L’allenamento aerobico (cardio training) è un tipo di attività fisica che interessa più muscoli contemporaneamente ed è accompagnato dal consumo di una grande quantità di ossigeno. Durante l’esercizio aerobico, l’energia per le contrazioni muscolari è generata dalla glicolisi aerobica. La scomposizione del glucosio attraverso il percorso aerobico richiede ossigeno, quindi tale allenamento è accompagnato da un significativo aumento della respirazione e della frequenza cardiaca. Sono particolarmente efficaci in termini di perdita di peso e miglioramento della resistenza del corpo.

Quanto è utile il fitness aerobico?

Con l’aiuto di esercizi aerobici, puoi raggiungere i seguenti obiettivi:

• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• migliorare il funzionamento del sistema respiratorio;
• sviluppare resistenza;
• aumentare il tono muscolare;
• normalizzare la pressione sanguigna;
• bruciare il grasso in eccesso;
• ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue;
• rafforzare l’immunità;
• aumentare l’efficienza e la resistenza allo stress.

L’esercizio aerobico regolare aiuta a prevenire l’ictus, il diabete, l’aterosclerosi, l’osteoporosi e molte altre malattie. Attivano il metabolismo, aumentano la densità dei capillari, migliorano l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti. Dagli esercizi cardio si formano programmi aerobici, il cui scopo è ridurre il peso, sviluppare la resistenza e migliorare la salute generale del corpo. Gli allenamenti aerobici per la perdita di peso sono particolarmente apprezzati. Ma gli esercizi cardio vengono utilizzati anche nell’allenamento della forza, principalmente durante la fase di riscaldamento, per il riscaldamento, e durante il periodo di asciugatura, per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Come vengono eseguiti gli esercizi cardio?

La durata media dell’allenamento cardio è di 30-40 minuti. Ma per i principianti che non sono preparati per l’attività fisica, è meglio iniziare con allenamenti di cinque minuti e aumentarne gradualmente la durata. Se la resistenza lo consente, puoi allenarti più a lungo – 50-90 minuti di fila. Mangiare prima dell’allenamento dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima dell’inizio. Dopo l’allenamento, dovresti astenersi dal mangiare per 45 minuti. Durante l’allenamento, puoi placare la tua sete con acqua pulita e naturale.

Gli allenamenti aerobici si svolgono in palestra, a casa e all’aperto. Gli esercizi a casa si fanno meglio al mattino: con bassi livelli di glucosio nel sangue, l’efficacia del cardio aumenta. Questo vale principalmente per coloro che cercano di perdere peso. Al mattino, il processo di scomposizione dei grassi inizia più velocemente, poiché dopo una notte di sonno c’è poco glucosio nel sangue. Invece di fare esercizi a casa, puoi andare a correre.

All’inizio dell’allenamento è indispensabile eseguire un riscaldamento eseguendo una serie di semplici esercizi di rafforzamento generale per riscaldare i muscoli e le articolazioni. Alla fine dell’allenamento, è necessario rilassare i muscoli stanchi con esercizi di stretching. Affinché il fitness aerobico sia il più efficace possibile, è necessario allenarsi con una frequenza di 3-5 volte a settimana. Tra gli allenamenti, non è consigliabile riposare per più di due giorni.

Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca?

La misurazione della frequenza cardiaca è uno strumento importante nell’allenamento aerobico. La frequenza del polso può essere utilizzata per giudicare se il livello di carico è ottimale. Affinché il fitness aerobico sia il più efficace e sicuro possibile, dovresti cercare di mantenere la frequenza cardiaca entro il 60-80% della frequenza cardiaca massima (FC massima) durante l’allenamento. Inoltre, per chi sta perdendo peso, è meglio rimanere entro il 60-70%, e per chi migliora la resistenza, si può sviluppare una maggiore intensità, portando il polso al 70-80% della frequenza cardiaca massima. Qual è la frequenza cardiaca massima? Questo è il maggior numero di contrazioni che il cuore può fare in un minuto. La tua frequenza cardiaca massima può essere determinata utilizzando un test di stress da carico. Ma esiste un metodo più semplice, anche se meno accurato: calcolo secondo la formula: frequenza cardiaca massima = 220 – età in anni.

Quali esercizi vengono utilizzati nel cardio?

Per l’allenamento cardio è adatto qualsiasi esercizio che può essere eseguito a lungo, in modo continuo e dinamico. I tipi più accessibili di esercizi cardio sono la corsa e la camminata. Quando si cammina a ritmo sostenuto, la frequenza cardiaca sale a valori del 50-70% della frequenza cardiaca massima. La camminata, come forma di esercizio aerobico, è consigliata per le persone con grave sovrappeso e per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o da una grave malattia. Quando si cammina velocemente, il consumo energetico del corpo è in media di 300-400 kcal all’ora. Quando si fa jogging, il consumo di energia è maggiore: circa 600 kcal all’ora. Nel processo di allenamento per la corsa, è necessario mantenere la frequenza cardiaca entro il 65-85% della frequenza cardiaca massima. È conveniente controllare la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro.

Correre e camminare sono forme generalmente disponibili di attività fisica. Altri esercizi cardio di solito richiedono abilità speciali e attrezzature speciali. Questi sono, ad esempio, il nuoto e il ciclismo. Il nuoto, grazie alle proprietà specifiche del liquido, ha un effetto delicato sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Pertanto, questo tipo di fitness aerobico è ideale per le persone in sovrappeso, così come per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o hanno malattie dell’apparato muscolo-scheletrico. I costi energetici variano a seconda dello stile di nuoto. Il crawl è considerato lo stile più veloce. Ma nel processo di allenamento è meglio alternare diverse tecniche di nuoto per dare al corpo un carico vario.

Quali esercizi a casa sono adatti per l’allenamento cardio?

Gli esercizi cardio più adatti per la casa sono correre, saltare e lavorare su una cyclette. La rotazione dei pedali del simulatore non solo contribuisce all’efficace combustione delle calorie, ma rafforza anche bene i muscoli femorali. Se non ci sono attrezzature sportive a casa, puoi creare un programma di allenamento da esercizi di corsa e salto. All’inizio dell’allenamento si può semplicemente correre sul posto: nel solito modo, con le ginocchia alte, con i talloni lanciati sui glutei (sovrapposti). Quindi puoi eseguire vari tipi di salti: su due e su una gamba, rimbalzi frequenti, a gambe divaricate, ecc. Altri esercizi di salto:

• Saltando da una posizione accovacciata. Devi accovacciarti nel modo standard e poi saltare bruscamente quando ti alzi dallo squat.
• Salto del pendolo. Devi raddrizzarti, appassire lo stomaco, mettere le mani sulla vita e saltare da una parte all’altra. Eseguire entro un minuto. L’ampiezza dei salti può essere aumentata gradualmente.
• Burpee. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, braccia abbassate ai lati. Da questa posizione, devi sederti in basso e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Quindi, con un movimento deciso, getta indietro le gambe, andando a bruciapelo prono. Dopodiché, tira indietro le gambe e, alzandoti, salta bruscamente – allunga le braccia verso il soffitto.

Come puoi vedere, gli esercizi a casa possono essere molto diversi anche in assenza di attrezzature sportive e attrezzi ginnici.