vengono bruciati e rimossi;
- ventilazione polmonare;
- allenamento resistenza;
- i muscoli sono rafforzati;
- il metabolismo accelera;
- le sostanze nocive vengono rimosse dal corpo;
- il gonfiore alle gambe scompare;
- accelera i liquidi stagnanti e altro ancora.
E, naturalmente, saltare è facile e divertente. Soprattutto se salti al ritmo della musica. Non hanno bisogno di molto spazio. Hai solo bisogno di avere una forma libera, un tappetino fitness e scarpe da ginnastica. Ricorda che non è consigliabile saltare su una superficie troppo dura per evitare lesioni alle gambe o alla colonna vertebrale.
Controindicazioni
Tuttavia, non tutti possono saltare. È vietato saltare a chi ha lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale. Tali esercizi non sono raccomandati per le persone con malattie cardiovascolari, con problemi di legamenti, articolazioni o vene varicose, e anche se sei in sovrappeso.
Il salto non è inoltre consentito a coloro che sono sottoposti a un periodo di riabilitazione postoperatoria, che hanno malattie ginecologiche in fase acuta, lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico e hanno malattie croniche. Il salto non dovrebbe essere eseguito da donne incinte e nei primi mesi dopo il parto.
Prima dell'allenamento, è meglio consultare il proprio medico.
Tecnica per saltare sul posto senza corda
Per cominciare, devi capire che si consiglia ai principianti di saltare per 5-10 minuti, aumentando gradualmente il carico a 15-20. Vale la pena farlo con pause per almeno 48 ore. Ma quelli esperti possono saltare fino a sei volte a settimana per 20-30 minuti.
Tecnica di salto: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piegali all'altezza delle ginocchia. Contrai lo stomaco, piega leggermente la parte bassa della schiena, ma mantieni la postura dritta. Piega le braccia ai gomiti. Salta in alto, spingendo dal pavimento con la parte anteriore del piede e le dita dei piedi. Atterra sulla punta dei piedi, non sui talloni, per evitare lesioni alla colonna vertebrale o alle articolazioni. In questo modo, devi imitare il salto con la corda.
Importante: non muovere troppo le braccia e respirare correttamente. Non saltare molto in alto: 10 centimetri saranno sufficienti per iniziare. Alla fine dell'allenamento, rallenta, ma tieni presente che non puoi fermarti bruscamente.
Un errore comune per i principianti è iniziare a saltare con le gambe dritte, il che è completamente sbagliato.
In quale altro modo puoi saltare?
Puoi saltare in modi completamente diversi ea velocità diverse, regolando così il carico. Se vuoi rendere i tuoi allenamenti ancora più intensi, puoi usare pesi e manubri. Ad esempio, prendi dei manubri leggeri tra le mani (il peso massimo non deve superare i 2 kg) e metti un peso sulle gambe. Puoi caricare sia solo le braccia che solo le gambe, ma sarà più efficace farlo contemporaneamente.
Per bruciare calorie più velocemente, è consigliabile fare una passeggiata o fare esercizio su una cyclette dopo il salto, cioè fare qualcosa a un ritmo misurato . Puoi integrare il salto con corsa, squat o inclinazioni. Ti consigliamo di saltare non solo in un punto, ma avanti-indietro e sinistra-destra.
Prova anche a saltare su un piede: prima a destra e poi a sinistra. Si consiglia inoltre di saltare con diversi atterraggi delle gambe sul pavimento, ad esempio sotto forma di forbici, quando le gambe sono divaricate o una in avanti e l'altra indietro.
Per cambiare, puoi utilizzare una piattaforma a gradini, una scatola e persino un trampolino, ad esempio, in campagna.
Complesso di esercizi
Ti offriamo una serie di esercizi che puoi fare a casa.
Salto su due gambe. Inizia il tuo allenamento con un esercizio classico. Per un minuto o due, salta in basso con le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Metti le mani sulla cintura.
accovacciati e salta. Dopo esserti accovacciato, salta da una posizione eretta. Atterra in piedi, non in punta di piedi, ma allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate sulle ginocchia e non sui fianchi.
Salti con le ginocchia alte. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, tieni le mani libere. In un salto, porta le ginocchia allo stomaco. Se è difficile per te, per cominciare, alza le ginocchia in basso. Fallo 15-20 volte. Se stai andando alla grande, puoi ancora fare uno squat dopo il salto.
Plank hop. Alzati nella posizione del plank con le gambe distese e tirate in stampa. Da questa posizione, salta con i piedi in avanti verso le mani, allargando il più possibile le gambe ai lati.
Salto di un piede. Esegui salti standard prima con il piede sinistro e poi con il piede destro. Salta su ciascuna gamba 20 volte.
Lunge Jump. Da una posizione eretta, lanciati in avanti con la gamba destra, quindi salta su con le gambe dritte. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra. Fai questo esercizio 15-20 volte per ogni gamba.
Salto con giri del corpo. Unisci i piedi, ma gira i piedi da un lato a destra, mantieni le braccia parallele al pavimento. Mentre salti, gira il corpo e metti i piedi nella direzione opposta. Esegui questo esercizio 10-15 volte in ciascuna direzione e senza fermarti.
Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rimanere in forma durante il lockdown.