Alcuni esercizi non sono adatti nemmeno alle palestre veterane a causa del fatto che sono costruiti anatomicamente in modo errato. Abbiamo selezionato i 10 esercizi più dannosi e 10 alternative salutari per loro. Puoi vedere esempi di esercizi corretti e non corretti nella nostra presentazione.

1. Pericoloso: riga di blocco verticale
   

   Questo fantastico esercizio può essere un killer per le spalle se tiri la barra sopra la testa. Il fatto è che quando alzi il braccio all’altezza delle spalle, la distanza tra l’acromion, l’estremità della scapola e la cuffia dei rotatori della spalla si riduce. Con movimenti ripetitivi, l’acromion sfrega contro i tendini, il che porta alla comparsa della sindrome della “spalla del nuotatore”. Solo le persone con spalle mobili sono in grado di eseguire correttamente la parata verticale dietro la schiena. Ancora peggio, se colpisci la barra nella parte inferiore del collo, in questo modo puoi facilmente danneggiare le vertebre cervicali.

2. Sicuro: tiro al petto
   

   Esegui la classica fila del torace: funziona altrettanto efficacemente sul gran dorsale ed è molto più sicura.

3. Pericoloso: back press militare
   

   Dal punto di vista anatomico, questo esercizio ricorda un blocco verticale. Tuttavia, quando si esegue una panca militare, la colonna vertebrale dell’atleta subisce carichi di compressione. Abbassando la barra dietro la schiena, rischi di ferirti alle spalle, proprio come quando esegui un blocco verticale dietro la schiena.

4. Sicuro: Classic Army Press
   

   Esegui una classica pressa per i pettorali. Ricorda che la tecnica dell’esercizio è molto difficile, quindi dovresti contattare l’istruttore per un consiglio.

5. Pericoloso: Chin Pull
   

   Un altro esercizio dannoso nella nostra lista che colpisce la fragile articolazione della spalla. Tirare verso il mento comprime i nervi delle spalle, il che può portare a dolore cronico.

6. Sicuro: flyout con manubri
   

   Puoi portare i manubri ai lati o sollevarli davanti a te. Non esagerare con il peso!

7. Pericolo: leg press con un angolo inferiore a 90 gradi
   

   Questo eccellente esercizio diventa super dannoso quando pieghi le ginocchia a meno di 90 gradi. Quindi devi arrotondare la parte bassa della schiena e spingere il bacino in avanti, il che può ferire la schiena e le ginocchia. Se non vuoi diventare un visitatore abituale del reparto chirurgico del tuo ospedale distrettuale in un paio d’anni, esegui la versione sicura dell’esercizio.

8. Sicuro: leg press classico
   

   Prova a modificare le impostazioni della piattaforma su cui si trova la schiena. Potresti essere in grado di trovare una posizione anatomicamente corretta. Premere fino a formare un angolo retto nell’articolazione del ginocchio: è più facile e sicuro.

9. Pericoloso: squat nell’auto di Smith
   
   

   Questo è uno degli errori più comuni che commettono i neofiti in palestra quando pensano che gli Smith machine squat siano più sicuri dei pesi liberi. Il problema è che una persona non può accovacciarsi rigorosamente in verticale e la macchina lo inserisce rigorosamente in questo quadro. Per questo motivo, la tecnica dello squat viene violata, la schiena e le ginocchia ne soffrono.

10. Sicuro: back squat classico
    

    Esegui i classici squat a peso libero all’interno di un power rack. Chiedi al trainer di mostrarti la tecnica corretta, è molto importante in questo esercizio. Meglio non sedersi in un grigio completo, limitandosi a 90 gradi.

11. Pericoloso: Hack Machine Squat
    

    Gli squat in questa macchina sono dannosi tanto quanto gli esercizi nella macchina Smith. La macchina da taglio ti costringe a portare le ginocchia in avanti. In questo caso, il femore tende a strisciare in avanti rispetto alle ossa della tibia della parte inferiore della gamba. Sostituisci la Hack Machine con i classici back squat.

12. Pericoloso: il corpo si attorciglia con la barra sulle spalle
    

    Questo raro esercizio è consigliato per lo sviluppo dei muscoli addominali obliqui. Ruotare il corpo in asse con il peso sulle spalle danneggia principalmente la colonna vertebrale: le vertebre si sfilacciano durante questo esercizio.

13. Sicuro: ricci
    

    Fai dei crunch laterali. Puoi torcere sulla schiena non in linea retta, ma leggermente di lato: questo creerà il carico necessario.

14. Pericoloso: stampa francese
    

    In un paio d’anni, la panca francese può trasformare qualsiasi persona sana in un invalido a causa del pesante carico sui gomiti. Invece, usa la nostra sana opzione di caricamento del tricipite, che ti aiuta a sollevare molto più peso.

15. Sicuro: distensione su panca a presa stretta
    

    Questo esercizio fa lavorare molto meglio i tricipiti perché sollevi più peso rispetto al french press.

16. Pericoloso: scricchiolii con le mani dietro la nuca
    

    Quando sollevi il corpo da terra, ti aiuti sollevando la testa con le mani giunte dietro di essa. Questo può danneggiare gravemente le vertebre cervicali.

17. Sicuro: scricchiolii con le mani sulle tempie
    

    Rimuovi semplicemente le mani da dietro la testa e tieni leggermente la testa all’altezza delle tempie. Puoi persino incrociare le braccia sul petto.

18. Pericolo: cardio pigro
    

    Non renderti le cose facili mentre ti alleni sulle macchine cardio e non appoggiarti ai corrimano: rompi la postura e trasferisci il carico sulle spalle e sulla schiena.

19. Sicuro: cardio senza corrimano
    

    Prova a usare liberamente le braccia o tocca semplicemente i corrimano per controllare la frequenza cardiaca.

Puoi vedere esempi di esercizi corretti e non corretti nella nostra presentazione.

Vorremmo ringraziare il fitness club Planet Fitness Navigator e l’allenatore della massima categoria, il maestro dello sport nel sollevamento pesi Dmitry Elizarov per il loro aiuto nel tiro.