Quante volte per hai bisogno di esercitarti per una settimana?
"Se stiamo parlando solo dei glutei, allora devi prestare loro attenzione al massimo 2-3 volte a settimana, e poi due volte a settimana saranno più che sufficiente. Non consiglio mai di concentrarsi solo sui glutei, perché la bellezza è nelle proporzioni, nell'armonia. Se i nostri glutei sono tesi e il resto non è in forma, allora questo, ovviamente, sembra brutto.
È necessario allenarsi 2-3 volte a settimana in modo che questo gruppo muscolare abbia il tempo di recuperare. Il sovrallenamento porta al catabolismo (rottura muscolare), questo non può essere consentito, quindi è meglio fare pause di 1-2 giorni. Consiglio di scegliere costantemente programmi ed esercizi diversi in modo che i gruppi muscolari non abbiano il tempo di adattarsi a determinati esercizi", osserva l'istruttore di fitness Anna Menshova.
Quali sono gli esercizi più efficaci?
Quindi, cinque esercizi per pompare meglio i glutei:
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ponte gluteo;
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affondo;
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passo;
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oscillazione dalla posizione prona;
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Sollevamento della gamba piegata da sdraiato (puoi usare le fasce per il fitness per un effetto maggiore).
Anche gli squat sono efficaci, ma quando vengono eseguiti, le gambe e i quadricipiti richiedono molto lavoro. Per pompare i glutei in isolamento e non collegare il resto dei gruppi muscolari, questi cinque esercizi sono i più efficaci, poiché aiuteranno non solo a pompare i glutei, ma anche a sollevarli. In questo modo otterrai una bella transizione al tendine del ginocchio.
Devo segui l'alimentazione?
"È molto importante consumare la giusta quantità di proteine, perché i glutei sono composti principalmente da muscoli, dove sono presenti grandi gruppi muscolari, fibre lunghe. Devono essere costruiti da qualcosa, quindi prima dell'allenamento devi mangiare per un'ora e mezza, se non è sera. La sera sconsiglio di fare esercizio, è meglio farlo al mattino, poiché la reattività dei muscoli durante questo periodo è molto maggiore. I pasti dovrebbero essere costituiti da proteine e carboidrati lenti, come il grano saraceno con petto in umido: il primo fornisce energia come carboidrato lento e il seno fornisce proteine prima dell'allenamento.
Palestra o allenamento a casa ?
"Ho allenato centinaia di ragazze, e la mia esperienza dimostra che a casa si possono ottenere risultati sorprendenti, anche quelli che non sempre si potevano ottenere in palestra. Per questo è necessario trascorrere del tempo in viaggio, ma a casa siamo limitati solo dalla pigrizia e possiamo farlo tutti i giorni, allenando diverse parti del corpo. Non c'è bisogno di aver paura degli allenamenti a casa, molti non li iniziano, pensando che sia una perdita di tempo. Ma con il giusto approccio e un piano di allenamento ben progettato, anche le lezioni senza sostegni e con il proprio peso corporeo ti aiuteranno a perdere peso, tonificarti e ottenere una figura molto atletica ", conferma Anna.
La gamma di esercizi a casa è semplicemente enorme, anche senza oggetti di scena e con materiali improvvisati: una bottiglia d'acqua, un tavolo, una sedia, sacchi di grano saraceno: tutto può essere adattato per gli allenamenti a casa, quindi la scelta è tua.
Veloce quanto puoi ottenere risultati?
I dati iniziali di una persona - la quantità di peso in eccesso o, al contrario, la massa muscolare richiesta - sono il fattore principale che influenza il risultato. Svolgono il ruolo più importante in questa materia. Il secondo punto è quanto saranno intensi gli allenamenti, se si svolgeranno in palestra/a casa, con oggetti di scena/pesi o senza, quanto dureranno gli allenamenti, quanto spesso.
"Dico sempre che puoi ottenere risultati sorprendenti in un mese. Ad esempio, sono riuscito a prepararmi per una gara di bikini fitness in 1,5 mesi grazie ad allenamenti e nutrizione due volte al giorno. Ricorda, la bellezza non è nei glutei perfetti, ma nell'armonia e nelle proporzioni. A causa del fatto che la schiena non è stata allenata, ci pieghiamo all'indietro, spingiamo lo stomaco, tutto sembrerà disordinato e anche i glutei gonfiati non saranno in grado di salvare la situazione, motivo per cui il lavoro complesso è così importante, ”commenta Anna.