TIPI DI DIETA: QUALE SCEGLIERE

Oggigiorno esistono tanti tipi di dieta e a volte alcune indicazioni nutrizionali sono in netto contrasto tra di loro. Come districarsi e scegliere la dieta “giusta” per se stessi?

Cosa bisogna valutare quando si sceglie una dieta? 

Il fattore più importante da tenere in considerazione è che ogni persona è diversa dall’altra , e proprio per questo è fondamentale che la dieta sia personalizzata.

Una dieta sbagliata può non dare i risultati sperati, e, ancora peggio, può provocare danni alla nostra salute. Per tale motivo non è mai un bene copiare una dieta pensata per altri e neppure ricorrere al fai da te.

Tornando ai diversi tipi di dieta, la Dieta Mediterranea è la più famosa, eletta anche Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità nel 2010.

Ma naturalmente ve ne sono molte altre, alcune più strutturate e basate su evidenze scientifiche, altre che sono dettate dalla moda del momento o seguono la scia di qualche star…

Vediamo insieme le più note, analizzandone caratteristiche, vantaggi e svantaggi, indicazioni e controindicazioni.

 

Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea come già detto, è forse la dieta più conosciuta ed è tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, in particolare Italia,Spegna e Grecia.

E’ un regime alimentare molto vario, equilibrato e ben bilanciato, basato sul consumo di cereali, frutta e verdura, proteine animali e vegetali olii grassi insaturi, come l’olio di oliva extravergine (Evo) e può essere accompagnata da un bicchiere di vino rosso.

Dal punto di vista dei macronutrienti deve rispettare le seguenti proporzioni: il 55% delle calorie quotidiane deve provenire da carboidrati, il 15-20% da proteine e il 25-30% da grassi.

Dieta DASH

La dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension ossia Approcci dietetici contro l’ipertensione. ) è stata ideata principalmente per combattere l’ipertensione arteriosa ed è promossa dall’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (National Heart, Lung, and Blood Institute) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH).

Sostanzialmente simile alla dieta mediterranea se ne differenzia per il minore risalto dato al consumo di olio exravergine d’oliva, è più restrittiva riguardo al consumo di alcol  e pone più attenzione al consumo di potassio, magnesio e calcio, minerali che aiutano ad abbassare la pressione.

Poichè l’obiettivo principale della dieta Dash è correggere l’ipertensione arteriosi e prevenire le malattie cardiovascolari, la sua caratteristica fondamentale  è la riduzione del sodio, limitandone l’apporto a 2 grammi al giorno, diversamente dai 5 grammi concessi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Cronodieta

Nella Cronodieta, fondata sulla cronobiologia,  è importante il rispetto di alcuni orari nell’assunzione dei cibi.Questa strategia alimentare si basa sulle variazioni circadiane delle funzioni biologiche e sulle variazioni ormonali nel corso la giornata. Insomma, è importante non solo cosa e quanto si mangia, ma anche “quando“.

I principi fondamentali a cui si ispira sono l’assunzione dei carboidrati nella parte iniziale della giornata, fino al primo pomeriggio, considerare la colazione come il pasto più importante, privilegiare il consumo di proteine nelle ore serali, non associare nello stesso pasto carboidarti e proteine, mangiare frutta come spuntino lontano dai pasti e non oltre le 17, cenare almeno due ore prima di andare a dormire.

Dieta del digiuno intermittente

Il Digiuno intermittente  (intermittent fasting) è una stile alimentare che prevede, nel corso della giornata, o della settimana, un periodo di alimentazione, seguito da un periodo di digiuno.Nel corso della giornata gli schemi più seguiti sono 12:12, 14:10 1 16.8 ( cioè 8 ore in cui è possibile mangiare, seguite da 16 ore di digiuno.

Su base settimanale si può seguire lo schema 5:2 , in cui si mangia normalmente 5 giorni la settimana e si restringono le calorie a 500-600 nei restanti 2 giorni, lo schema “ Eat Stop Eat ”che prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana e il digiuno a giorni alterni .

Non è un tipo di alimentazione adatta a tutti e presenta delle controindicazioni.

 

Dieta Paleolitica o Paleo Diet

La Dieta Paleo propone abitudini alimentari degli uomini del periodo paleolitico. Si basa sul consumo di  cibi semplici non processati, come carne e pesce, cucinati con cotture elementari (bolliti o alla griglia) e sul consumo di frutta e verdura, possibilmente cruda, di bacche e di semi.

Prevede una riduzione dei carboidrati, latticini e zuccheri raffinati.

Dieta Dissociata

La Dieta dissociata è stata ideata negli anni ’30 e più volte rielaborata. E’ un regime alimentare piuttosto diffuso che prevede l’assunzione di carboidrati e proteine in pasti  diversi, solitamente carboidrati a pranzo e proteine a cena, con la presenza di abbondanti porzioni di verdura ad ogni pasto.

L’idea di base è che un pasto troppo complesso  renda difficoltosa la digestione e il suo obiettivo principale è proprio quello di ottimizzare il processo digestivo.

 

Dieta Zona

La Dieta Zona è stata inventata dal biochimico americano Barry Sears e si basa su un protocollo preciso.

La suddivisione in macronutrienti è 40:30:30.  Vale a dire che, in ogni pasto  (colazione, pranzo, cena e almeno due spuntini al giorno) le calorie devono derivare derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi.

Questi rapporti sono distanti da quelli proposti dalla classica dieta mediterranea, ed è sostanzialmente una dieta iperproteica.

 

Weight Watchers

La dieta Weight Watchers nacque a New York negli anni ’60 ad opera di Jean Nidetch ed ebbe anche da noi un certo successo, soprattutto negli anni addietro.

E’ essenzialmente un percorso di educazione alimentare nel quale l’aspetto nutrizionle è accompagnato da riunioni di supporto che si svolgono all’interno di gruppi motivazionali.

Dieta Chetogenica o Keto Diet

La  dieta chetogenica, o Keto Diet  è un regime alimentare che induce nell’organismo uno stato di chetosi grazie ad un consumo molto limitato di carboidrati ( circa 20-50 g al giorno). Si fonda sul fatto che in assenza di zuccheri l’organismo brucia i grassi per produrre energia. Il nome stesso significa “dieta che produce corpi chetonici”.

Gli alimenti previsti sono essenzialmente alimenti proteici, grassi e olii da condimento e ortaggi. Non è un protocollo semplice da seguire, non è assolutamente adatta a tutti ed è consigliabile comunque, più che per altre diete, approcciarsi ad essa con la supervisione di un medico nutrizionista.

Dieta Atkins

Come la Weight Watchers la dieta Atkins è nata negli anni ’60 negli Stati Uniti e ha riscosso in passato una certa popolarità.

E’ un regime alimentare a   a basso contenuto di carboidrati ed è strutturata in diverse fasi .  Ogni  fase prevede  una regola specifica per quanto concerne il consumo di carboidrati. Sostanzialmente è una dieta a basso contenuto di carboidrati, simile alla ketodiet.

Dieta vegetariana e vegana

Per Dieta vegetariana si intende una dieta latto-ovo-vegetariana che esclude il consumo di carne e pesce, ma prevede l’assunzione di altri alimenti di origine animale come latte e derivati, uova e miele.

La dieta O.L.V se ben gestita, con un utilizzo corretto di legumi e carboidrati associati, è una dieta equilibrata e completa.

La Dieta latto-vegetariana è più restrittiva ed esclude anche il consumo di uova.

La Dieta vegetariana quindi non è una Dieta vegana, la quale esclude qualsiasi alimento di origine animale. Per questo motivo è carente di vitamine del gruppo B, di vitamina D e calcio, di ferro  e necessita quindi di una integrazione con tali micronutrienti ed eventualmente anche con aminoacidi essenziali.

 

E tu… di che dieta sei ?