I più attraenti nell’immagine di un atleta moderno sono spalle larghe e bicipiti, che attirano sempre l’opinione del gentil sesso. Non sorprende che gli uomini prestino maggiore attenzione allo studio del cingolo scapolare, ma non è facile allenare questa zona. Gli esercizi per i muscoli delle spalle sono così vari che è tempo di confondersi, soprattutto se sei nuovo nel fitness. Nella formazione di un bellissimo cingolo scapolare sono coinvolti i muscoli deltoidi, suddivisi in fasci anteriori, posteriori e medi. Per il loro sviluppo armonioso è necessario utilizzare attrezzature per il fitness.

Scolpire le spalle in palestra

Per pompare i delta in palestra, di solito usano esercizi di base. Se hai una storia di malattia cronica o infortunio, usa i movimenti di allenamento in isolamento.

Per trovare i migliori esercizi per le spalle, contatta un trainer. Ti aiuterà a navigare nell’abbondanza di attrezzature per il fitness, oltre a creare un programma di allenamento in base alla tua richiesta. È preferibile iniziare con un complesso di base sulle spalle, che forma tutti i fasci del delta.

Differenze tra fitness maschile e femminile

Gli aspetti di genere in palestra non compaiono in relazione all’allenamento fitness, l’unica differenza è il lavoro con i pesi. Anche se questo è in qualche modo stereotipato. Ad esempio, se una donna è un’atleta performante, il carico sui suoi muscoli può essere molto maggiore di quello di un normale visitatore della palestra.

Una serie di esercizi per le spalle per uomo

Per allenare il cingolo scapolare, l’algoritmo dell’esercizio deve essere costruito tenendo conto del fatto che è possibile eseguire almeno 10 ripetizioni di ciascun elemento in 1 approccio. Il peso dei gusci correttamente selezionato aiuterà a pompare i muscoli deltoidi, aumentandone il volume. Se il tuo obiettivo è sviluppare forza e resistenza, il peso dei gusci dovrebbe essere maggiore e il numero di serie e ripetizioni dovrebbe essere inferiore. Ogni trave può essere elaborata attraverso esercizi di isolamento.

Come gonfiare le spalle delle donne?

Le spalle delle donne non differiscono nella struttura da quelle degli uomini, quindi non ci sono elementi di fitness speciali per loro. Vale la pena tenere conto del peso con cui lavora la ragazza, nonché dell’intensità della lezione. Se l’obiettivo di una donna è la perdita di peso, pompare i delta sarà difficile, perché uno dei principali fattori nella crescita muscolare è un surplus calorico.

Se vuoi lavorare sul sollievo, non inseguire grandi pesi dall’inizio, aumenta gradualmente il carico. È meglio iniziare a lavorare con un peso minimo, padroneggiare la tecnica e quindi aumentare il carico.

Esercizi per le spalle

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La pressa con bilanciere è l’elemento più popolare tra i frequentatori di palestra. Questo è l’esercizio di base necessario per pompare i delta con l’aiuto di un agente di ponderazione. Per eseguire una distensione su panca in piedi, la posizione iniziale è la posizione verticale del corpo con la presa della barra dall’alto con le mani; la barra sale al centro del petto. Durante lo sforzo, inspira e quando abbassi la barra, espira.

Lo sviluppo delle spalle è facilitato anche dalla panca da seduti. Per eseguirlo, prendi una posizione seduta su una panca da allenamento, inarca leggermente la schiena, tieni la barra con una presa ampia. Espirando, solleva delicatamente la barra con le braccia tese sopra la testa e, mentre inspiri, abbassa il proiettile dietro la testa.

Uno degli esercizi più efficaci è la pressa di Arnold. Deve il suo nome al famoso bodybuilder A. Schwarzenegger. Questo tipo di elemento è simile all’overhead press, ma con una differenza: nella posizione iniziale, i gomiti e i polsi sono tenuti davanti a te:

• Siediti su una panca con lo schienale alto, non dovrebbe esserci spazio tra essa e la schiena, piega le gambe con un angolo di 90 gradi, tieni le mani verso l’interno con i palmi delle mani. Spremere il bilanciere o i manubri verso l’alto mentre si girano le spazzole. Nella posizione superiore, congelati per alcuni secondi, abbassa le braccia ed espira. Ripetere il numero richiesto di serie in base al piano di allenamento.

Gli esercizi per i muscoli delle spalle dovrebbero essere comodi, ma allo stesso tempo, se trovi troppo facile lavorare, aggiungi peso. Se ti senti a disagio, riduci il peso o riduci il numero di ripetizioni.

I sollevamenti laterali con manubri sono anche un ottimo esercizio per i muscoli della regione delle spalle:

• Stando dritti, piega leggermente il corpo, tieni i manubri con le braccia tese e in questa posizione portali ai lati paralleli al pavimento. Non affrettarti. Non piegare le braccia all’altezza dei gomiti. Ricorda: l’espirazione è sempre fatta con uno sforzo! Se i tuoi gomiti si piegano involontariamente, il peso è troppo per te. Riduci il peso, padroneggia la tecnica e, quando diventa perfetta, prova ad aumentare il peso.

L’addestratore a farfalla è noto a tutti gli amanti della palestra e del fitness:

• Siediti comodamente sulla macchina con il corpo ben saldo contro la schiena. Afferra i corrimano e allontana da te le leve senza cambiare la posizione delle mani. Quando estendi i gomiti, espira, quando ti pieghi, inspira.

Puoi sviluppare un bellissimo cingolo scapolare usando i kettlebell:

• Prendi due kettlebell tra le mani e sollevali sopra la testa in modo sicuro. Allarga le braccia con le conchiglie ai lati, senza sosta, riportale nella posizione di partenza.
• Mentre sei seduto o in piedi, solleva il kettlebell all’altezza del petto. Questo tipo di allenamento è molto efficace per rafforzare i muscoli deltoidi.

Esercizi simili per i muscoli del cingolo scapolare possono essere eseguiti a casa, tuttavia è importante seguire la tecnica, poiché lavorare con tali agenti di ponderazione è piuttosto traumatico.

Se nel processo di esecuzione degli esercizi per i muscoli delle spalle incontri difficoltà, chiedi aiuto all’istruttore o all’istruttore di turno che correggerà la tecnica e correggerà i tuoi errori. Non dovresti provare a padroneggiare da solo movimenti di allenamento pesanti, perché in seguito può essere abbastanza difficile “riqualificarti” per eseguirli correttamente.