Il termine “indice glicemico” (IG) è apparso in medicina relativamente di recente. È stato introdotto nel 1981 dallo scienziato canadese David Jenkins, che stava studiando gli effetti di vari alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Inizialmente, sono state condotte ricerche per capire come formare correttamente la dieta dei pazienti con diabete. Tuttavia, la dieta dell’indice glicemico è diventata rapidamente popolare tra le persone sane. Aiuta a ridurre il peso, previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, sostiene il pancreas. Che ruolo gioca l’indicatore GI in una dieta sana e perché è importante scegliere piatti a basso indice glicemico, lo dirà MedAboutMe.

Cos’è l’indice glicemico nell’alimentazione

Il corpo umano riceve energia sotto forma di glucosio monosaccaride, che è semplice nella sua struttura. La sua fonte principale sono i cibi a base di carboidrati: cereali, verdura e frutta. Tuttavia, i carboidrati sono diversi. Quelli semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono costituiti da un massimo di due “blocchi”, quindi si scompongono rapidamente in glucosio, e quelli complessi (polisaccaridi) sono lunghe catene che impiegano più tempo a scomporsi, rispettivamente, il rilascio di zucchero è lento. È la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno che viene chiamato indice glicemico (IG). Viene misurato condizionatamente su una scala da 100 a 0, dove 100 è il tasso di glucosio stesso (che entra quasi istantaneamente nel flusso sanguigno) e 0 sono alimenti condizionali che non contengono affatto carboidrati (la maggior parte degli alimenti proteici, oli).

Vale la pena notare che l’indice glicemico degli alimenti non è correlato al loro contenuto calorico. Eppure l’alimentazione, tenendo conto di questo indicatore, aiuta a perdere peso e mantenere un peso normale. Inoltre, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, le diete a base di alimenti a basso indice glicemico aiutano i diabetici a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e sono quindi fondamentali per il controllo della malattia.

Indice glicemico degli alimenti

Affinché il glucosio diventi energia per il nostro corpo, deve passare dal sangue alle cellule. È in questo trasporto che è coinvolto l’ormone insulina. Viene prodotto nel pancreas, questo corpo determina in modo molto accurato esattamente quale quantità di ormone è necessaria in un determinato momento: più glucosio, più insulina. Pertanto, gli alimenti con un alto indice glicemico portano non solo a un salto di zucchero, ma anche a un successivo salto di questo ormone. Allo stesso tempo, l’insulina stessa svolge altre funzioni. In particolare, contribuisce alla deposizione di energia nelle riserve di grasso e, di conseguenza, all’aumento del peso corporeo. Ecco perché l’IG è così importante per una dieta sana.

Allo stesso tempo, le diete basate su una forte riduzione degli alimenti a base di carboidrati possono essere estremamente dannose. Di per sé, il glucosio è necessario per il corpo umano, è importante solo che entri correttamente nel sangue. Per facilitare la navigazione nel GI, i carboidrati sono suddivisi condizionatamente in tre grandi gruppi:

• Alimenti ad alto indice glicemico – oltre 70.
• Alimenti con indice glicemico medio compreso tra 55 e 70.
• Alimenti a basso indice glicemico – inferiore a 55.

È impossibile dire inequivocabilmente quali di essi sono dannosi e quali sono utili. Tutto dipende dalla quantità e dalle condizioni in cui vengono consumati tali carboidrati.

Alimenti a basso indice glicemico

I polisaccaridi, o alimenti a basso indice glicemico, sono la base dei pasti a base di carboidrati per una sana alimentazione. Il vantaggio principale di tali sostanze è la loro struttura: catene lunghe e complesse che il corpo deve scomporre in semplice glucosio. Questa funzione è utile per diversi motivi:

• Il lento rilascio di zucchero porta anche ad un graduale aumento dell’insulina nel sangue, il che significa che gli effetti dannosi di un eccesso di questo ormone sono esclusi.
• L’assunzione graduale di glucosio porta a una sensazione di sazietà più lunga.
• Il corpo spende più calorie per l’assimilazione di tali alimenti.

Tra tutti i carboidrati, l’indice glicemico delle verdure tende ad essere il più basso. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano di includerli in grandi quantità nella dieta di coloro che stanno cercando di riportare il proprio peso alla normalità. Vale la pena notare che il gruppo di piatti accettabili include quelli che le persone che perdono peso spesso cercano di evitare:

• Pane, ma solo integrale (45).
• Pasta, ma solo di semola di grano duro (40).
• Cioccolato, ma solo amaro, 70% di cacao (30).

Il gruppo a basso indice glicemico comprende anche varie noci: nocciole, pistacchi, noci, anacardi (tutti circa 15-25) e altri. Tuttavia, dobbiamo ricordare che contengono molti grassi, quindi la loro quantità dovrebbe essere comunque limitata.

Una dieta sana comprende anche legumi (principalmente lenticchie e fagioli), funghi e tofu. La restrizione su di loro può essere solo nelle persone con problemi del tratto gastrointestinale, poiché sono difficili da digerire.

Alimenti ad alto indice glicemico

Mangiare carboidrati semplici (alimenti ad alto indice glicemico) aumenta drasticamente la glicemia, e questo non sempre è dannoso. Ad esempio, se una persona è indebolita e fisicamente esausta, sono questi carboidrati che aiuteranno a ripristinare la forza. Tuttavia, molto spesso, i piatti con un alto indice glicemico sono ancora malsani, perché le persone moderne sono caratterizzate solo da una bassa attività fisica e dalla tendenza a mangiare troppo. In tali condizioni, frequenti salti di glucosio nel sangue sono estremamente dannosi. L’eccesso di insulina prodotta non solo contribuisce all’aumento di peso, ma riduce anche la sensazione di sazietà, quindi una persona mangia ancora di più. Inoltre, un eccesso di ormone può far perdere sensibilità alle cellule: si svilupperà insulino-resistenza. Di conseguenza, poiché l’insulina non può entrare nelle cellule, si accumulerà nel sangue insieme allo zucchero e una persona svilupperà il diabete di tipo 2. Pertanto, la quantità di carboidrati semplici deve essere strettamente limitata nella dieta.

I prodotti di questo gruppo comprendono principalmente prodotti da forno, dolci, miele, pasta, pane a base di farina di prima scelta. Tuttavia, ci sono anche frutti con un alto indice glicemico: angurie, bacche dolci, meloni e altro ancora. Inoltre, secondo una ricerca di scienziati francesi pubblicata dal British Medical Journal nel 2019, i succhi di frutta non sono meno pericolosi per la salute di altre bevande zuccherate. L’alto carico glicemico, secondo i dati analizzati di 107.000 persone, aumenta il rischio di sviluppare il cancro al seno e il carcinoma epatocellulare. Pertanto, quando si sceglie un dessert, è necessario tenere conto dell’indice glicemico della frutta, non integrarli con zucchero o sciroppi.

Dieta indice glicemico per dimagrire

Il motivo principale per essere in sovrappeso è l’assunzione di più energia nel corpo di quanta ne può consumare. Un ruolo chiave nella normalizzazione dell’alimentazione è svolto dal contenuto calorico dei pasti e dall’aumento dell’attività fisica quotidiana. Inoltre, anche l’indice glicemico degli alimenti è importante, perché è controllando l’IG che si possono normalizzare i livelli di glucosio.

Secondo una revisione del 2007 dell’organizzazione no profit Cochrane, la dieta dell’indice glicemico è più efficace di altre opzioni per una sana perdita di peso. Lo studio ha coinvolto 202 persone obese, le diete sono durate da 5 settimane a sei mesi. Dai carboidrati, i soggetti hanno mangiato solo piatti a basso indice glicemico e hanno ottenuto i seguenti risultati:

• Perdita di peso riducendo il tessuto adiposo, non la massa muscolare.
• Riduzione del colesterolo totale e “cattivo” (LDL) nel sangue – prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari.
• Normalizzazione dei livelli di glucosio nel sangue – riduzione del rischio di sviluppare insulino-resistenza.

Pasti a basso indice glicemico

Durante la cottura, vale la pena ricordare che l’indice glicemico degli alimenti a base di carboidrati cambia durante il processo di trattamento termico. L’American Diabetes Association (ADA) osserva che l’IG aumenta quando le verdure vengono bollite, fritte o stufate. Inoltre, più lungo è il trattamento, maggiore sarà l’IG, poiché sotto l’azione del calore i polisaccaridi vengono parzialmente distrutti, le loro catene si accorciano e si semplificano. Ad esempio, il purè di patate bollito ha un indice glicemico più alto (85) rispetto alle patate bollite intere con la buccia (65). L’indicatore aumenta anche per le carote bollite, gli spinaci in umido e altri prodotti. Pertanto, è meglio provare a stufare leggermente le verdure o mangiarle crude.

L’indice glicemico dei frutti aumenta man mano che maturano. Pertanto, i frutti maturi, molli e troppo maturi avranno un indice glicemico più alto rispetto a quelli più duri e meno dolci.

Inoltre, durante la cottura, è necessario tenere conto di tutti i componenti del piatto. Ad esempio, l’indice glicemico dei cereali è spesso nella media (55-70), e questo rende possibile includerli in una dieta sana. Tuttavia, se vengono aggiunti zucchero, miele o altri condimenti dolci, l’IG aumenta e il piatto non è più adatto all’alimentazione dietetica.

Le persone che stanno cercando di perdere peso dovrebbero preferire piatti semplici a basso indice glicemico: tagliare verdure, frutta, insalate fresche, cereali cotti senza additivi, spaghetti (solo grano duro).

Indice glicemico di frutta e bacche

La categoria più controversa di carboidrati è costituita da bacche e frutti. Da un lato, contengono le vitamine e i minerali necessari, sono una fonte di antiossidanti e fibre. D’altra parte, l’indice glicemico della frutta non sempre corrisponde alle regole di una sana alimentazione. I succhi sono particolarmente pericolosi a questo proposito. L’Organizzazione mondiale della sanità osserva che i moderni alimenti per l’infanzia sono saturi di zuccheri, comprese puree di frutta e succhi concentrati, e consiglia di ridurre la quantità di questi alimenti nella dieta di un bambino.

I pericoli del consumo eccessivo di frutta dovrebbero essere ricordati anche da chi preferisce varie diete disintossicanti. Scienziati della British University di Glasgow hanno scoperto che un eccesso di frutta ad alto indice glicemico porta ad alcune malattie del sistema cardiovascolare, oltre che a problemi al pancreas. Pertanto, i medici raccomandano di non bere più di 150 ml di succhi di frutta o frullati al giorno.

Frutta a basso indice glicemico

Eppure, non dovresti escludere completamente i frutti, e ci sono più bacche, dalla tua dieta. Il British Medical Journal nel 2013 ha pubblicato uno studio che dimostra che la frutta fresca intera, in particolare i mirtilli (GI 30), l’uva (GI 55), le mele (GI 35), riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Va ricordato che è meglio consumarli senza additivi, freschi e non sotto forma di succhi. Un dolce sano sarebbe un semplice taglio senza zucchero o sciroppo.

Nel menu delle diete dimagranti, puoi includere i seguenti frutti e bacche a basso indice glicemico:

• Blackberry (20).
• Ciliegia, lampone, ribes rosso, fragola, (25).
• Albicocca, mirtillo, mirtillo, mandarino (30).
• Mela, pera, mela cotogna, susina, melograno, nettarina (35).
• Pompelmo (45).
• Arancia, kiwi (50).

Frutta ad alto indice glicemico

I medici non raccomandano di escludere completamente frutta e bacche con un IG alto. Tali misure sono consentite solo temporaneamente, ad esempio per il periodo delle diete dimagranti. Successivamente, è meglio inserirli nella dieta, ma non consumarli quotidianamente, ma 2 o 3 volte a settimana e in piccole porzioni. L’indice glicemico è piuttosto alto nei seguenti frutti:

• Banana (60).
• Anguria e melone (75).
• Ananas (75).

Dalla dieta si possono escludere completamente i succhi con l’aggiunta di zucchero, marmellate, conserve, conserve dolci. L’indice glicemico dei prodotti di questa categoria varia da 70 a 100, mentre tutte le sostanze utili contenute in tali piatti possono essere ottenute dalla frutta fresca.

Indice glicemico delle verdure

Le verdure fresche sono gli alimenti a base di carboidrati più adatti per una dieta sana. L’indice glicemico delle verdure è spesso basso, quindi possono essere incluse nella dieta in grandi quantità. I prodotti freschi più utili che non richiedono trattamento termico. Tra loro:

• Pomodoro (30).
• Sedano, cetriolo, cipolla, rabarbaro, spinaci, peperone, cavolo (15).
• Lattuga a foglia (10).
• Erbe: prezzemolo, aneto, basilico, ecc. (5).

Per una dieta secondo l’indice glicemico, sono adatti anche i piatti delle seguenti verdure:

• Melanzane (30).
• Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, asparagi (15).

Un alto contenuto di carboidrati semplici si trova negli ortaggi a radice e in alcune altre verdure. E sebbene dovrebbero anche essere nella dieta, è necessario ricordare che è meglio consumare tali alimenti con moderazione. L’indice glicemico delle verdure in questo gruppo è il seguente:

• Carote: crude (70), bollite o stufate (85).
• Patate: purè di patate (85), giacche (65), patatine fritte (70).
• Zucca (75).
• Caviale di zucchine (75).
• Barbabietole crude (65).

Indice glicemico dei cereali

I cereali devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Si saturano bene e allo stesso tempo vengono assorbiti abbastanza facilmente dall’organismo, quindi sono adatti a una dieta per disturbi gastrointestinali e altri problemi degli organi addominali. L’indice glicemico dei cereali è solitamente nella media, quindi per chi vuole perdere peso, questi prodotti dovrebbero essere consumati in piccole quantità. Allo stesso tempo, non è necessario abbandonarli completamente per il periodo di perdita di peso e persino dannoso. Quando scegli il cereale giusto, dovresti concentrarti sull’indice glicemico medio dei cereali:

• Cous cous, semolino, miglio, riso bianco (70).
• Grano saraceno, farina d’avena, riso a chicco lungo (65).
• Riso integrale integrale, grano saraceno verde, basmati (50).
• Perlovka (30).

Durante la cottura, assicurati di ricordare che l’IG aumenterà gli additivi e la lunga cottura. È meglio utilizzare bacche fresche o frutti a basso indice glicemico come integratore. Inoltre, va tenuto presente che un IG alto (70-90) nei cereali ben sbucciati, indipendentemente dal tipo, nei cereali istantanei e nei fiocchi di mais. Pertanto, è meglio sostituire tali prodotti nella dieta con cereali ordinari.

Una dieta dell’indice glicemico non sarà completa se non tiene conto di altri aspetti di una dieta sana: il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, il contenuto calorico degli alimenti, il metodo di cottura, le dimensioni della porzione e molto altro. Eppure, questo è uno dei criteri più importanti per la scelta dei cibi a base di carboidrati, contribuendo a formare una dieta che non solo aiuterà a normalizzare il peso, ma anche a mantenere la salute.