Dieta mediterranea
La dieta mediterranea è lo stile alimentare tipico dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare Italia, Spagna e Grecia.
In un importante studio osservazionale sulla dieta mediterranea, noto come “Studio dei sette Paesi”, volto a verificare le relazioni tra alimentazione e patologie cardiovascolari, si misero a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone. Tale studio monitorò per vent’anni dieta e stato di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti nei suddetti Paesi .
I risultati di questo studio confermarono che il regime alimentare di tipo mediterraneo era quello che aveva maggiori benefici in tema di prevenzione cardiovascolare.
Il motivo è da ricercarsi nelle proprietà degli alimenti tipici della dieta mediterranea che si basa soprattutto sul consumo di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati, legumi, poveri di grassi, su un consumo moderato di prodotti di origine animale, favorendo il pesce rispetto alle carni e limitando il più possibile gli alimenti processati. e sull’importanza riservata a frutta e verdura, ricche di sostanze antiossidanti.
Naturalmente senza dimenticare l ‘olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico e alfa linoleico.
Anche un moderato consumo di vino rosso apporta polifenoli (resveratrolo), che combattono i radicali liberi, responsabili dekll’insorgenza di molte patologie croniche.
La dieta mediterranea, dunque, oltre che appunto una dieta, si può considerare come uno stile alimentare, adatto a tutti e privo di controindicazioni. Per questo motivo può essere adottata, diversamente da altri tipi di dieta, sostanzialmente a vita.
Suddivisione dei macronutrienti nella dieta mediterranea
I macronutrienti sono i carboidrati o glucidi, le proteine e i lipidi o grassi.
Nella dieta mediterranea, che è una dieta ben bilanciata ed equilibrata, questi macronutrienti devono essere così ripartiti:
- 55–60% di carboidrati , prevalentemente complessi (ad es. i cereali)
- 10–12% di Proteine
- 20–35% di Grassi prevalentemente monoinsaturi ( olio extravergine di oliva), mantenendo la quota di grassi saturi inferiore al 10%.
I principi base della dieta mediterranea
- Suddivisione dei macronutrienti: il 55-65% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, il 20-30% dai lipidi e solo il 10-15% dalle proteine.
Inoltre è importante:
- Mantenere un apporto energetico moderatamente ipocalorico
- Privilegiare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale
- Ridurre il consumo di grassi saturi (presenti negli alimenti di origine aniamle)
- Privilegiare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e poliinsaturi (pesce, in particolare pesce azzuro, olii vegetali, frutta secca)
- Ridurre l’apporto di zuccheri semplici e di colesterolo
- Aumentare l’introduzione di fibre ( 25 -30 g/die)
- Privilegiare il consumo di carne bianca rispetto a quella rossa , di pesce e legum
- Ridurre drasticamente il consumo di insaccati e formaggi, burro, margarina, maionese e salse in genere, zucchero, sale , alcolici e superalcolici
- Consumare dolci e bevande gassate occasionalmente
Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Per diffondere i princìpi della dieta mediterranea è stata ideata la cosidetta Piramide alimentare, che riassume le indicazioni riguardo al consumo giornaliero dei vari alimenti. Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare più volte al giorno mentre all’apice quelli da consumare con moderazione.
Alla base dunque sono presenti verdura, frutta e cereali integrali .
Più in alto troviamo il latte e i suoi derivati e gli altri alimenti proteici.
Al vertice della piramide dolci e alcolici.
Infine ricordiamo che nel 2016 l Unesco ha iscritto la dieta mediterrana nella lista del