Gli esercizi per le ernie discali della colonna lombare comportano stretching e piccoli carichi statici. Con questi metodi, puoi alleviare la pressione in eccesso sul disco danneggiato e rafforzare i muscoli alleviando lo stress inutile dalla parte bassa della schiena.

Come si verifica un’ernia intervertebrale?

Il disco intervertebrale è un rivestimento cartilagineo che separa le vertebre. Il suo scopo è compensare il carico verticale e proteggere le vertebre dalla distruzione. Un’ernia del disco si verifica quando la sostanza gelatinosa all’interno del disco inizia a fuoriuscire.

Le ragioni di questo fenomeno non sono completamente note, tuttavia, ci sono fattori di predisposizione:

1. Vecchiaia e malattie croniche dell’apparato muscolo-scheletrico;
2. Attività fisica associata al sollevamento pesi;
3. Carichi d’impatto sulla colonna vertebrale;
4. Cattiva postura e curvatura della colonna vertebrale nella regione lombare (solitamente iperlordosi).

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Di norma, si chiama sindrome radicolare: un’ernia si gonfia verso l’interno e inizia a esercitare pressione sul canale spinale e sui grandi nervi. Di conseguenza, il paziente avverte dolore radiante alla gamba, alla parte bassa della schiena e al gluteo.

Dolori lancinanti, aggravati dal movimento. La manifestazione più tipica è la sciatica (violazione del nervo sciatico).

Le persone con ernia del disco nella colonna lombare di solito non hanno bisogno di un intervento chirurgico. Nella stragrande maggioranza dei casi, il dolore si attenua da solo a causa del riassorbimento: la scomparsa completa o parziale dell’ernia.

Allo stesso tempo, il processo di recupero può essere accelerato con l’aiuto di un’attività fisica opportunamente selezionata.

In che modo l’esercizio aiuta con l’ernia del disco?

Pertanto, gli esercizi di fisioterapia e fisioterapia sono una componente importante del trattamento, sebbene dipenda dalle caratteristiche individuali e dalla posizione dell’ernia.

Con il dolore acuto, è importante interrompere qualsiasi allenamento per un po ‘e muoversi di meno. Successivamente, il fisioterapista selezionerà per te il programma di allenamento giusto, il cui punto principale è rimuovere il carico da alcuni gruppi muscolari e ridistribuirlo ad altri. Pertanto, la pressione sulla colonna vertebrale diminuirà per ottenere il riassorbimento dell’ernia. Anche gli esercizi di flessibilità della schiena sono importanti per prevenire le ricadute.

I tipi delicati di carichi che aiutano con i dischi intervertebrali erniati includono:

1. Yoga (limitato e previa approvazione del medico);
2. Fisioterapia;
3. Acquagym e nuoto (anche con limitazioni);
4. Un giro in bicicletta;
5. Passeggiate.

Le principali regole degli esercizi per l’ernia intervertebrale:

1. Esegui tutti i movimenti lentamente e sotto controllo, in particolare piegamenti/torsioni;
2. Non dovresti sentire un dolore acuto;
3. È necessario rafforzare non solo i muscoli della schiena e gli addominali, ma anche prestare attenzione ad altri gruppi muscolari.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che possono aiutare a gestire il mal di schiena dovuto a un’ernia del disco. Ricordiamo però che in caso di eventuali problemi alla schiena è necessario sottoporsi ad una visita e farsi consigliare da un fisioterapista. Ti aiuterà a scegliere il programma di allenamento ottimale.

Esercizi per le anche

Se l’ernia del disco si verifica nella colonna vertebrale inferiore, sarà necessario rafforzare i muscoli delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Ciò contribuirà ad alleviare lo stress dalla parte bassa della schiena, stabilizzare l’addome e mantenere la postura. Ecco alcuni esempi.

Stretching stando seduti su una sedia

1. Siediti in posizione eretta su una sedia con supporto per la schiena. Una gamba dovrebbe giacere con tutto il piede sul pavimento, la seconda dovrebbe essere leggermente estesa in avanti, appoggiata sul tallone;
2. Allungati delicatamente in avanti finché non senti tensione nella coscia della gamba tesa. La schiena dovrebbe essere tenuta dritta;
3. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba;
4. Ripeti più volte per ogni gamba.

Allungando il tendine stando sdraiati sul pavimento

Per questo esercizio avrai bisogno di un asciugamano lungo o di un elastico:

1. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, entrambe le gambe sono piegate sulle ginocchia, le braccia lungo il corpo. Non gettare indietro la testa per non affaticare il collo;
2. Avvolgi un asciugamano o del nastro adesivo attorno a una gamba, sollevandolo in aria;
3. Tenendo le estremità dell’asciugamano o del nastro adesivo, raddrizza lentamente la gamba all’altezza del ginocchio. Dovresti sentire tensione nei tendini e nella parte anteriore della coscia;
4. Blocca questa posizione per 15-30 secondi, quindi cambia gamba;
5. Fai alcune ripetizioni.

Esercizi per la regione lombare

Questi esercizi sono mirati direttamente ai muscoli della parte bassa della schiena, principalmente l’ileopsoas e il grande psoas. Ti forniranno una migliore stabilizzazione della colonna vertebrale e sono utili per prevenire il mal di schiena.

Posizione del rilascio del vento

Lo scopo di questo esercizio è allungare il più possibile i muscoli lombari. Tuttavia, prima di eseguire, specialmente in caso di lesioni alla schiena e fratture delle vertebre, assicurati di consultare il tuo medico se vale la pena eseguirlo o meno.

1. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena;
2. Porta le ginocchia al petto il più vicino possibile alla tua flessibilità, quindi afferrale con le mani, intrecciando le dita nella serratura o semplicemente tenendo gli stinchi;
3. Allo stesso tempo, alza la testa finché non senti tensione. Non essere troppo zelante per non contrarre i muscoli del collo;
4. Ripeti la posa più volte.

Tirando il ginocchio verso il petto

Una versione più morbida dell’esercizio precedente prevede di tirare alternativamente le gambe verso il petto:

1. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena. Gambe distese, braccia all’altezza delle cuciture. Un’opzione alternativa per le persone con scarso allungamento: gambe piegate alle ginocchia appoggiate sui piedi;
2. Afferra una gamba in modo che le tue dita siano sotto il ginocchio;
3. Tira lentamente la gamba verso il petto senza muovere il resto del corpo (non strappare la testa dal pavimento);
4. Cambia gamba e ripeti più volte.

Allungamento del muscolo piriforme (pyriformis)

Piriformis si trova nella zona glutea. Questo è un piccolo muscolo, ma è estremamente importante per mantenere l’equilibrio lombare e la rotazione dell’anca mentre si cammina.

1. Posizione di partenza sdraiata sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia;
2. Incrocia una gamba dietro l’altra in modo che la caviglia poggi sul ginocchio piegato;
3. Solleva lentamente il tallone dal pavimento, cercando di tirarlo verso il petto;
4. Fermati non appena senti un allungamento nei glutei;
5. Ripeti per la seconda tappa.

Per chi è più flessibile c’è un’opzione alternativa: afferrare la gamba di sostegno con le mani, stringendo le dita nella serratura e aiutarsi a tirare la gamba. Tuttavia, non sobbalzare e non strapparti la testa.

Quali esercizi non possono essere eseguiti con un’ernia del disco lombare

Un’ernia intervertebrale nella regione lombare appare, di regola, con forti carichi d’urto sulla schiena e movimenti ripetitivi. Durante un’esacerbazione, non dovrebbero essere dati carichi improvvisi sulla schiena.

Durante la remissione, o con lieve dolore doloroso nella parte bassa della schiena, evitare:

1. Esercizi con i pesi (sollevamenti con bilanciere, spinte con kettlebell, squat, deadlift, ecc.);
2. jogging e atletica leggera;
3. Con sciatica del nervo sciatico – il carico dei muscoli posteriori della coscia;
4. L’esercizio del plank è vietato anche con un nervo schiacciato pronunciato e una tecnica di esecuzione scadente.

In un modo o nell’altro, gli esercizi di flessibilità dovrebbero ricevere attenzione fin dalla tenera età. Cerca di includerli nel tuo programma di allenamento, soprattutto se sei coinvolto in sport di forza. Considera anche le malattie croniche per bilanciare il carico. Ad esempio, con l’osteoporosi, alcuni tipi di allungamento e torsione sono severamente vietati.

Sommario

Gli esercizi per l’ernia del disco della colonna lombare dovrebbero essere delicati e delicati per ridurre la pressione sulla zona interessata. Migliorare il tono dei fianchi, della schiena e dei muscoli posteriori della coscia aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Tuttavia, discuti le tue opzioni di allenamento individualmente con il tuo medico.