L’esercizio fisico regolare è considerato il modo più efficace per perdere peso. Rafforzano il corpo, bruciano le riserve di grasso e aumentano la resistenza del corpo. Convenzionalmente, l’allenamento è diviso in aerobico (cardio) e anaerobico (forza). Per ridurre rapidamente il grasso corporeo, ricorrere più spesso alla prima opzione.

Il concetto e i tipi di allenamento aerobico

L’allenamento aerobico è caratterizzato da un esercizio attivo, che aumenta significativamente la frequenza cardiaca. La maggior parte delle lezioni viene eseguita senza l’uso di pesi, il compito principale è mantenere il polso a determinati livelli.

Per elaborare il tuo programma, puoi scegliere eventuali esercizi, concentrandoti sulle preferenze personali. Il più comune: corsa, classi su simulatori cardio, camminate scandinave, aerobica, sci, pattini o rulli. Esistono molti programmi video diversi che ti consentono di condurre una formazione a casa, ripetendo tutti i movimenti dietro l’istruttore video.

Tutti i programmi aerobici possono essere divisi in categorie in termini di intensità e loro caratteristiche:

• Allenamento di fitness a lungo termine con un’intensità media.

Sono caratterizzati da un lungo periodo di tempo (ad esempio, in esecuzione).

• Allenamento cardio a intervalli

Si basano sull’alternanza dell’intensità del movimento. Nell’esempio della corsa, si presenta così: camminare per 2 minuti, correre per 1 minuto. Quindi questi periodi si alternano nel periodo di tempo desiderato. Per migliorare l’attività fisica, alternare il ritmo medio della corsa con lo sprint.

• Fartlek

Un tipo di allenamento a intervalli, ma qui il carico può essere sostituito da elementi anaerobici o esercizi cardio eseguiti con intensità ancora maggiore.

• CrossFit.

Questa direzione è caratterizzata da un’attività fisica ad alta intensità, quando gli elementi di potenza con i pesi vengono eseguiti ad alta velocità.

• Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Adatto ad atleti allenati, si basa sull’alternanza di riposo a periodi di estremo stress fisico, in cui tutti gli esercizi vengono eseguiti con la massima efficienza.

Si consiglia agli atleti principianti di iniziare l’allenamento a bassa intensità, preparando i sistemi del corpo per un’attività fisica elevata gradualmente e senza molto stress. In presenza di malattie, è necessario consultare uno specialista. Egli determinerà quale tipo di carico sarà preferibile.

Benefici dell’esercizio

Gli sport sono progettati per rendere il corpo umano più perfetto. L’allenamento aerobico, così come altre aree di fitness, ha i suoi vantaggi e svantaggi.

• Brucia i grassi direttamente al momento dell’esercizio.
• Accelerando la circolazione sanguigna e il movimento linfatico, si riduce l’aspetto della cellulite.
• Il sistema respiratorio è rafforzato.
• Il lavoro del muscolo cardiaco viene stimolato, le sue prestazioni aumentano.
• Le pareti dei vasi sanguigni sono rafforzate.
• La velocità dei processi metabolici del corpo aumenta.
• La maggior parte dei gruppi muscolari del corpo viene rafforzata, i loro indicatori di forza e resistenza aumentano.
• Il rischio di diabete, ipertensione e infarto è ridotto.
• L’umore psico-emotivo migliora, il livello di stress diminuisce.

Gli svantaggi dell’allenamento fitness includono un aumento del carico sulle articolazioni e sui legamenti in alcune aree sportive. Con un carico selezionato in modo errato ed eccessivo, aumenta il rischio di malattie cardiache. Pertanto, l’intensità delle lezioni dovrebbe aumentare gradualmente, poiché il corpo è pronto.

Regole per l’esercizio aerobico

Affinché le lezioni di fitness siano benefiche e non causino gravi stress al corpo, è necessario rispettare una serie di regole durante la loro conduzione.

• Per l’allenamento si consiglia di scegliere le ore mattutine, quando il corpo è pronto per il lavoro e pieno di energia. In questo caso, il rischio di lesioni dovute a una diminuzione della concentrazione è ridotto.
• Se l’obiettivo è la perdita di peso, il cardio viene eseguito dopo l’allenamento della forza. Ciò consente di bruciare rapidamente il glicogeno nei muscoli e passare alla conversione del grasso in energia. Se hai bisogno di costruire massa muscolare, gli allenamenti cardio vengono inseriti all’inizio del programma e ridotti. Ti permettono di riscaldare il corpo e prepararlo per il lavoro di forza. Ma non dovresti mettere l’allenamento ad alta intensità prima degli esercizi anaerobici, altrimenti non ci sarà più forza per un programma di forza a tutti gli effetti. In questo caso, si consiglia di distribuire l’allenamento cardio e di forza in diversi giorni di allenamento.
• Nei programmi aerobici è importante tenere presente il tempo: mentre l’allenamento di intensità moderata è consigliato per almeno 40 minuti, l’allenamento ad alta intensità dovrebbe durare 20-30 minuti per non sovraccaricare il cuore.

Li>

• L’esercizio aerobico deve essere accompagnato da una corretta respirazione. Gli esperti raccomandano di inspirare ed espirare contando due volte o di inspirare ogni tre passaggi.
• Per il fitness, è importante scegliere la forma giusta e comoda. Gli indumenti devono essere realizzati in materiale traspirante e assorbire bene l’umidità. Le scarpe devono essere abbinate allo scopo previsto: va ricordato che le sneakers per attività all’aperto e al chiuso possono essere molto diverse.
• L’attività fisica dovrebbe progredire gradualmente. Nelle fasi iniziali, la corsa è combinata con la camminata; quando si esercita sui simulatori, viene scelta una leggera resistenza in modo che i muscoli si abituino alla nuova tensione per loro.
• Se dopo un allenamento regolare senti un forte affaticamento, debolezza e perdita di forza, allora devi fare una breve pausa dalle lezioni e dare al corpo il tempo di riprendersi.
• Prima di iniziare un allenamento, fanno sempre un riscaldamento; alla fine, si allungano per alleviare la tensione dei muscoli.
• Durante il fitness, dovresti bere acqua: il corpo non dovrebbe avere sete, altrimenti il ​​carico sul cuore e sui vasi sanguigni aumenterà eccessivamente.

Una corretta alimentazione è essenziale per la perdita di peso. Se la dieta è dominata da dolci, farina e cibi fritti, fast food e alcol, non ci saranno risultati dalle lezioni. Inoltre, il corpo sperimenterà un forte stress, cercando di far fronte all’aumento del carico su di esso. Pertanto, per mantenere la salute, è importante combinare un regolare esercizio fisico con una dieta equilibrata.