Il ripristino di una figura dopo il parto è un compito di maggiore complessità. Ma certamente deve essere affrontato, soprattutto se stai pianificando un’altra gravidanza in futuro. MedAboutMe ti dirà come rimetterti in forma velocemente e facilmente.
Aumento di peso in gravidanza: quando e quanto
Secondo i rapporti pubblicati dai Centri per Malattia Controllo e Prevenzione, quasi la metà del gentil sesso sta guadagnando più chili durante la gravidanza di quanto raccomandato dai medici.
Gli esperti consigliano alle donne che hanno un figlio unico e avevano un peso sano prima della gravidanza di monitorare attentamente i numeri sulla bilancia. L’aumento dovrebbe essere compreso tra 11,5 e 16 chilogrammi. Ma questo, tuttavia, è un indicatore individuale, che dipende direttamente dal peso iniziale di una donna e dal suo stato di salute. Il medico responsabile della gravidanza lo calcolerà individualmente.
Ricerca pubblicata su American Journal di Ostetricia & Ginecologia, hanno dimostrato che l’aumento del peso della bella metà dell’umanità durante la gravidanza è costituito dai seguenti indicatori: il peso del bambino, la placenta e il liquido amniotico, l ‘”aumento ” di sangue e tessuto mammario, il peso dell’utero e anche ulteriori riserve di grasso.
Allo stesso tempo, il “grasso in eccesso” funge da riserva energetica del corpo per mantenere il sano sviluppo del feto, nonché l’organizzazione del successivo allattamento al seno. Tuttavia, essere in sovrappeso è dannoso per il corpo. Gli esperti hanno collegato la “conservazione” del grasso corporeo in eccesso a una maggiore probabilità di complicanze dopo la gravidanza e il parto, un rischio più elevato di obesità, diabete e malattie cardiovascolari e molti altri.
Pertanto, è così importante mantenere il peso normale e, dopo la gravidanza, salutarlo in tempo.
Suggerimenti per aiutarti a perdere peso dopo il parto
Il National Institutes of Health degli Stati Uniti raccomanda alle neomamme di attendere almeno due mesi dopo il parto prima di decidere di perdere peso. Questo tempo è necessario per normalizzare la produzione di latte materno, nonché per ripristinare il corpo della madre.
1. Avere aspettative realistiche
Nonostante le riviste di moda e l’esempio personale delle celebrità ti facciano credere che puoi tornare al cinema subito dopo il parto e mostrare gli addominali perfetti, in realtà non è così, o è associato a un grande rischio per la salute.
È abbastanza normale aspettarsi che tu stesso, senza un aiuto esterno, sarai in grado di perdere circa 4,5 chilogrammi nel prossimo anno dopo la gravidanza e il parto. Tuttavia, con un buon piano nutrizionale e un’attività fisica moderata approvata dal medico, le perdite potrebbero essere maggiori, consentendoti di tornare alla tua forma “pre-gravidanza”.
2. Segui una dieta sana
Dopo il parto, il corpo del gentil sesso ha bisogno di una buona dieta equilibrata per recuperare più velocemente. Inoltre, l’alimentazione è molto importante se stai allattando.
Secondo Accademia di Nutrizione e dietetica, allattamento al seno le donne possono incoraggiare una perdita di peso sicura attenendosi all’obiettivo di 500 kcal. Ciò significa che con un contenuto calorico della dieta, ad esempio 2000 al giorno, può ridurre la sua dieta di 200 calorie e bruciarne altre 300 a causa di una moderata attività fisica, ottenendo così una “perdita” di 500 kcal.
Assicurati che sulla tua tavola siano costantemente presenti alimenti dei 5 gruppi principali: frutta, cereali, verdure, alimenti proteici e latticini.
3. Allattamento al seno se puoi
Questo non è utile solo per la salute del bambino, ma anche molto importante per sua madre. Quindi, secondo la ricerca, pubblicata da esperti centri per il controllo e la prevenzione delle malattie , una donna che il seno, ha un rischio inferiore di ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, carcinoma mammario e ovaie.
E altri studi pubblicati nell’aprile 2019 sulla rivista nutriants , hanno dimostrato che l’allattamento al seno contribuisce alla perdita di peso postpartum.
4. Controlla il tuo apporto calorico
Il conteggio delle calorie è una tecnica che non è adatta a tutti, ma se scopri che è passato abbastanza tempo dal parto e non stai perdendo peso, ma al contrario accumulando grasso, questo può davvero aiutarti.
Tieni traccia delle dimensioni delle porzioni di tutto ciò che mangi. Non mangiare troppo e la perdita di peso andrà più veloce! Tieni un diario alimentare se necessario.
5. Mangia cibi ricchi di fibre
Non è un segreto che la fibra, che si trova in abbondanza in bacche fresche, frutta, verdura, cereali e legumi, promuova una sana perdita di peso.
Studio del 2019 condiviso da Journal di Nutrizione, ha dimostrato che il consumo di 4 grammi in più di fibre al giorno (a un ritmo di 25 g al giorno) per 6 mesi porta a una perdita di peso di 5,6-7,27 chilogrammi .
6. Fai il pieno di proteine
L’aggiunta di proteine di qualità alla dieta può migliorare il metabolismo, ridurre l’appetito e ridurre l’apporto calorico complessivo. Tali dati sono stati presentati da studi pubblicati dall’American Journal of Clinical Nutrition
Fonti sane di proteine includono legumi, noci e semi, latticini, uova, olio vegetale e pesce.
7. Evita i cibi con aggiunta di zucchero o dolcificante
Lecca lecca e cioccolato… Tutti questi prodotti possono competere tra loro in termini di quantità di zucchero aggiunto.
Di norma, contengono molte calorie e provocano un rapido aumento della glicemia e quindi un aumento dell’appetito. Pertanto, coloro che si prefiggono l’obiettivo di perdere peso dovrebbero starne alla larga.
Trova i prodotti elencati un’alternativa salutare! Può essere bacche e frutta, frutta secca, noci.
8. Rifiuti alimenti trasformati
Gli alimenti integrali di solito contengono nutrienti utili, fibre, una moderata quantità di zucchero e sale. Pertanto, dovrebbero diventare la base del tuo menu.
Contrariamente a loro, cibi trattati, pieni di zucchero, sale, grassi dannosi e avere un numero enorme di calorie. È lei, secondo gli esperti National Institutes of Health (NIH), annulla tutti gli sforzi nella perdita di peso.
Esempi di alimenti trasformati sono molti prodotti da fast food, patatine, biscotti e prodotti da forno, caramelle, salsicce, formaggi lavorati, cereali zuccherati e fast food.
9. Iscriviti a fitness
Quando esattamente puoi tornare alle attività sportive dipende dal fatto che il parto sia stato naturale o artificiale, se ci siano state complicazioni, come ti senti in generale. L’autorizzazione alla ripresa dell’attività sportiva deve essere rilasciata dal medico curante.
Una volta ricevuto, devi fare 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, distribuendoli come preferisci. L’attività fisica può includere camminare, correre, nuotare, ballare, andare in bicicletta, sciare, pattinare e altre attività che ti piacciono.
10. Dormi a sufficienza
I neonati e i bambini del primo anno di vita richiedono cure rotonde, quindi la mamma è così difficile da dormire o almeno riposare.
Tuttavia, la mancanza di sonno non influisce sul benessere generale della madre e rallenta inoltre la perdita di peso. Nello studio del 2015 sul Journal of Psychosomatic Research si dice che la carenza del riposo notturno sia dovuta al mantenimento di un peso maggiore dopo la gravidanza. E altri studi dimostrano una chiara connessione tra una mancanza di sonno e lo sviluppo dell’obesità.
Ricorda che la tua salute è importante quanto la salute del bambino, e quindi amici e parenti dovrebbero aiutarti a dormire. Quindi la perdita di peso sarà piacere!
Commento esperto
Durante la gravidanza, una donna guadagna peso. E oltre ai processi fisiologici naturali, ci sono diverse ragioni per questo:
- La donna pensa che sia necessario mangiare per due e invece della norma quotidiana che mangia il doppio.
- Se una donna sedeva a diete e lottava più di un peso prima della gravidanza, allora sotto la “copertura” delle sue condizioni, si permette di “dare il gioco”, consumando prodotti dannosi in gran numero.
Dopo la nascita del bambino, la situazione con l’aumento di peso potrebbe non cambiare, ma addirittura peggiorare. Il bambino prende tutta l’attenzione e la cura. Il modo di vivere abituale è andato. Una donna non può dedicare tanto tempo a se stessa quanto prima del parto.
Un nuovo ruolo richiede adattamento, quindi i tuoi desideri e i tuoi sogni passano in secondo piano. Stanchezza cronica, notti insonni, sforzi eccessivi, eccesso di cibo e ancora un’altra dieta.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutare le neomamme a riprendersi dal parto:
1. Cerca di rilassarti e smetti di pensare che devi perdere peso con urgenza. Più ti fissi su questo, più forte cresce il sovraccarico e il desiderio di “compiacere” te stesso con il male.
2. Cerca di riposare e recuperare. Chiedi ai tuoi cari, tuo marito, più volte alla settimana di darti l’opportunità di stare da solo con te stesso, fare le solite procedure di auto-cura, immergerti in bagno, incontrare amici, andare in palestra o allenarti a casa. Non dimenticare di prenderti cura anche di te stesso.
3. Se sei una madre che allatta, non hai bisogno di mangiare di più con il pretesto che la qualità e la quantità del latte dipendono da questo. Non è correlato. Ma il sistema nervoso scosso dalla stanchezza può fare uno scherzo crudele con il tuo latte.
4. Mangia 3-5 piccoli pasti al giorno. Includi carne, pesce, verdure, carboidrati lenti e grassi saturi nella tua dieta. Non aver paura di aggiungere i tuoi cibi preferiti alla tua dieta.
5. Non mangiare dopo i tuoi figli. Sii attivo quando cammini con i bambini. Non sederti in panchina, ma muoviti con loro.
7. Includere procedure per la cura del corpo: doccia di contrasto, esercizi di respirazione, esercizi per rafforzare i muscoli interni dell’addome e della parte bassa della schiena, scrub, automassaggio.
La nascita di un bambino è sempre un evento tanto atteso in ogni famiglia. Ma è molto importante non dimenticarsi di se stessi: accontentarsi, trovare un’opportunità per soddisfare i propri desideri e bisogni personali. Quindi il peso guadagnato andrà via da solo e non ci penserai.
La perdita di peso dopo il parto dipende dal fatto che la donna stia allattando o meno. Sarà difficile perdere peso su GW. Se vuoi che il tuo bambino mangi latte materno fino a un anno, non consiglio di seguire una dieta per normalizzare il peso. Applicando diete (ad eccezione di quelle ipoallergeniche), il latte di una donna scompare. Anche gli alimenti che promuovono la produzione di latte contribuiscono all’aumento di peso. Circolo vizioso.
Tuttavia, ci sono donne che, in linea di principio, non sono inclini al sovrappeso e dopo il parto, nel processo di alimentazione, al contrario, perdono peso.
Per recuperare rapidamente, devi fare esercizi di recupero. Quindi l’equilibrio nel corpo viene normalizzato e il peso, così come l’appetito, diventeranno più uniformi.
In generale, prestare attenzione alla dieta. Quando non ci sono sostanze nocive nei prodotti, il peso non aumenterà bruscamente e diminuirà anche in modo uniforme.