Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero. Sfortunatamente, le diete dimagranti spesso portano ad un aumento dell'appetito e ad una fame estrema. Questo rende la perdita di peso ancora più difficile. Quindi, come ridurre l'appetito se vuoi mangiare costantemente? Esistono diversi modi basati sulla scienza per affrontare un problema del genere.
Aggiungi proteine alla tua dieta
Aggiungere più proteine alla tua dieta può farti sentire più pieno e farti mangiare di meno. Inoltre, le proteine contribuiscono alla scomposizione dei grassi.
L'elevato apporto proteico previene la perdita muscolare riducendo le calorie giornaliere
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Se le proteine saranno il 20-30% dell'apporto calorico totale, questo è sufficiente per ottenere risultati positivi.
Mangia cibi ricchi di fibre
Se mangi molta fibra, lo stomaco si allunga, il che rallenta lo svuotamento. Ciò significa che la sensazione di fame non arriva presto.Vedi anche: Come contare il numero di calorie al giorno?
Le fibre vengono trattenute a lungo nell'intestino, motivo per cui si formano acidi grassi a catena corta, che hanno molte proprietà utili, incluso un effetto anticancerogeno. Gli alimenti ricchi di fibre spesso contengono molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici.
Pertanto, scegliere una dieta che contenga abbastanza frutta, verdura, fagioli, noci e semi non solo aiuta a soddisfare la fame, ma contribuisce anche alla salute del corpo.
Mastica bene
Mangiare cibi solidi e liquidi può influenzare l'appetito in modi diversi.I cibi solidi devono essere masticati accuratamente, permettendo ai nutrienti di venire in contatto più a lungo con le papille gustative.
Pertanto, la sensazione di pienezza persiste più a lungo rispetto a quando si mangia cibo liquido.
Bevi caffè
Gli studi dimostrano che il caffè aumenta il rilascio del peptide YY (una famiglia di polipeptidi pancreatici). Questo ormone viene prodotto nell'intestino in risposta all'assunzione di cibo e contribuisce alla sensazione di sazietà. Gli scienziati ritengono che i livelli di peptide YY svolgano un ruolo importante nel determinare quanto mangi. È interessante notare che il caffè decaffeinato ha un effetto di riduzione della fame che dura fino a tre ore. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente come funziona questa bevanda saporita.Non dimenticare l'acqua
L'acqua potabile riduce anche la sensazione di fame prima di mangiare. Gli studi dimostrano che le persone che bevono due bicchieri d'acqua appena prima di un pasto mangiano il 22% in meno rispetto a coloro che non bevono acqua.Si ritiene sufficiente bere circa 500 ml di acqua per entra nel cervello un segnale che lo stomaco è pieno.
Allo stesso tempo, anche l'acqua lascia rapidamente il corpo. Affinché questo trucchetto funzioni, è meglio bere acqua il più vicino possibile ai pasti.
È interessante notare che le zuppe agiscono sul corpo in modo simile. I ricercatori hanno scoperto che mangiare una scodella di zuppa appena prima di un pasto riduceva la fame e riduceva l'apporto calorico totale di un pasto di circa 100 calorie.
Mangia senza distrazioni
Come abbiamo già scoperto, la sensazione di pienezza è direttamente correlata ai segnali che entrano nel cervello. Se mangi in viaggio o sei distratto da cose estranee (lettura, TV, Internet), il riconoscimento di questi segnali da parte del cervello può essere difficile. Eliminando le distrazioni e concentrandoti sul cibo, proverai più piacere e appagamento dal mangiare.Mangia cioccolato fondente
Si ritiene che l'amarezza del cioccolato fondente aiuti a ridurre l'appetito e ridurre la voglia di dolci. Ciò è dovuto all'acido stearico presente nel cioccolato fondente. È interessante notare che il semplice odore di questa prelibatezza può dare lo stesso effetto. Uno studio condotto da scienziati olandesi ha dimostrato che l'odore del cioccolato fondente riduce sia l'appetito che gli ormoni della fame dell'85% nella stessa misura di quando lo si mangia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori osservazioni per studiare l'effetto del cioccolato fondente sulla fame.Fai sport
L'esercizio fisico riduce l'attivazione delle aree del cervello associate al desiderio di cibo. Pertanto, la motivazione a mangiare è ridotta.L'aerobica e l'allenamento della forza influenzano in modo altrettanto efficace il livello degli ormoni responsabili per la sensazione di pienezza.
Il sonno di qualità aiuta anche nella lotta contro l'eccesso di peso. È noto da tempo che durante il sonno il corpo viene ripristinato e il cervello si libera delle tossine.