Nel 1936, Jack LaLane, un esperto di fitness, nutrizionista e promotore della salute, aprì il primo centro benessere e fitness negli Stati Uniti. È successo nella città portuale di Oakland, in California. Sorprendentemente, i medici hanno consigliato ai loro pazienti di stare lontani dal suo club (che era inaudito!) Poiché “Lalane è un fanatico del fitness ei suoi programmi rendono le persone muscolose e causano problemi di salute”.

Oggi tutti i rappresentanti del sesso più forte e una parte significativa della bella metà dell’umanità sognano di essere muscolosi. Andiamo in palestra, alleniamo il corpo e sogniamo di vedere allo specchio forme snelle e toniche. Ma quanto sappiamo dei nostri muscoli?

Sistema muscolare – che cos’è?

Il corpo umano è costituito da diversi sistemi interconnessi tra loro. Tutti loro sono necessari per svolgere le funzioni quotidiane e sostenere la vita. Allo stesso tempo, il sistema muscolare è uno di quelli che controllano il funzionamento di tutti gli altri sistemi.

I muscoli aiutano il corpo a muoversi, vedere e sentire, sono responsabili delle espressioni facciali e dei battiti cardiaci. Quali scoperte interessanti nascondono ancora?

Esistono 3 tipi principali di muscoli

Gli specialisti dividono i muscoli in scheletrici, cardiaci e lisci.

• I primi sono attaccati alle ossa e alla cartilagine e aiutano a mantenere una buona postura, a muovere il corpo e a sostenerlo.
• Questi ultimi, come suggerisce il nome, sono responsabili del lavoro del cuore.
• E altri ancora si trovano solitamente all’interno di vari organi, come il fegato, lo stomaco, il pancreas e altri.

È facile essere ottimisti?

Non è un segreto che i muscoli facciali siano coinvolti nella creazione di un sorriso. Ma cosa costa di più al corpo: un sorriso o un’espressione cupa?

La ricerca ha dimostrato che essere ottimisti è molto più facile. Ci vogliono 17 muscoli per fare un sorriso sul tuo viso e 43 per mostrare un’espressione arrabbiata, quindi ci vuole meno energia per essere una persona felice e positiva!

Ossa o muscoli: cos’è di più?

Il corpo di un adulto ha 206 ossa e quasi tre volte più muscoli! Il loro numero è stimato in seicento.

Un fatto curioso: i bambini nascono con trecento muscoli, ma nell’età adulta il loro numero scende a 206.

Perché ci stiamo indebolendo?

Ogni atleta e appassionato di uno stile di vita sano sa che i muscoli sono più pesanti del grasso. Ma sorge spontanea la domanda: quanto pesano?

Gli scienziati hanno calcolato che la massa muscolare umana è circa il 40% del peso corporeo totale. Circa un quarto di tutta la sintesi proteica nel corpo avviene nel sistema muscolare.

E un altro fatto: con l’età, la massa corporea totale e la sua forza diminuiscono, motivo per cui diventiamo più deboli con l’avanzare dell’età. Ma c’è una buona notizia: puoi rafforzare e costruire muscoli a qualsiasi età!

Qual ​​è il muscolo più grande?

Suggerimento: è anche il più popolare! Questo è il muscolo gluteo, quello che sia le donne che gli uomini cercano di pompare. Il muscolo gluteo si trova nella zona della coscia ed è responsabile del sostegno del busto. Questo è il muscolo principale coinvolto nel salire le scale.

A proposito, se questo muscolo è debole, si verifica dolore … nella parte posteriore. Pertanto, tutti hanno davvero bisogno di scaricarlo.

Qual ​​è il più piccolo?

I muscoli più piccoli del corpo umano si trovano nell’orecchio interno.

Musculus tensor tympani è il muscolo che tende la membrana timpanica, mentre Muisculus stapedius è la staffa, che si attacca alla gamba posteriore della staffa.

Scopri il muscolo più forte!

Uno dei muscoli più forti è nella mascella umana. A proposito, 4 muscoli sono responsabili dei movimenti di masticazione. È interessante notare che per aprire e chiudere la mascella possono applicare una forza superiore a 90 chilogrammi.

Quale muscolo non riposa mai?

In ogni organismo vivente c’è un muscolo che è sempre al lavoro. Lei lavora 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Le contrazioni di questo muscolo sono di natura involontaria, cioè una persona non può controllarle. Certo, questo è il muscolo cardiaco!

Aiuta a pompare una media di 2.500 litri di sangue al giorno.

Muscoli sempre in tensione

Ci sono anche muscoli nel corpo umano che dovrebbero essere sempre in tensione. Questi sono extraoculari, cioè i muscoli degli occhi. Per mantenere la chiarezza, la messa a fuoco e l’acuità visiva, gli occhi devono muoversi costantemente e questi muscoli li aiutano in questo.

La creatina aiuta a costruire i muscoli

Per chi lavora in palestra, per costruire un corpo bello e scolpito, bisogna sapere che la creatina contribuisce alla costruzione muscolare. È una sostanza chimica che si trova naturalmente nei muscoli e nel cervello. Ma puoi anche ottenerlo dal cibo, come carne rossa o frutti di mare.

Teoricamente, i muscoli possono surriscaldarsi

Quando i muscoli si contraggono e si rilassano (ad esempio durante il movimento), viene rilasciata energia termica. Se ce n’è molta, i vasi sanguigni che innervano i muscoli aiutano a reindirizzare questa energia alla pelle, prevenendo così il surriscaldamento dei muscoli.

La cosa principale quando si costruisce sono gli esercizi di forza

Nessun altro tipo di esercizio contribuisce alla costruzione muscolare come l’allenamento della forza. Inoltre, dovrebbero essere letteralmente al limite, solo questo provoca ipertrofia (cioè un aumento) dei muscoli. I muscoli ottengono il carico maggiore quando ti alleni con i manubri o sollevi il bilanciere.

Gli esperti di fitness sottolineano che qualsiasi allenamento non dovrebbe durare più di 90 minuti. Tutto ciò che fai oltre questo periodo va contro di te.

6 settimane è il minimo per i primi risultati

Qualunque allenamento scelga un atleta, ci vuole tempo prima che appaiano i primi risultati. Se stiamo parlando di costruire muscoli, il minimo richiesto è di 6 settimane.

La pratica degli istruttori di fitness mostra che l’atleta ottiene più successo con allenamenti chiari e coerenti con carichi moderati e non con allenamenti ad altissima intensità in un periodo di tempo più breve.

Per forza e resistenza, devi camminare di più

Per un atleta che si è prefissato l’obiettivo di costruire massa muscolare, l’allenamento all’aperto durante il periodo soleggiato è molto utile. Questo perché il sole attivo stimola la produzione di vitamina D nel corpo.

La ricerca ha collegato la mancanza di questa vitamina all’abbassamento dei livelli di testosterone, che a sua volta ostacola i risultati dell’allenamento.

Puoi recuperare più velocemente dopo l’allenamento

In modo che i muscoli dopo l’allenamento non rispondano con un forte dolore nel corpo, puoi fare una doccia di contrasto. È stato dimostrato che l’alternanza tra 3 minuti di acqua calda e 3 minuti di acqua fresca stimola un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che a sua volta accelera il recupero e migliora il benessere.

Inoltre, un sonno notturno di qualità contribuisce al recupero e alla crescita muscolare.

Se vuoi essere sano, elimina lo stress

La ricerca mostra che lo stress cronico interferisce con la crescita muscolare e l’aumento della forza. Pertanto, prima di dare il meglio nell’allenamento a pieno regime, è necessario imparare a superare lo stress.

Per cominciare, rilassati! Difficile? Yoga e meditazione aiutano!

Il timeout temporaneo non è ancora una frase

Se un atleta è infortunato o non è in grado di allenarsi per qualche altro motivo, impiegherà il doppio del tempo per “perdere” il muscolo rispetto alla quantità necessaria per ottenerlo.

Ma questo non significa che puoi essere pigro e smettere di allenarti. Ciò dimostra che non è mai troppo tardi per alzarsi dal divano e tornare in palestra.

Commento dell’esperto

Vladimir Yaremenko, massaggiatore

Oltre al fatto che i muscoli sono un attributo essenziale di un corpo sano e bello, aiutano a evitare un forte aumento di peso. Chi si allena regolarmente e ha una buona massa muscolare non ha paura né della pancia da birra né della “buccia d’arancia”. I muscoli ci proteggono dall’obesità.

I principi fondamentali per aumentare la massa muscolare sono una corretta alimentazione e un regime di allenamento adeguatamente progettato. Allo stesso tempo, l’enfasi nella nutrizione non è solo sull’uso di proteine ​​​​(fino al 35% della dieta), ma anche sull’alto contenuto calorico del cibo fornito dai carboidrati – se ti trovi di fronte al compito di aumentare la massa muscolare massa, quindi dovrebbero essere fino al 50% della dieta.

Naturalmente la priorità non è data ai carboidrati “vuoti”, ma a quelli complessi: comprendono vari cereali (orzo, riso, grano saraceno), pane di segale e pasta. Allo stesso tempo, dovresti astenersi dalle verdure ricche di amido e scegliere frutta con un basso indice ipoglicemico.

La dieta dovrebbe contenere pollame, pesce, frutti di mare, legumi, uova in grandi quantità. È meglio che le donne escludano la soia: è una fonte naturale di estrogeni e interferirà con un rapido aumento della massa muscolare, poiché il testosterone è necessario principalmente per questi scopi. La quantità minima di grassi nella dieta dovrebbe essere di circa il 15-20%.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi non solo monitorare la tua dieta in modo che sia varia ed equilibrata, ma anche tenere traccia delle calorie senza fallo: quanto viene consumato e quanto viene speso. È meglio tenere un diario alimentare.

Di norma, mentre praticano sport, gli uomini guadagnano massa muscolare molto più velocemente delle donne. Questi ultimi tendono a ingrassare rapidamente. Pertanto, il gentil sesso dovrebbe essere molto più attento alla propria dieta e, ovviamente, ai carichi. Perché è improbabile che Pilates, yoga e fitball aiutino a costruire i muscoli. Può esserci solo un’opzione di carico: allenamento della forza e una visita in palestra. All’inizio è meglio farlo sotto la supervisione di un trainer esperto, altrimenti tutti gli sforzi saranno vani.

Se decidi di allenarti da solo, non dimenticare che devi allenarti in modo significativo e far riposare i muscoli. Questo è un prerequisito per aumentare la massa muscolare. Allenamenti alternativi: un giorno lavori sulle braccia (tricipiti) e pompi le gambe, l’allenamento successivo a giorni alterni può essere dedicato al cingolo scapolare e alla schiena, il terzo (un altro giorno) è mirato a pompare bicipiti e petto. Con questo approccio, tutti i gruppi muscolari avranno l’opportunità non solo di “lavorare”, ma anche di recuperare qualitativamente dopo l’allenamento per almeno una settimana. Per ottenere i migliori risultati, non sottovalutare i benefici del cardio e dello stretching per il recupero muscolare.

Commento dell’esperto

Alexander Kozlov, preparatore atletico

Gli atleti che sollevano pesi spesso si sforzano di aumentare la massa muscolare. È difficile dire con certezza quale sia l’approccio migliore per aumentare il volume muscolare.

Nel bodybuilding, il fitness è solitamente praticato con un esercizio moderato con brevi pause di riposo, che porta a molto stress metabolico. Nel powerlifting, gli atleti preferiscono carichi ad alta intensità con lunghi intervalli di riposo tra le serie.

Entrambi gli approcci raggiungono una muscolatura impressionante, ma non è chiaro quale sia superiore in termini di crescita muscolare.

Nei soggetti non allenati l’ipertrofia muscolare è pressoché assente nei primi mesi di allenamento. Ma dopo un paio di mesi, la crescita muscolare diventa il fattore predominante e la massa muscolare degli arti superiori cresce prima di quelli inferiori. A mio parere, una crescita efficace della massa muscolare si ottiene in quegli allenamenti che causano uno stress metabolico significativo mantenendo un tono moderato della tensione muscolare.

Un programma di fitness il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare dovrebbe includere 6-12 ripetizioni per serie con intervalli di riposo di un minuto e mezzo. Gli esercizi dovrebbero essere variati in intensità, volume e contenuto funzionale.

Diverse serie di esercizi per gruppo muscolare target dovrebbero essere utilizzate in allenamenti separati per migliorare l’ambiente anabolico. Alcune serie dell’esercizio dovrebbero essere eseguite fino al punto di cedimento muscolare concentrico, alternandole a quelle non eseguite fino al cedimento per ridurre al minimo la possibilità di sovrallenamento. Le ripetizioni concentriche dovrebbero essere eseguite a velocità da veloce a moderata (da uno a tre secondi), mentre le ripetizioni eccentriche dovrebbero essere eseguite a velocità leggermente inferiori (da due a quattro secondi).

Fai attenzione all’ondulazione dei periodi di allenamento: un aumento graduale del volume di carico è seguito da una sua diminuzione per garantire una supercompensazione ottimale del tessuto muscolare.