Cos’è il burpee

L’esercizio del burpee (burpee) è stato sviluppato da Royal Huddleston Burpee, uno studente del Columbia Teachers College, nel 1939. L’essenza della tecnica è mantenere la stessa elevata intensità del carico durante l’intero allenamento.

L’effetto si ottiene combinando tre esercizi: plank, flessioni, salti.

I burpees erano originariamente usati dall’esercito degli Stati Uniti per testare le capacità fisiche dei loro soldati. Il burpee prevede l’utilizzo del proprio peso per sviluppare e mantenere il tono e la forza muscolare, migliorare la coordinazione, l’equilibrio dei movimenti.

Benefici dell’esercizio per la perdita di peso

Il burpee CrossFit è uno dei principali esercizi cardio brucia grassi. Puoi includere questa tecnica nella forza standard, nell’allenamento pliometrico (fase di riscaldamento, cardio) o in programmi di fitness completi. L’esercizio ha i seguenti vantaggi:

• Il carico su tutti i principali gruppi muscolari. Con la corretta esecuzione di tutti e tre gli elementi della tecnica, vengono coinvolti i muscoli della schiena, delle braccia, del torace e delle gambe. Nel tempo, la postura migliora, una persona smette di curvarsi, i problemi alla schiena scompaiono.
• Rafforzamento dei muscoli centrali. Questo gruppo è responsabile della stabilizzazione del corpo, mantenendo una postura uniforme. L’allenamento di tali muscoli ha un effetto positivo sulla salute della schiena, aiutandola a far fronte a carichi pesanti senza conseguenze negative.
• Brucia velocemente i grassi. La tecnica del burpee ha lo scopo di mantenere la frequenza cardiaca entro il 65-75% del massimo consentito. A questa frequenza cardiaca, il corpo inizia a utilizzare in modo efficiente le sue riserve di energia immagazzinate sotto forma di tessuto adiposo.
• Sviluppo dell’apparato vestibolare, velocità dell’atleta. Durante l’allenamento, l’atleta deve coordinare il lavoro simultaneo di tutti i muscoli del corpo.
• Facilità di tecnica, capacità di esibirsi ovunque. L’allenamento non richiede attrezzature sportive speciali, una stanza speciale o abilità uniche. È importante avere un piccolo spazio libero, una superficie antiscivolo e scarpe comode.

Quali muscoli lavorano

Burpee consiste in tre fasi, ognuna delle quali dà un carico su una diversa area del corpo umano. Si parte dalla posizione di partenza in uno squat profondo, seguito dal lancio delle gambe all’indietro con il passaggio alla barra (il corpo dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento) e le flessioni. Poi di nuovo c’è una transizione verso uno squat, saltando fuori (con cotone o altre complicazioni) e tornando alla posizione di partenza. La tecnica coinvolge i seguenti gruppi muscolari:

• Transizione al plank – glutei, spalle.
• Push-up – spalle, core, bicipiti e quadricipiti femorali. Allo stesso tempo, è importante che non vi siano flessioni nella parte bassa della schiena, altrimenti questi muscoli non funzioneranno correttamente.
• Saltare fuori. Schiena, addominali, pettorali, cosce quadricipiti, braccia tricipiti.

Quante calorie brucia

Vari esercizi di burpee per donne e uomini aiutano a liberarsi rapidamente del tessuto adiposo grazie alla loro efficacia comparativa. Quindi, un uomo che pesa 80 kg, eseguendo questa tecnica per un’ora, brucerà 1080 kcal. Le ragazze perdono un po ‘meno: 750-800 kcal. È due volte più efficace della corsa a una velocità di 8 km/h e cinque volte più efficace della camminata.

Controindicazioni

Qualsiasi allenamento cardio si basa sull’accelerazione della frequenza cardiaca per avviare il processo di combustione dei grassi. Un altro burpee per la perdita di peso richiede all’atleta un’elevata velocità di esecuzione della tecnica. L’esercizio non è raccomandato per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, articolazioni, legamenti. Inoltre, le donne durante la gravidanza, l’allattamento, le persone con vene varicose o in sovrappeso (> 35% della norma) non dovrebbero iniziare tali attività.

Come eseguire correttamente il burpee

Affinché l’esercizio porti solo benefici al corpo e non metta a rischio la salute, dovrebbe essere eseguito secondo le istruzioni. La tecnica del burpee è composta da tre elementi che vengono costantemente ripetuti in stretta sequenza. L’esercizio viene svolto secondo il seguente schema:

1. Posizione originale. Squat profondo, mani divaricate oltre la larghezza delle spalle e appoggiate sul pavimento, il peso viene trasferito sulle calze.
2. Plank. Le gambe sono gettate all’indietro, l’accento è posto sulla menzogna.
3. Push-up. Le braccia sono piegate, i gomiti sono divaricati, il petto tocca il pavimento. Successivamente, viene eseguita una rotazione da una posizione prona. Quindi le gambe tornano alla loro posizione originale.
4. Saltare fuori. C’è una forte spinta verso l’alto. La schiena è raddrizzata, le braccia sono premute sul petto, allungate o allo stesso tempo eseguire un esercizio aggiuntivo (battere le mani sopra la testa, dietro la schiena, ecc.).
5. Torna alla posizione originale. L’atleta atterra dolcemente sulle punte dei piedi, si accovaccia, assume la posizione originale e continua l’esercizio in cerchio o lo completa.

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respirando durante l’esercizio

Per evitare che la lezione si fermi in anticipo, è importante mantenere il ritmo corretto della respirazione. Ciò contribuirà a evitare l’aspetto della mancanza di respiro, una riduzione della resistenza. È inoltre necessaria una corretta respirazione per mantenere il ritmo desiderato della tecnica, che ne aumenta l’efficacia, accelera il processo di combustione dei grassi. Il ritmo respiratorio è costruito come segue:

transizione dalla posizione iniziale alla barra e abbassando il corpo durante push -ups – inspira.

Calco del corpo – Espira.

Torna alla posizione di partenza – inala.

Il salto viene eseguito all’espirazione.

atterraggio – inspira.

Torna alla posizione originale sull’espirazione.

Errori di runtime

L’errata esecuzione della tecnica porta ad una perdita di efficacia dell’esercizio. Questo è anche associato ad un aumentato rischio di lesioni. Quindi, atterraggi o salti impropri possono causare danni ai legamenti o alle articolazioni. I principianti spesso commettono i seguenti errori durante i burpees:

• Insufficienza del ritmo respiratorio. Questo errore porterà a una rapida stanchezza, mancanza di respiro.
• Le flessioni poco profonde non caricano completamente i muscoli del torace e della schiena, il che riduce notevolmente l’efficacia e i benefici dei burpees.
• Rimbalza prima di saltare. Abbatte la respirazione dal ritmo desiderato, porta alla mancanza di respiro.
• L’aumento del numero di ripetizioni e della durata dell’allenamento dovrebbe essere graduale.
• Schiena rilassata durante le flessioni. Con una tale violazione della tecnica, il corpo si abbassa, il centro di massa viene trasferito più vicino alle gambe. Spesso i principianti fanno flessioni, facendo delle ginocchia piuttosto che dei calzini il punto di riferimento.
• Transizione errata dalla posizione prona a quella accovacciata. Un errore comune è riorganizzare alternativamente le gambe. È importante strapparli al petto dal supporto sdraiato, per procedere immediatamente al salto.

Gli errori quando si salta fuori sono traumatici. Un atterraggio errato può portare a una lussazione della caviglia, gravi danni ai legamenti. Durante questa fase dell’esercizio, le gambe devono essere mantenute tese, non lasciate che si rilassino. L’atterraggio avviene sulla punta.

Programma di allenamento dimagrante

Gli esercizi Burpee sono ideali per perdere peso e hanno diversi livelli di difficoltà. Sono progettati per persone con resistenza diversa e si differenziano per numero di ripetizioni, serie, velocità di esecuzione. Si distinguono i seguenti livelli:

• Di base. L’esercizio viene eseguito a qualsiasi ritmo conveniente per l’atleta. L’avvicinamento dura 2-3 minuti, seguiti da 2 minuti di riposo. Ci sono 3 set in totale.
• Medio. Il ritmo è di 6 burpees al minuto. Viene eseguito un minimo di 5 approcci. Durano 2 minuti, riposo – 70-80 secondi.
• Avanzato. Il ritmo è di 8 burpees al minuto. Viene eseguito un minimo di 6 serie. Le serie durano 4-5 minuti, riposo – 80-90 secondi

Esercizi Burpee per principianti

Le persone che hanno appena iniziato con il cardio possono avere difficoltà a mantenere il ritmo desiderato. Anche alcuni elementi del burpee causano difficoltà: flessioni profonde, una netta transizione dalla posizione di partenza alla barra. È consentito eseguire versioni semplificate dell’esercizio:

1. Burpees con una sedia senza salti. Posizione di partenza: sdraiati, mani appoggiate su sedia, pedana o panca di altezza adeguata. Le flessioni non vengono eseguite, le gambe vengono spostate sul supporto senza strappi. Invece di saltare fuori, l’atleta assume semplicemente una posizione verticale. Poi arriva il ritorno alla posizione di partenza. L’altezza della piattaforma può essere ridotta man mano che ci si abitua ai carichi. Esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni.
2. Burpees senza flessioni e salti. La posizione di partenza standard è innestata. Quindi segue il passaggio alla barra: le gambe vengono riorganizzate alternativamente senza strappi. Non fanno flessioni. Dopo esserti trasferito nella posizione di partenza del corpo, dovresti alzarti rapidamente senza fare uno scatto. Quindi l’esercizio ricomincia. Vengono eseguite 2 serie da 15-20 ripetizioni.
3. Saltare senza flessioni. Viene eseguito l’esercizio standard del burpee, da cui è esclusa la fase di push-up.

Come rendere le cose più difficili

Gli atleti avanzati potrebbero aver bisogno di più allenamento. Inoltre, puoi aggiungere ulteriore carico ai muscoli centrali. L’esercizio standard del burpee diventa più difficile in questo modo:

• Prima di passare al plank, viene eseguito un brusco spostamento alternato delle gambe tirando le ginocchia verso il petto.
• Durante il salto, l’atleta compie un giro di 180°.
• È stata aggiunta l’attrezzatura sportiva. Puoi eseguire file di manubri al petto dal pavimento dopo esserti spostato sul supporto prono. Per aumentare semplicemente il carico, dovresti usare pesi per braccia e gambe.
• Puoi eseguire l’esercizio su una gamba sola. Questa tecnica viene eseguita senza strappi prima di saltare fuori. La gamba portante dovrebbe essere cambiata dopo aver preso la posizione di partenza o all’inizio di un nuovo approccio.
• Prima di prendere la posizione di partenza dopo il salto, gli affondi vengono eseguiti a turno su entrambe le gambe.

berpi con manubri

L’esercizio di base è complicato aggiungendo la bozza di manubri. Viene eseguito un ulteriore elemento prima di spostarsi nella sua posizione originale e sostituisce il salto. Il peso delle conchiglie è selezionato singolarmente, ma dovresti iniziare con 2,5-3 kg. La spinta viene eseguita a livello del torace con entrambe le mani alternativamente dalla stop che giace.

berpi con pesi

L’esercizio inizia standard: il passaggio da uno squat profondo alla barra, quindi spinge -up e uscite nella posizione di partenza. Quindi, invece di saltare, dovresti fare oscillare con un peso:

Il proiettile si trova di fronte all’atleta in modo che possa essere convenientemente sollevato dalla posizione iniziale. Il peso per le donne è di 12-16 kg, per gli uomini – 24–32 kg.

Girya viene presa con entrambe le mani, il caso viene raddrizzata.

Segue quindi il così chiamato. Swing: un peso che si masturba sulle braccia tese al livello delle spalle e scende indietro.