Gambe oscillanti per dimagrire: esercizi per fianchi e glutei

Un insieme così efficace di esercizi come l’oscillazione delle gambe per la perdita di peso aiuterà a allenare glutei, fianchi e rafforzare tutto il corpo grazie all’equilibrio. Una varietà di oscillazioni coinvolge molti gruppi muscolari, formando bellissimi contorni della figura. L’esecuzione regolare del complesso in una settimana allevierà un paio di chilogrammi di peso in eccesso e ti avvicinerà al corpo dei tuoi sogni.

Come eseguire le oscillazioni delle gambe

Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare i muscoli con un leggero riscaldamento, ginnastica articolare, brevi esercizi cardio (corda per saltare, corsa, ellissoide). Il riscaldamento per 5-10 minuti preparerà il corpo al carico imminente, ridurrà il rischio di lesioni durante l’allenamento. Affinché non ci siano dubbi su come eseguire le oscillazioni delle gambe, è necessario studiare attentamente la tecnica per eseguire ogni esercizio.

Ogni movimento dovrebbe essere eseguito in modo fluido, ponderato, ma con tensione, quindi porteranno il massimo beneficio. Una persona sceglie da sé il numero di ripetizioni, ma è necessario ricordare il principio principale: l’ultima mossa dovrebbe essere al limite delle possibilità. Al minimo disagio, dolore, devi interrompere immediatamente l’allenamento. Le donne hanno una predisposizione genetica ai depositi di grasso nelle cosce e nei glutei. Può essere molto difficile allontanare il grasso da questi luoghi.

Mahi è un esercizio di forza, solo con l’aiuto di loro è impossibile perdere peso nei fianchi. Per fare questo, è necessario seguire una dieta, più precisamente aderire ai principi della nutrizione frazionata e aumentare il livello di attività. È importante bere una certa quantità di liquidi al giorno, circa 2 litri di acqua pura. Tutto ciò contribuirà ad accelerare il metabolismo, che contribuisce non solo alla perdita di peso, ma anche a migliorare le condizioni della pelle.

Di lato

Il side swing è un allenamento di isolamento per il gluteo medio, cioè per la parte esterna del gluteo. Altri cavi spesso prendono di mira i muscoli posteriori della coscia o i muscoli posteriori della coscia. Puoi portare la gamba di lato da tre posizioni: in piedi con enfasi sui piedi, sulle ginocchia, sdraiata su un fianco. L’esercizio aiuterà a correggere la forma dei glutei, rendendola più arrotondata, stringendo l’interno e l’esterno delle cosce.

Concentrato sui piedi

Oscilla di lato con enfasi sui piedi, ad es. da posizione eretta vengono eseguiti per rafforzare i glutei e snellire i fianchi. Il supporto può essere un muro, una sedia o qualsiasi altro oggetto stabile. I cavi possono essere eseguiti senza supporto, mentre la pressa addominale sarà collegata. Dopo una settimana di implementazione quotidiana del complesso, vedrai cambiamenti qualitativi:

1. Stai dritto con le mani sulla vita o una mano su un supporto. La distanza dal supporto è di circa 15-20 cm.
2. Tira l’anca di lato il più in alto possibile, mantenendo il livello del corpo.
3. Ripeti 20 volte, poi cambia gamba.
4. Esegui 3-4 serie da 20 ripetizioni su ciascun arto, con una pausa di 30 secondi tra le serie.

In ginocchio

Per l’esercizio avrai bisogno di un tappetino fitness, preferibilmente di materiale morbido, per ridurre la pressione sulle articolazioni del ginocchio. L’oscillazione delle gambe di lato allena la parte interna della coscia, rafforza i muscoli dell’arto portante:

1. Mettiti a quattro zampe, metti le mani chiaramente sotto le articolazioni delle spalle.
2. Porta la gamba piegata al ginocchio di lato il più in alto possibile.
3. Non cadere lateralmente, mantieni l’equilibrio grazie all’arto di supporto e alla pressa.
4. Non cadere attraverso la parte bassa della schiena, arrotondala leggermente, ruota il coccige, cerca di distribuire uniformemente il carico su tutto il corpo.
5. Esegui 20-25 ripetizioni con una gamba, poi senza sosta con l’altra.
6. Da tre a quattro serie con una pausa di 30 secondi ti aiuteranno a rimettere in forma la parte inferiore del corpo in appena una settimana.

Sdraiato su un fianco

L’abduzione dell’anca mentre si è sdraiati su un fianco allena i muscoli piccoli e medi dei glutei, rassoda la parte interna. A seconda della tecnica di esecuzione dell’esercizio, possono essere inclusi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Quando si esegue questo esercizio, è possibile utilizzare manubri fino a 2 kg o oggetti domestici improvvisati di questo peso come agente di ponderazione. Tieni il peso con la mano: dovrebbe essere sulla coscia durante il sollevamento:

1. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, gambe dritte, una sopra l’altra.
2. Piega il braccio di supporto all’altezza del gomito o posizionalo dietro l’orecchio e posiziona l’altro braccio vicino allo stomaco per mantenere l’equilibrio.
3. Oscilla con un arto dritto fino alla massima ampiezza, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Durante il sollevamento, non oscillare, non sobbalzare, sollevare lentamente l’anca, la punta potrebbe essere tesa o il piede è perpendicolare alla gamba.
5. Per rendere l’esercizio più difficile, non abbassare l’anca dopo il sollevamento, lasciala sul peso per circa 1-2 secondi.
6. Esegui alternativamente 10-15 swing con un agente di ponderazione o 15-20 swing con il tuo stesso peso su ciascuna gamba. Bastano tre o quattro approcci per snellire i fianchi.

Ritrarre le gambe indietro con enfasi sulle mani

Questo tipo di esercizio si riferisce al livello di difficoltà iniziale. Questo esercizio correggerà la forma dei glutei, asciugherà i fianchi. L’enfasi sugli arti anteriori aiuterà a perdere peso nelle braccia, dando loro una bella forma. Avrai bisogno di un morbido tappetino fitness:

1. Prendi l’accento sdraiato su braccia tese, mani sotto le spalle, ginocchia piegate.
2. Mentre espiri, prendi la gamba piegata all’altezza del ginocchio con un angolo di 90 gradi fino a formare una linea retta tra il busto e la coscia, soffermati in alto per alcuni secondi.
3. Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni con una gamba. L’esercizio può essere eseguito con un agente di ponderazione, tenere il manubrio fino a 2 kg con il muscolo del polpaccio, riducendo il numero di ripetizioni a 10-15 volte.
4. Il numero di set varia a seconda del carico. Bastano due o tre approcci a giorni alterni per perdere peso nei fianchi.

Quando sei in ginocchio

Il complesso allena i muscoli in statica e dinamica. Se ti senti a disagio quando riposi sulle ginocchia, allora dovresti scegliere un diverso tipo di altalene. Quando esegui questo esercizio, aderisci alla seguente tecnica:

1. Mettiti a quattro zampe, piega i gomiti, posizionali parallelamente l’uno all’altro o unisci le mani.
2. Esegui l’abduzione della gamba piegata, come se spingessi fuori una placca immaginaria con il tallone.
3. Fai 20-25 ripetizioni finché i glutei e i muscoli posteriori della coscia non bruciano, quindi cambia gamba.
4. Puoi eseguire il complesso ogni giorno o a giorni alterni per 3-4 approcci.

Concentrato sui piedi

L’esercizio può essere eseguito con un supporto, può essere lo schienale di una sedia o qualsiasi altro mobile stabile che sia adatto in altezza. Se non c’è supporto, quindi per mantenere l’equilibrio, dovrai collegare la stampa il più possibile:

1. Posizione di partenza – in piedi, gambe unite, mani su un supporto o in vita.
2. Tirare l’anca al massimo, ma non permettere l’arco e il dolore nella parte bassa della schiena, mentre la schiena è uniforme.
3. Esegui 20-25 derivazioni, quindi cambia gamba. Per la perdita di peso sono sufficienti 2-3 approcci. Esegui il complesso ogni giorno per una settimana.

Calcio in avanti

Quando si eseguono oscillazioni delle gambe in avanti, i quadricipiti, cioè la parte anteriore della coscia, vengono attivati. Questo è un grande gruppo muscolare, quindi è spesso caricato per un maggiore dispendio energetico, una perdita di peso più rapida:

1. Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, si suppone che venga utilizzato il supporto.
2. Alza la gamba, non piegare l’altra gamba all’altezza del ginocchio, non piegarti, tieni la schiena dritta.
3. Fai 20-25 sollevamenti con una gamba, poi con l’altra. Il numero di serie è 3-4, la pausa tra le serie è fino a 60 secondi. Il complesso può essere ripetuto quotidianamente.

A quattro zampe

Nella verticale a quattro zampe, puoi eseguire una varietà di esercizi, inclusi swing, esempi di tali esercizi (ogni ripetizione circa 20 volte 3 serie, swing su una gamba, poi sull’altra):

• Riporta la gamba in diagonale e lanciala dall’altra parte, come se disegnasse un arco, torna alla sua posizione originale.
• In enfasi sulle braccia tese, abduci la gamba tesa verso l’alto o lungo la diagonale esterna o interna.
• Solleva la gamba piegata e rimbalza senza riportarla nella posizione originale, la gamba dovrebbe essere chiaramente a un angolo di 90 gradi.

Mahi in crossover

Un block trainer o un crossover aiuta ad asciugare i fianchi. A casa, questo esercizio è difficile da eseguire, quindi avrai bisogno di un abbonamento a una palestra:

1. Regola il carico del simulatore, chiedi consiglio all’allenatore o all’amministratore del club.
2. Inserisci la gamba destra nell’anello della macchina ed esegui un’abduzione in avanti, all’indietro o laterale.
3. Una versione difficile dell’esercizio viene eseguita con un piegamento in avanti. Il numero di ripetizioni sul simulatore è richiesto meno rispetto a quando si lavora con il proprio peso, saranno sufficienti 5-10 sollevamenti “pesanti” per gamba.

Con i pesi

Nel tempo i muscoli si abituano al carico, quindi per la loro crescita è necessario utilizzare vari agenti di ponderazione. Questi possono essere speciali pesi fitness in velcro, espansori o qualsiasi mezzo disponibile. Per la dinamica, è necessario aumentare o diminuire periodicamente il peso ed eseguire una varietà di esercizi per diversi gruppi muscolari.

Recensioni

Nikolay, 35 anni

Sto seguendo una dieta dimagrante. Quando faccio sport, cerco di caricare grandi gruppi muscolari in modo che il dispendio calorico sia maggiore. Il tasso di combustione dei grassi non è così alto come con l’allenamento cardio. Mahi aiuta a formare una bella forma delle gambe, ma affinché la figura appaia proporzionata, gli uomini devono pompare il petto.

Giulia, 28 anni

Alla ricerca di un corpo snello, ho provato molte diete ed esercizi. Le oscillazioni delle gambe per la perdita di peso sono efficaci, ma ridurre la percentuale di grasso corporeo può essere eseguita solo in combinazione con una corretta alimentazione e allenamento cardio. Quando si fa sport, la postura è livellata, l’umore aumenta. Mahi aiuta a mantenere le gambe in forma.

Vlada, 30 anni

Controllo attentamente la mia salute, cerco non solo di praticare sport, ma anche di fornire un’alimentazione sufficiente alle cellule del corpo con l’aiuto di vitamine e altri integratori alimentari. I Mahi sono buoni per dimagrire fianchi e glutei, aiutano a creare una forma attraente e arrotondata. È più efficiente eseguire oscillazioni con i pesi.