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Se vuoi cambiare l’aspetto della tua figura, non puoi fare a meno dell’allenamento della forza. Ma come iniziare se non li hai mai incontrati? Quali esercizi sono disponibili per un principiante, ma allo stesso tempo garantiscono il risultato nel più breve tempo possibile? MedaboutMe ha raccolto le migliori raccomandazioni da parte degli esperti di fitness.
inizio riuscito – umore psicologico
L’errore principale dei principianti è il desiderio di risultati immediati. Molti uomini vogliono ottenere muscoli in rilievo qualche settimana dopo l’inizio. Le donne sognano la pelle stretta, i glutei elastici e una pressa piatta e le raggiungono senza risparmiare più e tempo.
“Ma nel frattempo, lavorare con la Bilancia non dovrebbe essere difficile. Anche gli esercizi semplici sono efficaci “, afferma l’allenatore di fitness certificato di Gina Harney. ” Tutto ciò che devi iniziare è un paio di manubri. Se non sono a portata di mano, è possibile utilizzare materiali improvvisati. Una volta ho usato lattine di zucca, pacchetti con riso e bottiglie piene di acqua. ”
Secondo i Centri per le malattie Controlloe Prevenzione, attività fisica regolare e dieta sana può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2.
Buona coppia: sollevare i manubri
Ci sono due tipi di manubri in vendita: pieghevoli e non pieghevoli. I primi sono l’ideale per chi non si fermerà e prevede di continuare le proprie lezioni, aumentando gradualmente il carico. Sono fatti sotto forma di un collo e una serie di frittelle. Il loro vantaggio significativo è che per ogni set puoi scegliere il tuo peso.
I manubri non separabili vengono venduti con un peso preimpostato e, se desideri aumentare il carico, avrai bisogno di nuove attrezzature.
Nei negozi di articoli sportivi puoi vedere manubri in neoprene per il fitness. Sono convenienti e si adattano comodamente alla mano. Tuttavia, gli istruttori di fitness affermano che sono adatti solo per allenamenti di forza leggeri ed esercizi aerobici, poiché il loro peso è minimo – 1-3 kg. Tuttavia, questo sarà sufficiente per un principiante!
Precauzioni
“Prima di iniziare ad allenarti, consulta il tuo medico”, esorta l’istruttrice di fitness Gina Harney. Lo specialista valuterà lo stato di salute e fornirà raccomandazioni sui carichi minimi e massimi. Questo approccio eviterà lesioni accidentali e deterioramento involontario della salute.
Secondo le statistiche mondiali, una persona su quattro nel mondo conduce uno stile di vita sedentario.
Alzati per un riscaldamento!
Se sei carico di buon umore e sei pronto a “girare le montagne”, è ora di iniziare ad allenarti. Dovresti sempre iniziare con un riscaldamento.
5-7 minuti di cardio leggero sono l’ideale per questo. Possono essere esercizi su qualsiasi macchina cardio, una breve passeggiata nel quartiere o in autoisolamento alcuni minuti di danza cardio, camminata o jogging sul posto al ritmo della tua traccia musicale preferita.
Camminare a passo svelto può bruciare quasi tante calorie quanto fare jogging per la stessa distanza.
10 esercizi per l’allenamento della forza a casa
Esistono molti esercizi con manubri e altri dispositivi, ma non ha senso padroneggiare tutto a tempo di record. È sufficiente praticare ogni giorno 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare in 10-15 serie. Dopo ogni serie, esercitati a riposare per alcuni secondi in modo da poter recuperare. Alla fine di ogni serie, i muscoli dovrebbero sentirsi piacevolmente stanchi.
1. Curl con manubri
Posizione di partenza: in piedi, braccia abbassate, palmi premuti contro il corpo. Prendi un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso di te. Piega i gomiti, gira i polsi verso l’esterno, solleva i manubri sul petto.
Ora alza le braccia in modo che i manubri formino una linea retta parallela alle tue spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti la prima serie 10-15 volte.
2. Correre su per le scale
Se vivi in un condominio, non usare le scale per fare esercizio è un crimine di fitness. Dovresti sempre iniziare la tua corsa dalla discesa. Sali lentamente all’ultimo piano e scendi a un buon ritmo. Pausa: inspira-espira e altrettanto rapidamente alzati. Ripeti la “corsa” 5-6 volte.
3. Affondi con manubri in posizione
<img alt="3. Affondi con manubri in posizione Fonte: sport-in-my-life.ru" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/088/1555743691_zancada_lateral.jpg" title="3. Affondi con manubri in posizione
Stai dritto, affondo con il piede sinistro in avanti. La distanza tra le due gambe non deve essere inferiore alla larghezza delle spalle. La punta della gamba nell’affondo dovrebbe essere leggermente rivolta verso l’interno per facilitare il mantenimento dell’equilibrio. Entrambe le gambe sono dritte. Lo sguardo dovrebbe essere diretto davanti a sé. In ogni mano c’è un manubrio.
Mentre inspiri, devi scendere, piegando entrambe le gambe sulle ginocchia, sporgendoti leggermente in avanti. Il ginocchio della gamba destra non deve toccare il pavimento. All’espirazione, devi tornare alla posizione di partenza. Durante l’esercizio, la schiena dovrebbe essere dritta. Ripeti 10-15 volte.
Gli esperti dell’American Councilon Exercise osservano che il corpo impiega dalle 6 alle 8 settimane per “abituarsi” a una serie di esercizi.
4. Flessioni
Chi fa flessioni spesso può sempre contare su un press d’acciaio e braccia toniche. Fortunatamente, non è necessaria alcuna attrezzatura per questo esercizio. Spingi verso l’alto in diversi approcci, per iniziare – ogni serie 5-10 volte.
Senti che questo non è abbastanza? Porta il numero in un set fino a 50 volte e aumenta la molteplicità di approcci.
5. Pressa con manubri in piedi
Prendi la posizione di partenza descritta nel primo esercizio. Prendi un manubrio in ogni mano, ruota i polsi verso l’esterno e solleva i manubri sulle spalle, quindi raddrizza le braccia. Mentre espiri, abbassa le braccia. Lavora i muscoli 10-15 volte.
6. Esercizi addominali
Ci sono un numero enorme di esercizi per la stampa. Inizia con il più semplice! Sedersi sul tappetino, posizionare le dita dei piedi sotto il supporto (ad esempio il bordo del divano), piegare le ginocchia. Appoggia la schiena sul pavimento. All’inizio, a un ritmo moderato, e poi a un ritmo più intenso, sali e scendi. Assicurati che il carico cada sulla pressa e non sulla colonna vertebrale. Non voltare le spalle!
Uno studio condotto da un gruppo di scienziati dell’Università della Florida ha mostrato che le persone che hanno cambiato la loro routine di allenamento ogni due settimane erano più motivate e più soddisfatte dei risultati dell’allenamento rispetto a quelle che non lo facevano.
7. Squat con pesi
Abbassa le braccia, i polsi dovrebbero essere rivolti verso l’esterno. Afferra un manubrio con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere posizionate alle diverse estremità del manubrio, piegate ai gomiti, i manubri dovrebbero essere premuti nel petto.
Immagina di volerti sedere su una panchina. Tirare leggermente indietro i fianchi, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Blocca questo momento per un paio di secondi. Assicurati che il tuo peso corporeo sia sui talloni. Espira prima di alzarti e torna alla posizione di partenza.
8. Affondi laterali profondi
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Contando le volte, fai un affondo con il piede destro a destra alla massima distanza, piegando la gamba all’altezza del ginocchio e spostando tutto il corpo su di essa. Riporta la gamba nella posizione originale. Ripeti con l’altra gamba. Esegui l’intero set 10-15 volte.
9.
L’allenamento con i pesi regolare aumenta il numero di calorie che una persona brucia durante le normali attività.
10. Tavola dritta e rovesciata
Una barra dritta aiuterà a completare la serie di esercizi. Prendi un’enfasi sdraiata sulle braccia tese. Il corpo dovrebbe formare una linea retta senza deviazioni. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Un ottimo inizio per iniziare – almeno 30 secondi.
Ora prova a fare un plank inverso. Sdraiati sulla schiena, enfasi sui gomiti, i palmi premuti sul pavimento. Alza il bacino, appoggiandoti su gomiti e talloni. Il corpo dovrebbe essere come una corda allungata. Bloccare in questa posizione per 30 secondi. Se l’esercizio sembra facile, concentrati non sui gomiti, ma sui palmi delle braccia raddrizzate.
Come iniziare l’allenamento della forza?
1. Dividi il tuo corpo in segmenti. Petto, schiena, braccia, gambe.
2. Definire i giorni di allenamento e distribuire i muscoli su di essi. Ciò ti consentirà di diversificare le tue lezioni e di non abbandonarle a causa della routine.
3. Scegli gli esercizi per ogni allenamento. Molti istruttori di fitness pubblicano allenamenti gratuitamente sul Web.
4. Ordina l’attrezzatura giusta, almeno un tappetino e manubri. Se non funziona, usa metodi domestici: prendi bottiglie d’acqua o uno zaino appesantito.
Se è difficile per te completare questi punti, puoi semplicemente aprire YouTube e trovare lezioni complete di 20-30 minuti che ti permetteranno di allenarti completamente.