Dieta a lungo termine per un’efficace perdita di peso
Può essere molto difficile scegliere un sistema di perdita di peso che non solo aiuti a sbarazzarsi dei chili in più, ma non danneggi la tua salute. Gli esperti raccomandano di dare un’occhiata più da vicino ai metodi di perdita di peso a lungo termine. Hanno una dieta più equilibrata, che non danneggia il tratto gastrointestinale, e un’ampia gamma di alimenti consentiti, che riduce significativamente la probabilità di guasti.
Cos’è una dieta a lungo termine
Nel corso del tempo, tutti coloro che sono in sovrappeso giungono alla conclusione che i metodi espressi per la perdita di peso sono inefficaci. Le diete veloci aiutano a perdere istantaneamente qualche chilo, ma anche l’eccesso ritorna rapidamente in breve tempo. Un risultato duraturo garantito è ottenuto da coloro che sono disposti a dedicare più tempo alla modellatura del corpo.
La dieta a lungo termine è un metodo alimentare equilibrato che favorisce una lenta perdita di peso in 3, 4 o 6 settimane. Allo stesso tempo, il numero di chilogrammi persi è direttamente proporzionale al peso iniziale: cioè chi ha una percentuale di grasso corporeo nel corpo molto più alta della norma ne perderà di più. I metodi a lungo termine sono descritti dai nutrizionisti come i modi più sicuri per perdere peso.
Vantaggi e svantaggi
La perdita di peso a lungo termine si verifica riducendo la quantità di sale e carboidrati nella dieta. Nella prima settimana si ottengono i risultati di perdita di peso più elevati, da 3 a 5 chilogrammi. Poi la perdita di peso rallenta, ma i risultati raggiunti durano a lungo. L’effetto sarà potenziato se visiti regolarmente la palestra o ti alleni a casa durante la dieta.
Le diete lunghe, rispetto ai metodi espressi, hanno molti vantaggi:
- Il processo di perdita di peso avviene gradualmente, grazie al quale il corpo ha il tempo di abituarsi a una nuova dieta senza provare stress.
- Avere un ampio elenco di prodotti consentiti. Ciò significa che non soffrirai di carenza di vitamine, macro o microelementi.
- Il menu dei metodi dietetici lunghi è progettato in modo da mangiare una quantità adeguata di calorie al giorno. Ciò consente di ridurre gli spuntini o di eliminarli completamente, non consente la possibilità di un guasto.
- Molti schemi a lungo termine non solo aiutano a perdere peso senza danni alla salute, ma aiutano anche a rafforzare il corpo: aumentano l’immunità, normalizzano i sistemi endocrino e digestivo del corpo e stabilizzano il metabolismo.
Anche le tecniche a lungo termine più popolari non sono perfette. Alcuni di loro hanno un ampio elenco di controindicazioni, altri consigliano di mangiare un menu per un mese intero. Gli svantaggi comuni dei modelli dietetici a lungo termine includono:
- Rischio di sviluppare uno squilibrio ormonale dovuto a un grave deficit calorico per lungo tempo.
- Squilibrio acqua-sale, se le regole della dieta richiedono di rinunciare al sale.
- La probabilità di sviluppare disturbi alimentari. Esistono numerosi studi che dimostrano che l’evitamento a lungo termine dei cibi abituali porta a un eccesso di cibo e a un aumento di peso ancora maggiore nel tempo.
Diete popolari
I regimi dimagranti a lungo termine non ti daranno risultati immediati, ma sono più sicuri per la salute.In molti metodi, devi solo rinunciare a pochi prodotti, quindi non sentirai grave disagio e fame. Le diete lunghe più comuni includono:
- Cremlino – è vietato consumare molti carboidrati, latticini e prodotti a base di carne, le verdure sono consentite.
- Giapponese – alimento proteico con basso consumo di grassi e carboidrati.
- Elena Malysheva – pasti frazionati, sono ammessi solo prodotti naturali.
- Russo – vieta l’uso di spezie e condimenti, salse varie.
- Alternanza proteine-carboidrati – comporta il consumo ciclico di proteine e carboidrati.
- Americano: una dieta equilibrata, che comporta un completo rifiuto di fast food, alcol, fast food.
- Il verde è una dieta proteica a basso contenuto di carboidrati e a lungo termine.
Americano
I medici statunitensi stanno combattendo attivamente contro l’eccesso di peso e la dipendenza della popolazione dai fast food. Il risultato di questa lotta fu l’emergere della dieta americana. Questa non è solo una tecnica di perdita di peso, ma un piano nutrizionale a lungo termine raccomandato dai nutrizionisti americani per tutta la vita. Le regole della tecnica americana a lungo termine sono semplici:
- Non mangiare pepe, spezie e salse piccanti, grassi, burro e olio di semi di girasole, alcool.
- La cena non dovrebbe essere più tardi delle 17:00 e, per evitare di avere fame, dovresti andare a letto non più tardi delle 22:00.
In un mese di tale nutrizione, sarai in grado di perdere fino a 10 kg. Le colazioni sono sempre le stesse: una fetta di pane integrale o toast, una mela, un pompelmo o un’arancia non zuccherati. Il menu per il pranzo e la cena può essere leggermente diversificato, approssimativamente dovrebbe assomigliare a questo:
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Pranzo |
Cena |
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1 giorno |
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Giorno 2 |
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Giorno 3 |
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Giorno 4 |
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Giorno 5 |
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Giorno 6 |
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Giorno 7 |
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Alternanza proteine-carboidrati
Una dieta puramente a basso contenuto di carboidrati può portare a molte conseguenze indesiderabili: letargia, perdita di energia, diminuzione delle prestazioni e della qualità dell’attività mentale. Gli sviluppatori della metodologia proteina-carboidrati hanno tenuto conto di queste carenze e hanno incluso nella dieta i giorni in cui è consentito mangiare cibi a base di carboidrati. Con questo schema a lungo termine, puoi perdere fino a 10 kg di peso in eccesso.
Regole della nutrizione proteica-carboidrata:
- Il primo giorno è una dieta equilibrata. Devi mangiare sia cibi proteici che carboidrati con un contenuto calorico totale non superiore a 1500 kcal.
- Il secondo giorno sono le proteine. La preferenza dovrebbe essere data a frutti di mare, carne magra, latticini con una bassa percentuale di grassi, verdure, erbe aromatiche, frutta, cereali integrali.
- Terzo giorno – carboidrati. Sono ammessi cereali, pane, pasta, verdura, frutta, bacche. Restano al bando: prodotti farinacei, prodotti da forno lievitati, dolciumi, alcool.
- Durante l’intero ciclo, è necessario bere una quantità sufficiente di liquido – almeno due litri. Sono ammessi succhi freschi, tisane, decotti, a volte caffè naturale.
Questo ciclo di tre giorni deve essere ripetuto per tutto il mese. È auspicabile costruire il menu in questo modo:
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Giornata proteine-carboidrati |
Giornata delle proteine |
Giorno dei carboidrati |
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Colazione |
Caffè naturale, 3 syrniki |
200 g di ricotta senza grassi con cannella |
Muesli con latte cagliato (porzione 1), qualsiasi frutta tranne le banane |
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snack |
kefir con pance, un pezzo di tofu |
frittata proteica a vapore con gamberi (100 g) |
Gelatina di frutta |
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Pranzo |
Farinata di grano saraceno con carne (200 g), un pezzo di pane di segale |
Pesce bollito con verza stufata (200 g) |
Riso integrale con spezzatino di manzo (200 g), tè |
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Spuntino |
Massa di cagliata di mele |
Bicchiere di latte cagliato |
Un pezzo di pane, un bicchiere di latte cotto fermentato |
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Cena |
Carne alla griglia con verdure (250 g), pane di crusca, un bicchiere di latte cagliato |
Pollame bollito (fino a 200 g), verdure in qualsiasi quantità |
Nasello al vapore (150 g), qualsiasi contorno di verdure (200 g), tè |
La dieta di Elena Malysheva
Uno schema di perdita di peso a lungo termine della famosa dottoressa e presentatrice televisiva Elena Malysheva suggerisce che non solo perderai fino a 12 kg al mese, ma imparerai anche a seguire una dieta equilibrata. Le regole dietetiche sono semplici:
- Qualsiasi olio e grasso per friggere dovrebbe essere completamente rimosso dalla dieta, le insalate dovrebbero essere condite con succo di limone. Sconsigliato: patate, dolci, riso, farina, barbabietole, carote, alcool.
- Se hai fame, mangia un frutto o un bicchiere di bacche. La fame fa solo accumulare grasso nel corpo, ma non porta alla perdita di peso.
- La pausa tra i pasti non dovrebbe superare le tre ore.
Elena Malysheva costruisce il menu in modo che il bilancio energetico giornaliero non superi le 1200 kcal. Una dieta approssimativa di tre giorni:
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Primo giorno |
Secondo giorno |
Terzo giorno |
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Colazione |
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Spuntino |
Purea di zucchine (100 g) |
cavolo stufato con peperone dolce (100 g) |
insalata di frutta |
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Pranzo |
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Spuntino |
yogurt |
latte acido |
frutta |
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Cena |
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Per le donne incinte
L’eccesso di peso durante la gravidanza può portare a seri problemi e danneggiare non solo la salute della madre, ma anche del nascituro. Affinché il bambino si senta a suo agio e allo stesso tempo riceva tutte le sostanze necessarie, è importante stabilire una corretta alimentazione:
- Per le prime 12 settimane, è necessario aumentare il contenuto calorico del cibo a 2200 kcal. La dieta dovrebbe essere basata su erbe fresche, frutta, succhi naturali, cibi proteici e carboidrati.
- Nel 2° trimestre, le calorie aumentano a 2600 kcal. Allo stesso tempo, è meglio escludere dalla dieta farina e pasticcini e aggiungere grassi vegetali.
- Nel terzo trimestre è importante mangiare spesso (fino a 7 volte al giorno), ma in piccole porzioni il contenuto calorico dei pasti dovrebbe essere ridotto a 1800-2000 kcal. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi su piatti a base di pesce e carne, latticini e cibi vegetali.
Esempio di menu giornaliero per i trimestri di gravidanza:
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1° trimestre |
2° trimestre |
3° trimestre |
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Colazione |
merenda di carote e barbabietole con noci e olio vegetale |
massa di cagliata con panna acida, pesca, albicocche o altra frutta di stagione |
frittata proteica al vapore con funghi e verdure. |
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Seconda colazione |
farina d’avena con miele e latte |
Sformato di cavolo cappuccio con formaggio |
tè con pancake |
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Pranzo |
zuppa di pollo con uova ed erbe aromatiche |
pesce di mare al forno con verdure, un bicchiere di yogurt, insalata di verdure fresche |
stufato con riso e verdure |
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Spuntino |
fetta di pollo con pane integrale e formaggio |
frittelle di fegato, latte |
ryazhenka con i biscotti |
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Cena |
pesce con verdure |
un pezzo di carne (fino a 200 g), qualsiasi verdura |
pesce con verdure, tè |
Per gruppo sanguigno
L’essenza di questa tecnica a lungo termine è trovare prodotti utili per le persone con un determinato gruppo sanguigno. Questo piano dietetico è stato sviluppato dal medico omeopatico americano James Dadamo. Tale nutrizione, infatti, non è una dieta dimagrante, il rispetto temporaneo delle regole darà solo un effetto a breve termine. Il medico raccomanda di aderire alla metodologia di nutrizione del gruppo sanguigno per tutta la vita.
Per seguire il metodo di nutrizione del gruppo sanguigno a lungo termine, è necessario scegliere dalla tabella gli alimenti classificati come salutari. In rari casi è consentito l’uso di ingredienti neutri ed è meglio escludere completamente i piatti dannosi. Se stai cercando di perdere peso, aggiungi ingredienti a basso contenuto calorico alla tua dieta:
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Primo gruppo |
Secondo gruppo |
Terzo gruppo |
Quarto gruppo |
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Prodotti utili |
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Ingredienti neutri |
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Alimenti che aumentano di peso |
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Prodotti dimagranti |
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Con aceto di mele
Questa è una delle tecniche a lungo termine più controverse e aggressive. La sua essenza è bere un cocktail di due cucchiaini di aceto di mele e 0,3 litri di acqua ogni giorno prima dei pasti. Con una corretta alimentazione in combinazione con tale bevanda, puoi perdere fino a 10 kg di peso al mese. Esempio di menu di una dieta a lungo termine con aceto per tre giorni:
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Colazione |
Pranzo |
Cena |
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1 giorno |
250 g di farina d’avena con latte, banana |
brodo di pollo con polpette (1 porzione), insalata di cetrioli con cavolo (150 grammi), una fetta di pane |
1 zucchina ripiena, tè |
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2 giorni |
farinata di grano saraceno con latte (1 porzione), caffè |
zuppa di crema di cipolle (1 porzione), fetta di pane |
nasello al vapore (200 grammi), verdure |
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3 giorni |
scarico (frutta e verdura sono consentite) |
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russo
Un metodo studiato per perdere fino a 2 chilogrammi di peso in eccesso a settimana. Il menu comprende zuppa di cavolo, zuppa di pesce, borscht, zuppe, cavoli, latticini e carne. Escluso: spezie, senape, maionese, alcool. Gli aderenti a questa tecnica a lungo termine raccomandano di combinare una dieta con un’attività fisica moderata in palestra. Esempio di menu settimanale:
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Colazione |
Pranzo |
Cena |
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Lunedì |
100 g di pesce, 150 g di insalata, tè |
porzione di borscht, cavolo stufato fino a 200 g, succo di mela |
100 g di carne, patate al cartoccio (2-3 pz.), tè |
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Martedì |
Insalata di cavolo (1 porzione), una tazza di tè |
manzo alla Stroganoff con purea di carote (200 grammi), composta |
nasello bollito, 2 patate, mela |
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mercoledì |
Uova strapazzate con piselli e cipolle (100 g), tè |
shchi (1 porzione), un pezzo di pane nero |
Pollock con cavolo stufato (200 g), un bicchiere di latte cagliato |
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Giovedì |
un bicchiere di kefir, insalata di verdure (150 g) |
zuppa di pollo con funghi (1 porzione), fetta di pane |
200 g di stufato con purea di piselli |
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venerdì |
cagliata in casseruola (100 g), tè |
insalata di barbabietole e carote con mela (200 g), succo d’arancia |
sgombro fritto (150 g), ratatouille (150 g), un bicchiere di frutti di bosco |
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Sabato |
150 grammi di crauti, una porzione di bollito, brodo di rosa canina |
borscht vegetariano (1 piatto), una fetta di pane nero |
insalata di barbabietole con prugne e noci (100 grammi), un pezzo di pesce magro |
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Domenica |
porzione di porridge di grano saraceno, kefir |
un piatto di borscht verde, una fetta di pane nero |
Carne in umido con verdure (200 g), tè |
Dieta ballerina
Presuppone la completa esclusione di zucchero, sale, pasticcini, prodotti da forno e dolci. La dieta è dominata da riso, farina d’avena, uova, pesce, olio vegetale, verdura, frutta. Per una settimana di tale dieta, puoi perdere da due a tre chilogrammi di peso. Dieta giornaliera approssimativa delle ballerine:
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Colazione (8:00) |
Massa di cagliata con frutti di bosco – 100 g, farina d’avena in acqua (100 g), tè |
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Seconda colazione (11:00) |
yogurt più 1 frutto qualsiasi |
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Pranzo (14 ore) |
Zuppa vegetariana – 1 porzione, 100 riso bollito, 100 g carne bianca |
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High tea (17 ore) |
un pezzo di formaggio, una tazza di tè, un bicchiere di frutti di bosco |
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Cena (21:00) |
100 g di qualsiasi verdura, un pezzo di pesce |
Cremlino
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, la cui essenza è contare le unità di carboidrati. La nutrizione è progettata per un periodo a lungo termine e si compone di diverse fasi:
- La durata del primo periodo è di due settimane. Durante questo periodo, devi mangiare qualsiasi cibo in modo che il contenuto calorico giornaliero non superi le 20 unità di carboidrati (c.u.).
- La seconda fase dura fino a 6 settimane. In questo momento, puoi espandere la dieta a 40 cu. e.
- La fase finale continua fino a raggiungere il risultato desiderato. Il menu dovrebbe essere progettato in modo tale che fino a 60 cu al giorno. e.
Le tabelle con il numero di unità di carboidrati dovrebbero essere stampate e appese in un posto ben visibile. In questo modo sarà più facile calcolare i punti per ogni piatto. Puoi trovare tabelle di pubblico dominio su siti o forum tematici. Menu di esempio per $ 40 e.:
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Colazione |
Pranzo |
Pomeriggio |
Cena |
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Lunedì |
ratatouille – 100 g, uova strapazzate da due uova, un pezzo di formaggio a pasta dura, una tazza di caffè |
filetto di pollo fritto – 100 g, purè di patate – 100 g |
una manciata di noci |
qualsiasi spuntino vegetale – 100-150 g, un pezzo di pesce, yogurt |
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Martedì |
uova fritte con salsicce (2 uova + 1 salsiccia), 1 pomodoro, tè |
una ciotola di zuppa, 100 g di maiale in umido, purea di piselli e menta – 100 g |
3 mandarini |
100 g di crauti, braciola impanata, tè |
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mercoledì |
2 uova sode, un pezzo di formaggio, tè |
borsch, un pezzo di pesce, riso bollito – 100 g |
una manciata di noccioline |
Insalata di mare – 150 g, yogurt |
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Giovedì |
150 g di ricotta con frutta, caffè, 1 kiwi |
zuppa di formaggio – 1 porzione, fetta di pane |
200 g di formaggio, tè |
insalata con erbe, cetrioli e pomodori – 150 g, pesce – 200 g, tè |
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venerdì |
frittata di due uova, fetta di formaggio, tè |
zuppa di crauti – 1 piatto, bistecca con uovo – 200 g |
insalata di alghe – 100 g |
yogurt – 200 g, qualsiasi frutta, 200 g di pesce in umido |
Verde
Questa dieta dimagrante a lungo termine elimina completamente o limita l’assunzione di alimenti che contengono elevate quantità di carboidrati o amido. Dovremo rinunciare a panna acida, burro, patate, riso, zucchero. La base della dieta sono i cibi vegetali verdi. I pasti sono frazionati 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. I fondatori del sistema ritengono che sia necessario alzarsi da tavola con una leggera sensazione di fame, questo è l’unico modo per perdere fino a 3 kg a settimana.
Un menu di esempio per tre giorni:
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Lunedì |
Martedì |
mercoledì |
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Colazione |
ricotta senza grassi con avocado e cipolle verdi – 80 g, tè |
Farina d’avena in acqua con mela grattugiata – 100 g, tè |
frittata al vapore di due proteine con piselli, brodo di rosa canina |
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Spuntino |
mela verde |
una manciata di noccioline |
3 cracker con pasta di formaggio ed erbe aromatiche |
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Pranzo |
purea di broccoli – 150 g, involtino di pollo con spinaci – 50 g |
Zuppa di verdure – 1 porzione, antipasto di cavolo fresco con cetrioli e succo di limone – 100 g |
borscht verde magro – 1 porzione, insalata con sedano rapa e mele – 100 g |
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Spuntino |
kiwi |
bicchiere di succo di frutta |
100 g di gamberetti |
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Cena |
un bicchiere di latte cagliato |
cavolo stufato – 100 g, pezzo di nasello |
Sformato di broccoli, peperoni e pomodori – 150 g, latte cagliato – 150 ml |
Giapponese
Sbarazzarsi di fino a 8 chili in più in 2 settimane: questo effetto è promesso dal metodo giapponese a lungo termine per perdere peso. La base del modello alimentare a lungo termine è il consumo di grandi quantità di proteine con un basso apporto di grassi e carboidrati. Durante la perdita di peso, sale, zucchero, alcool, prodotti da forno, patate, pasta sono completamente vietati. Dieta approssimativa per 3 giorni:
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Colazione |
Pranzo |
Cena |
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Primo giorno |
una tazza di caffè nero naturale |
Pomodoro fresco o un bicchiere di succo di pomodoro, 2 uova sode, insalata di cavolo – 1 porzione |
200 g di pollock fritto, una porzione di cavolo cappuccio |
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Secondo giorno |
tè nero o caffè con una fetta di pane secco di segale |
nasello bollito – 200 g, insalata di alghe – sazietà |
stufato di manzo con pomodori – 200 g, un bicchiere di latte cagliato |
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Terzo giorno |
una tazza di caffè |
Mela al forno con miele e noci, radice di prezzemolo tostato e insalata di cetrioli – 100 g |
due uova strapazzate, verdure grigliate – 100 g |
Controindicazioni
Le diete a lungo termine per la perdita di peso non sono l’ideale e non sono adatte a ogni persona. Vale la pena abbandonare tali metodi per perdere peso in eccesso se ci sono le seguenti controindicazioni:
- esacerbazione di malattie croniche;
- gravidanza e allattamento (l’unica eccezione è un sistema nutrizionale speciale);
- diabete mellito;
- periodo di recupero dopo interventi chirurgici o malattie virali infettive recenti;
- età avanzata o infantile.
Recensioni
Marina, 32
Ho provato diverse diete lunghe, ma poiché mi piace di più il pesce, mi è piaciuta la versione giapponese. Con l’aiuto di questa tecnica, è riuscita a perdere peso dopo il parto e aver nutrito un bambino di 5 chilogrammi. È vero, a volte sostituivo il cavolo con zucchine e carote bollite. Ora cerco di mantenere il mio peso normale: mangio bene, vado in palestra.
Lisa, 29 anni
A causa di molto stress, ho iniziato a mangiare molto e ho guadagnato altri 10 chilogrammi in due anni. Le amiche hanno consigliato di provare la dieta del Cremlino. All’inizio ero scettica nei suoi confronti, non credevo che si potesse dimagrire mangiando salsicce e pasta, ma ho deciso di provarci. Il risultato in un mese è stato semplicemente sbalorditivo: meno 8 chilogrammi.
Irina, 30 anni
Per me, le lunghe diete non sono tanto un modo per perdere peso di diverse taglie di abbigliamento, ma un principio di vita. Ho provato molte opzioni diverse, ma col tempo sono giunto alla conclusione che il metodo americano è il migliore. Grazie a questa dieta, non solo puoi mettere in ordine il tuo corpo senza sentirti affamato, ma anche mantenere il risultato raggiunto.